Rédigé par : aida
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Tryptophane et sommeil : Focus sur ses Effets

Le tryptophane et le sommeil sont de très bons alliés. Mais qu’est-ce que le tryptophane ? C’est un acide aminé essentiel pour le corps humain, mais qui ne peut être produit par celui-ci. Le tryptophane est présent dans de nombreux aliments d’origine végétale et animale. Il peut également être pris sous forme de compléments alimentaires. Plusieurs études ont montré que la prise de tryptophane peut améliorer la durée et la qualité du sommeil sans effets secondaires ni dépendance dans le respect des dosages prescrits. 

On vous dit tout ce qu’il faut savoir sur les effets du tryptophane sur le sommeil.

Tryptophane et sommeil : quels impacts ?

Origine de tryptophan

1) Tryptophane : définition de cet acide aminé

Il existe 22 acides aminés. Un acide aminé est un constituant des protéines. Le tryptophane fait partie du groupe des neuf acides aminés considérés comme essentiels pour notre organisme. Néanmoins, il n’est pas fabriqué par ce dernier. C’est donc par l’alimentation et par nos repas, qu’il arrive jusqu’à nous. 

Dans notre organisme, le tryptophane est converti en sérotonine. Il est dit précurseur de la sérotonine. Cette molécule est un neurotransmetteur. Elle module la communication entre d’autres neurones dans notre cerveau. Elle est responsable de notre humeur. Si notre sérotonine se dégrade, notre moral sombre avec. 

Le tryptophane joue aussi un rôle dans la synthèse d’une autre hormone, la mélatonine. Très importante pour régler notre rythme circadien. La mélatonine et par voie de conséquence, le tryptophane, favorisent notre sommeil, dans ses différentes phases.

2) Origine de ce nutriment

Le tryptophane est un nutriment présent en plus ou moins grande proportion dans de nombreux aliments. Les végétaux en sont riches et constituent la meilleure source, même si on en trouve bien sûr dans les produits d’origine animale

Vu les effets de cet acide aminé sur le sommeil et l’humeur – via la production de la sérotonine et de la mélatonine – il peut être opportun pour certaines personnes de se complémenter. Néanmoins, à la fin des années 80, ce supplément alimentaire fut contaminé suite à un défaut du processus de fabrication. 37 personnes décédèrent et 1500 se retrouvèrent infirmes. La prise de ce tryptophane, obtenu à partir de bactéries génétiquement modifiées, entraînait des douleurs musculaires connues sous le nom de syndrome éosinophilie-myalgie. La production de tryptophane cessa pendant 15 ans. 

Début 2010, le tryptophane est de nouveau autorisé en complément alimentaire. Entre temps, il fut uniquement disponible sur prescription et fut remplacé par le 5-HTP. Cet autre acide aminé est également produit par le tryptophane. Ses propriétés d’action sur le sommeil et l’humeur sont similaires. Le 5-HTP est extrait des graines du Griffonia simplicifolia, une plante d’origine africaine.

Tryptophane et sommeil : son rôle avec la mélatonine

1) Mécanisme du sommeil: du tryptophane à la mélatonine

Notre organisme convertit le tryptophane absorbé via notre alimentation, voire des compléments alimentaires, en sérotonine. À la tombée de la nuit, l’excès de sérotonine est transformé, dans la glande pinéale, en mélatonine. C’est cette hormone qui va indiquer à notre corps que l’heure du coucher approche, afin que celui-ci adapte son fonctionnement. 

Ce process nous montre qu’une quantité légèrement plus importante de tryptophane pourrait en conséquence contribuer à une sécrétion plus élevée de sérotonine et par ricochet de mélatonine. Le sommeil pourrait s’en trouver amélioré.

2) Prise de tryptophane pour mieux dormir

Plusieurs études ont effectivement démontré que l’apport en tryptophane pouvait corriger certains troubles du sommeil. Cet acide aminé agit sur la durée et sur la qualité des nuits. En l’absence d’effets secondaires et de dépendance, même pour une prise prolongée, le tryptophane, correctement dosé, remédie aux insomnies et autres troubles chroniques du sommeil. Même de faibles doses peuvent diminuer la phase d’endormissement et avoir un impact positif sur la phase de sommeil profond. Tryptophane et sommeil font ainsi bon ménage. 

