Rédigé par : Lili Liu

Sport et sommeil : les conseils 

Si pratiquer des activités sportives est bénéfique pour la santé, il n’en demeure pas moins du sommeil. En effet, ce dernier est un exercice indispensable pour l’équilibre humain sur tous les plans. Tout comme l’hydratation ou l’alimentation, le sommeil réparateur est un pilier. Dans cette optique, il peut quelquefois être affecté par la pratique d’activités physiques. 

Cependant, qu’en est-il de personnes souffrantes de trouble d’endormissement ou autres pathologies liées au sommeil ? Quel est le lien véritable entre le sport et le sommeil ? Comment bien dormir en tant qu’athlète ? Voici autant de questions auxquelles cet article apporte des éléments de réponse.

L’association du sport et du sommeil

Le sport et le sommeil sont deux alliés indissociables. Les deux s’influencent mutuellement. Voici quelques avantages et inconvénients liés à l’association du sport et du sommeil. 

Avantages

De plus en plus, les troubles du sommeil et de l’endormissement se font récurrents chez plusieurs personnes. Les études faites dans ce sens ont permis d’établir clairement le lien étroit qui existe entre qualité de sommeil et activités sportives

Ainsi, l’association du sport au sommeil de façon intelligente permet de mieux dormir. Elle aide les personnes sous troubles du sommeil à mieux récupérer. Cette association permet également de choisir les activités sportives les plus adaptées à la réparation du sommeil.

Ainsi, les sports moins risqués et plus calmes sont mis en avant. Alors, ces activités pratiquées avec soins permettent :

  • D’évacuer l’anxiété et le stress ;
  • Lutter efficacement contre l’insomnie ;
  • De réduire les douleurs articulaires, etc.

Il faut toutefois noter que cette association est avantageuse dans les deux sens.

Inconvénient

Vous avez sans doute déjà appris que le sport influence positivement la qualité du sommeil. Cependant, si vous vous y mettez sans bien vous informer, vous risquez de le regretter. Ceci pour la simple raison que l’association du sport au sommeil peut vous affliger lorsque vous faites mal le choix des activités. Il en est de même pour les heures de pratique. 

En effet, lorsque certaines activités sont pratiquées à un certain moment de la journée, elles peuvent affecter la qualité de votre sommeil. Ainsi, le sport mal pratiqué peut :

  • Créer de l’insomnie ;
  • Causer des troubles du sommeil ;
  • Perturber l’horloge biologique ;
  • Modifier l’activité hormonale, etc.

Par conséquent, il est important de toujours bien choisir ses activités sportives. Aussi, veillez à les pratiquer aux meilleurs moments et dans de bonnes conditions.

Comment le sport affecte le sommeil ?

L’influence du sport sur le sommeil est désormais presque connue de tous. Pourtant, il est capital de comprendre comment cette influence se manifeste. En effet, pendant une activité sportive, le cerveau libère des hormones du sommeil appelées “endorphines”. Ces dernières sont responsables du bien-être, du renouvellement énergétique et de la bonne qualité de sommeil. 

Dans ce contexte, l’exercice physique se présente comme un catalyseur de l’endormissement. Il permet notamment : d’évacuer l’anxiété et le stress, de lutter efficacement contre l’insomnie, de réduire les douleurs articulaires, etc. Ainsi, pendant le sommeil, l’organisme est au repos. C’est ce qui permet aux cellules de reconstruire de l’énergie pour mieux affronter les activités quotidiennes qui devront reprendre dès le réveil.

Par ailleurs, il faut noter que la pratique d’activités sportives permet au cerveau de fabriquer d’autres hormones.  C’est le cas de la dopamine qui est produite dans le but de répondre au besoin en énergie du corps. Il y a aussi l’adrénaline, qui permet à l’organisme de régulariser le rythme cardiaque, la tension artérielle et les fréquences respiratoires nécessaires à la pratique de quelque chose. Cependant, toutes ces hormones créent un état favorable à tout sauf à un bon endormissement

Comment le sommeil affecte les performances sportives ?

coureur

Comme un couteau à double tranchant, le sport et le sommeil s’affectent l’un et l’autre. Autrement dit, autant le sport a des effets sur la qualité du sommeil, autant le sommeil a aussi de l’impact sur les prestations d’un sportif. En conséquence, si vous êtes un sportif professionnel, vous avez l’obligation d’œuvrer pour un bon endormissement en adoptant de bons rituels de sommeil.  

