Yoga pour dormir : quelles postures pour faciliter le sommeil
Le yoga compte de plus en plus d’adeptes notamment grâce à ses vertus relaxantes. C’est pourquoi il est souvent préconisé le soir avant le coucher. En effet, la pratique du yoga aiderait à mieux dormir. Quel type de yoga pratiquer pour dormir profondément ? Quelles sont les postures les plus adaptées pour un sommeil de qualité ? C’est ce que nous allons découvrir dans cet article sur le yoga pour dormir. Afin de dévoiler quels exercices adopter pour faciliter le sommeil.
Yoga pour dormir: le yoga nidra, propice au sommeil
Le yoga nidra, aussi appelé sommeil yogique ou yoga du sommeil, est une pratique qui s’apparente à de la méditation. C’est pourquoi il est aussi souvent qualifié d’état méditatif.
La première référence à ce yoga a été découverte dans d’anciens textes sanskrits datant des 6ème et 7ème siècle. Mais la pratique du yoga nidra pour dormir a surtout été popularisée à partir du milieu du 20ème siècle.
Comme nous l’avons évoqué, le yoga nidra s’apparente à un état méditatif, plus qu’une simple méthode pour se détendre. En effet, la pratique du yoga nidra a pour but d’ouvrir les couches profondes de l’esprit. Il s’agit d’un véritable voyage à travers les différents niveaux du corps, de l’esprit et de l’âme. Le yoga nidra pour dormir consiste essentiellement à un travail sur la respiration, tout en se concentrant sur le corps. Au cours d’une séance de yoga nidra, la personne entre dans un état de conscience de plus en plus profond. Tout en se trouvant dans un état de profonde relaxation.
L’objectif de cette pratique est de se détendre au maximum. C’est-à-dire de rester éveillé tout en étant à la limite du sommeil. C’est pour cela que le yoga nidra est souvent considéré comme un sommeil dynamique ou un sommeil avec conscience.
Cette concentration sur le corps et la respiration entraîne une réponse de relaxation. Ce qui provoque une réduction du stress et une relaxation du corps. Ces deux éléments engendrent un ralentissement des ondes cérébrales.
Selon plusieurs chercheurs, la pratique du yoga nidra pour dormir offre de nombreux avantages :
- Une amélioration des habitudes de sommeil sur le long terme.
- Une meilleure santé physique et mentale.
- Une augmentation de la capacité de gestion des défis en lien avec des traumatismes et/ou des dépendances.
- Un renforcement de l’équilibre émotionnel et de la résilience globale.
Pour toutes ces raisons, la pratique du yoga nidra pour dormir est souvent citée comme méthode pour améliorer le sommeil.
Yoga pour dormir: avantages du yoga
Si le yoga séduit de plus en plus ces dernières années, ce n’est pas sans raison. En effet, cette discipline est accessible à tous, et permet d’allier bien-être physique et mental.
Il s’agit d’une discipline complète qui offre les avantages physiques suivants :
- Renforcement musculaire : les différentes postures utilisées dans le yoga permettent de renforcer les muscles de l’ensemble du corps. C’est-à-dire aussi bien les muscles profonds que les muscles mobilisateurs. Mais le yoga aide aussi à renforcer la musculature des membres inférieurs et supérieurs.
- Souplesse : travailler chaque posture de yoga en profondeur permet de gagner en souplesse. Aussi bien sur les membres (inférieurs et supérieurs) que sur la colonne vertébrale. Cette souplesse de l’ensemble du corps a un effet bénéfique sur la posture au quotidien et sur l’alignement postural.
- Respiration : au cours d’une séance de yoga, l’accent est mis sur le travail de respiration. C’est un élément majeur dans la relaxation et la détente musculaire. Mais pas seulement. La respiration joue un rôle central dans de nombreux aspects de la vie quotidienne. Comme le sommeil, la gestion de la douleur, la gestion du stress… Le yoga permet d’apprendre comment mieux gérer sa respiration. Ce qui peut être utilisé pour améliorer certains troubles de santé.
En plus des avantages physiques, le yoga offre aussi des avantages pour la santé mentale :
- Réduction du stress : la pratique régulière du yoga permet de réduire le stress, l’anxiété ainsi que les tensions musculaires.
- Écoute de soi : le yoga est un état d’esprit. Il permet à l’individu d’être plus à l’écoute de son corps et de son esprit. Il permet d’améliorer la mindfulness (la conscience de soi), cruciale pour le bien-être général.
- Amélioration de l’équilibre émotionnel : en réduisant le stress et en aidant à retrouver la sérénité, le yoga permet de retrouver un équilibre. Notamment émotionnel. En effet, la pratique du yoga aide à améliorer la gestion des émotions (souvent négatives comme le stress, l’anxiété…).