Naturellement, vous pouvez déjà augmenter l’impact du tryptophane sur votre sommeil en consommant un dîner riche en glucides à faible index glycémique et en réduisant votre apport en protéines. Préférez les protéines qui stimulent la sécrétion de dopamine pour le midi. Le soir, le pic d’insuline provoqué par les glucides fera barrage aux acides aminés, sauf au tryptophane qui aura le champ libre pour se transformer en sérotonine, puis surtout, dopamine. 

3) Tryptophane et apnée du sommeil

Certains chercheurs préconisent même de prescrire du tryptophane pour traiter l’apnée du sommeil. Sans pouvoir la résorber complètement, la prise de 2,5 grammes du fameux acide aminé modère déjà notablement l’obstruction de la respiration et prolonge la phase de sommeil paradoxal. Malheureusement, les personnes atteintes d’apnée centrale du sommeil ne sont pas soulagées. 

4) Un dosage adapté de tryptophane pour préserver notre foie

Avant de sécréter la mélatonine et impacter notre sommeil, notre organisme doit d’abord transformer le tryptophane en sérotonine. Cet acide aminé sert donc avant tout à rendre notre humeur meilleure. En plus grande quantité, il va permettre de générer un excès de sérotonine qui sera convertie en mélatonine au rythme de nos cycles circadiens. Mais attention, le tryptophane passe par le foie et doit traverser la barrière hémato-encéphalique pour être modifié en sérotonine puis mélatonine. Si cet acide aminé arrive en trop grande quantité dans le foie, une partie risque de ne pas réussir à passer et sera alors transformée dans le foie, générant des maux de d’estomac. 

Pour éviter de tels effets secondaires, la dose recommandée de tryptophane est de 500 à 1000 mg par jour, en 3 prises réparties tout au long de la journée. Cinq grammes quotidiens constituent une limite maximale. Si vous souhaitez essentiellement intervenir sur votre sommeil, privilégiez la prise de tryptophane le soir. 

Tryptophane et humeur : son rôle avec la sérotonine

sérotonine

Sérotonine : définition

Identifiée en 1946, la sérotonine est un neurotransmetteur dérivé d’acides aminés. Les chercheurs ont trouvé de la sérotonine en grande quantité dans la muqueuse gastro-intestinale. Elle est aussi présente dans le système nerveux central et dans les plaquettes sanguines. La sérotonine, aussi appelée 5-hydroxytryptamine ou 5-HT est sécrétée à partir du tryptophane, qui lui est ingéré par la personne via les aliments et d’éventuels compléments alimentaires. Les scientifiques s’intéressent beaucoup à cette molécule, car s’il est aujourd’hui connu qu’elle a un rôle essentiel dans la régulation de l’humeur, elle présente de nombreux autres intérêts. Les études ont montré qu’une personne dont le taux de sérotonine est bas peut :

  • souffrir de dépression, d’anxiété ;
  • perdre le sommeil, l’appétit ;
  • éprouver des difficultés de mémoire et d’apprentissage ;
  • peiner à réguler sa température ;
  • voir son comportement sexuel perturbé ;
  • vivre des hallucinations ;
  • souffrir de contractions musculaires, d’une mauvaise coagulation du sang et d’une perte de mobilité du système gastro-intestinal ;
  • subir un dérèglement de ses hormones endocriniennes. 

Concernant les états dépressifs, plusieurs études ont révélé que les patients touchés affichaient des niveaux anormalement faibles d’acide 5-hydroxyindoleactique (5-HIAA). Chez ces personnes, ce métabolite de la sérotonine était déficient dans le liquide entourant le cerveau et dans la moelle épinière. Et pourtant, la présence de sérotonine au niveau du cerveau ne s’élève qu’à 1% de sa présence globale dans l’organisme. Le constat fut identique chez les personnes qui avaient fait une tentative de suicide. Comme si le cerveau ne métabolisait pas suffisamment de sérotonine.   

Effets du tryptophane sur le stress et la dépression

Dès 1985 et 1986, des études sur des patients souffrant d’anxiété et des femmes en dépression post-partum ont montré la corrélation entre la déficience de sérotonine et la dépression. La diminution des niveaux de sérotonine peut entraîner une augmentation du stress et de l’anxiété, ce qui peut entraver la qualité du sommeil. 