En effet, pendant le sommeil, les cellules sont au repos et les tissus se régénèrent grâce aux hormones de croissance. L’organisme peut donc récupérer en matière d’énergie et d’immunité. Tout cela permet aux sportifs d’être performants et leurs organismes de réduire les risques de blessures. D’un autre côté, un bon sommeil permet au sportif de faire le plein d’énergie pour faire face à ses compétitions et entraînements. En revanche, une mauvaise nuit avec des troubles du sommeil peut créer de la nervosité et entraver les performances de celui-ci

Que se passe-t-il dans notre corps durant la nuit ?

Même si cela paraît surprenant, l’organisme n’est pas aussi inerte qu’on le pense pendant le sommeil. En effet, il se passe de nombreuses choses. Il faut déjà faire remarquer que le cycle de notre sommeil n’est pas linéaire. Elle comprend 5 différentes phases à savoir :

  • L’endormissement : À l’endormissement, le corps perd en température. En effet, la défervescence thermique fait partie des conditions d’endormissement

L’organisme va donc progressivement perdre sa température jusqu’au plus bas vers l’aube (entre 4 et 6 h). La respiration quant à elle devient moins rapide. On peut avoir l’impression de basculer dans le vide à cette étape du sommeil. 

Lorsqu’il fait noir, le cerveau reçoit le signal de la production de la mélatonine, l’hormone de l’endormissement. Sa sécrétion prend fin à l’apparition de la lumière bleue du jour.

  • Le sommeil lent et léger : ici, le corps se relâche un peu plus profondément. La respiration devient beaucoup plus calme et le taux de cortisol chute totalement. L’événement le plus important à cette phase constitue le ralentissement de l’activité électrique cérébrale. Elle peut même attendre 1 hertz.
  • Le sommeil lent et profond : Il est dit par les spécialistes que le sommeil lent profond est la phase la plus réparatrice.  Au cours de cette phase, les neurones entrent dans un processus de connexion optimale. 

Il favorise la mémorisation et la créativité. Cependant, l’activité cérébrale est ralentie. L’hypophyse, qui est l’hormone responsable de la croissance, est produite en grande quantité.

Les muscles du corps sont totalement relâchés, en fonction de la baisse considérable du rythme cardiaque.

  • Le sommeil paradoxal : à ce stade du sommeil, l’organisme connaît quelques réactions plutôt paradoxales. Effectivement, l’activité cérébrale est à son plus haut niveau, tandis que le corps demeure dans un état de paralysie totale. 

L’activité électrique cérébrale est semblable à celle d’un individu en plein mouvement. Cependant, celui-ci est profondément endormi. L’activité respiratoire et le rythme cardiaque se conforment à l’état émotionnel de l’individu.

  • Et le réveil : Le neurologue spécialiste du sommeil, a expliqué qu’au réveil, l’éveil est stimulé par l’augmentation progressive de la température corporelle. La sécrétion du cortisol peut se poursuivre jusqu’à 8 h par là. L’activité musculaire et celle du cerveau prennent de l’ampleur. En outre, le taux de la mélatonine descend au plus bas.

Quels sports sont conseillés pour un sommeil réparateur ?

Bien que le sport soit très bénéfique pour l’endormissement, tous les sports n’ont pas les mêmes conséquences sur le système endocrinien. Voici 3 activités parmi les plus plébiscitées. 

Yoga

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C’est un secret de polichinelle que la pratique du Yoga apporte assez de bienfaits à l’organisme. Assurément, des techniques de méditation et de relaxation s’enseignent pendant les séances. 