Outre tous ces avantages, le yoga est également une pratique qui ne nécessite que peu de matériels. En effet, il suffit d’un tapis de sol et d’une tenue confortable pour pouvoir se lancer.
Yoga pour dormir: différentes postures à adopter
La chandelle
Cette posture est idéale afin de provoquer l’endormissement. Elle favorise la circulation et permet d’inverser les émotions et les énergies. Le sang va oxygéner la tête, et le rythme cardiaque va diminuer.
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos, sur le sol ou dans votre lit.
- Levez lentement les jambes, puis les hanches en position verticale.
- Veillez à garder vos épaules et votre tête collées au sol (ou au lit).
- Cherchez à atteindre le plus haut point possible. Tout en gardant votre équilibre et un bon alignement.
- Aidez-vous de vos mains ou de vos bras pour maintenir vos lombaires si besoin.
- Maintenez cette position quelques minutes.
N’oubliez pas de respirer profondément et lentement tout au long de cet exercice.
La posture du cobra
C’est ce que l’on appelle une position d’ouverture du cœur. Cela signifie qu’elle aide à relâcher les tensions et à trouver un équilibre.
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le ventre.
- Posez votre front sur le sol. Écartez légèrement vos jambes (de la largeur de vos hanches).
- Posez vos mains au niveau de vos épaules.
- Les coudes fléchis, décollez lentement le haut de votre corps en poussant sur votre bassin et sur vos bras.
- Ne montez pas trop haut, afin de préserver vos lombaires et éviter de « pincer » le bas du dos.
- Respirez profondément (par le ventre) plusieurs fois.
- Enfin, redéposez le haut de votre corps sur le sol tout doucement.
Vous pouvez répéter cet exercice plusieurs fois le soir avant d’aller au lit.
La posture de l’enfant
Cette posture permet de se recentrer sur soi et de relâcher toutes les tensions. Notamment celles présentes dans le bas du dos, les épaules et la nuque.
Comment faire ?
- À genoux, les fesses posées sur les talons, écartez légèrement les jambes (de la largeur des hanches).
- Avancez le buste vers l’avant de façon à venir poser votre front et votre poitrine sur vos genoux.
- Pensez à arrondir le dos. Puis ramenez vos bras le long de vos jambes (presque au niveau des pieds), paumes vers le haut.
- Pensez à respirer profondément et lentement.
Pour plus de confort, vous pouvez glisser un petit coussin ou un plaid roulé, sous vos fesses.
La posture de la déesse du sommeil
Pour un sommeil de qualité, vous pouvez opter pour la posture de la déesse du sommeil. Aussi appelée posture du cordonnier, elle permet de relâcher les tensions de l’esprit et du corps.
Comment faire ?
- Sur le dos, pliez les jambes pour joindre vos plantes de pieds (position du papillon).
- Laissez vos genoux retomber de chaque côté.
- Respirez profondément en maintenant cette position quelques minutes.
Pour plus de confort, vous pouvez glisser un coussin sous votre colonne vertébrale, ou sous vos genoux. Ce yoga peut se faire dans son lit pour dormir. En position assise, le dos droit, étirer le sommet du crâne vers le plafond en respirant par le ventre.
Les torsions vertébrales allongées
Autre posture du yoga dans son lit pour dormir : les torsions vertébrales. Ces exercices permettent de soulager les diverses tensions accumulées ainsi que les muscles et la colonne vertébrale.
Comment faire ?
- Sur le dos, pliez les genoux. Puis ramenez-les à angle droit au-dessus de l’abdomen.
- Étendez les bras de chaque côté, en position de croix, paumes vers le haut.
- Amenez vos jambes pliées sur un côté en gardant les épaules collées au sol.
- Tournez la tête du côté opposé, en veillant à avoir une respiration profonde.
- Après quelques minutes, changez de côté.
Utilisée le soir, cette posture permet une détente profonde.
Le scan corporel
Tiré du yoga nidra pour dormir, il permet une relaxation intense, et une conscience de soi accrue.
Comment faire ?
- Allongez dans votre lit, au chaud sous une couverture, concentrez-vous sur votre respiration.
- Puis, ramenez votre attention sur votre environnement. Chaque bruit perçu, chaque odeur…
- Après quelques minutes, concentrez à nouveau votre attention sur votre corps.
- Concentrez-vous sur chaque sensation. Partie par partie, en commençant par la tête et en descendant vers les pieds.
En faisant cet exercice le soir pendant plusieurs minutes, vous arriverez à vous détendre plus vite. Pour une nuit de qualité.
FAQ – Yoga pour dormir
Qu’est-ce que le Hatha yoga ?
C’est le plus pratiqué en Occident, accessible à tous. Il consiste en un enchaînement précis et rythmé de postures afin d’atteindre une maîtrise parfaite du corps et de l’esprit. Chaque posture doit être maintenue environ 3 minutes.