Ces recherches ont également constaté que l’apport complémentaire de tryptophane chez ces patients améliorait leur humeur. Ils parvenaient à mieux réguler les émotions et à réduire les sentiments de stress et d’anxiété. Le tryptophane étant un précurseur de la sérotonine, il peut aider à augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau. De plus, il peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil en agissant comme un sédatif naturel. Il favorise la régulation des cycles de sommeil-éveil en soutenant le déclenchement de la production de mélatonine, l’hormone dite du sommeil. 

Une étude de 2015 portant sur 59 femmes, a montré que cet ajout de tryptophane permettait aux personnes sous traitement de jouir d’un meilleur sommeil tant en termes de durée que de qualité. Et l’on sait les effets positifs d’un bon sommeil sur le moral des gens. Un cercle vertueux d’amélioration se met ainsi en place. D’autres études ont néanmoins montré qu’une même carence en tryptophane chez deux sujets n’aura pas le même effet sur leur humeur. Différents paramètres entrent en jeu :

  • les antécédents personnels et familiaux de dépression et troubles anxieux ;
  • la génétique ;
  • le métabolisme du patient.

Dans ce dernier cas, si la personne présente une augmentation de ses hormones de stress, diverses inflammations, une carence en vitamines, magnésium, oligo-éléments, ces changements biochimiques peuvent impacter le métabolisme qui vise la transformation du tryptophane.

FAQ – tryptophane et sommeil

Existe-t-il des effets secondaires des compléments de tryptophane ?

La plupart des personnes qui prennent du tryptophane sans dépasser la dose de cinq grammes par jour ne déclarent pas d’effets secondaires. Dans le cas d’un surdosage, des conséquences telles que nausées, vertiges, somnolence, transpiration importante peuvent apparaître. Parmi les effets secondaires connus du L-tryptophane pris en gélule, on note : 

des maux de tête ; 
des vertiges ; 
de la fatigue ;
des nausées ; 
de la diarrhée. 

Cet acide aminé pris à plus haute dose peut aussi affecter l’action d’autres traitements médicamenteux comme les antidépresseurs, les anti-migraineux, les remèdes contre la toux sèche. Un avis médical est préférable en cas de traitements déjà en place. 

Quelles sont les contre-indications au complément alimentaire à base de tryptophane ?

L’apport journalier en tryptophane est de 500 à 2000 mg pour un adulte en bonne santé. Les scientifiques recommandent d’augmenter naturellement son apport, notamment grâce à une alimentation riche en tryptophane. Il n’existe pas de résultats scientifiques pour infirmer les risques de la prise de compléments alimentaires de tryptophane sur le long terme, à haute dose. Certains praticiens de santé préconisent la prise de cet acide aminé en compléments lors de troubles bipolaires, dépression, troubles du sommeil, dépendance, hyperactivité, etc. Néanmoins, des interrogations existent sur les potentiels risques neurologiques et circulatoires de ces compléments sur la durée. L’avis d’un médecin doit être sollicité avant tout complémentation

Le 5-htp, de quoi s’agit-il ?

Lors du process de transformation du tryptophane en sérotonine, une étape supplémentaire a lieu. En effet, grâce à une enzyme spéciale, le tryptophane est d’abord transformé en 5-HTP, connu aussi sous le nom de L-5-Hydroxytryptophane. Cette molécule est ensuite convertie en sérotonine. Le 5-HTP est une version modifiée du tryptophane. Elle est connue, car pendant quelques années, le tryptophane étant interdit sur le marché mondial, c’est elle qui était prescrite. On la trouve naturellement dans les graines de griffonia simplicifolia, plante d’origine africaine. Les patients lui trouvent l’avantage d’agir extrêmement rapidement avec des résultats très positifs pour notamment :

améliorer l’humeur ;
accroître la qualité et la durée du sommeil ;
augmenter l’énergie et diminuer l’envie de manger.

La consommation de tryptophane pour les femmes enceintes comporte-t-elle des risques ?

La prise de tryptophane en dehors des doses ingérées dans l’alimentation quotidienne est déconseillée pour les femmes enceintes. Il n’existe pas d’études permettant d’affirmer que de fortes doses de tryptophane en compléments alimentaires ne sont pas sans conséquence pendant une grossesse. Il reste en effet à montrer que l’administration de doses élevées de cet acide aminé ne provoque par un stress ou des troubles de la respiration pour le fœtus. Par contre, l’allaitement ne comporte pas de contre-indication (étude de 2015 dans le journal European Neuropsychopharmacology). La prise complémentaire de tryptophane n’entraîne pas une concentration plus élevée de cet acide aminé dans le lait maternel. 

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