Les différentes postures que nécessite la pratique du Yoga permettent de se libérer des tensions musculaires et émotionnelles. Il est recommandé de faire quelques exercices le soir avant de dormir. Ainsi, vous pourrez avoir un sommeil de qualité

Course à pied

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La course à pied est un exercice très pratique avec des effets mesurables. Toutes les personnes qui la pratiquent ont de très bons retours en ce qui concerne l’amélioration de la qualité de leur sommeil. Elle favorise l’endormissement et lutte efficacement contre les troubles du sommeil. Il est conseillé de pratiquer quelques heures avant de se coucher afin que l’organisme puisse avoir les conditions adéquates pour opérer des changements hormonaux.

Cyclisme

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Tout comme la course à pied, faire du vélo est une activité physique qui influence la qualité du sommeil. Il serait bien de pratiquer en journée. Effectivement, le cyclisme permet de travailler les muscles du corps (des jambes et mollets en particulier) et ceux du cerveau. 

Le dos et certaines articulations sont également sollicités. Tout ceci facilite le processus de relaxation et de régénération de l’énergie pendant la nuit au coucher.

Les conseils de la rédaction pour un sommeil de qualité

Il est désormais clair que le sport peut vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil. Il existe toutefois d’autres astuces précieuses susceptibles de vous permettre d’avoir un meilleur endormissement.

Outre le sport qui est très bénéfique pour la santé, bien manger et opter pour un matelas de bonne qualité sont tout aussi importants. En réalité, la qualité de notre sommeil peut dépendre des nourritures que nous ingurgitons. Pour avoir un bon endormissement, il est recommandé au patient en traitement contre les troubles du sommeil, de bien manger. 

Les aliments légers et riches en fibres sont les plus recommandés pour l’alimentation du soir. Vous pouvez donc réserver des plats solides avec des matières grasses pour les journées

Les nutritionnistes conseillent de prendre aussi assez de fruits et légumes. Car, une alimentation trop grasse ou lourde en soirée va solliciter beaucoup d’énergie auprès des organes internes intervenant dans la digestion.

Matelas Bien-être suprême Hypnia

Le matelas Hypnia est l’un des meilleurs du marché en termes de qualité. Réellement, sa composition et les multiples bienfaits qu’il procure lui valent la place de choix qu’il occupe.

Matelas hybride certifié OEKO-Tex Standard 100 avec 30 cm d’épaisseur, Hypnia répond aux plus hautes exigences en matière de confort. Il est composé de plusieurs ressorts ensachés, un tissu en fibre de bambou naturellement absorbant. Son élasticité est renforcée par du latex micro perforé. Il contient également une mousse à mémoire de forme de haute densité de 5 cm.  Par ailleurs, le matelas Hypnia s’adapte à votre morphologie. Il soulage des douleurs de la colonne vertébrale. La marque offre 120 nuits d’essai avec une livraison gratuite dans toute la France métropolitaine.

FAQ ce que les internautes se demandent

Voici quelques questions régulièrement posées suivies de réponses sur la problématique du sommeil et du sport.

Quel est le temps de sommeil idéal ?

Bien que le sport, la bonne alimentation et un bon matelas puissent vous accompagner dans la quête de la bonne qualité de sommeil, observer une durée minimale de sommeil peut s’avérer très utile. En effet, les spécialistes recommandent une durée d’environ 8 heures de sommeil par nuit à une personne adulte. Si vous disposez moins de temps pour le sommeil la nuit, il devrait être comblé par une sieste en journée.

Comment se détendre pour mieux dormir en étant athlète ?

En tant qu’athlète, il est important pour dormir, de pratiquer en soirée autour de 17 ou 19 heures. Quelques séances de yoga seraient tout aussi bénéfiques. Mieux, il est impératif de dormir sur un matelas bien-être comme le matelas Hypnia.

Faut-il adopter une routine de sport pour un meilleur sommeil ?

Oui, une routine de sport est importante pour un meilleur sommeil. En effet, cela vous permet d’avoir une bonne qualité de sommeil, pas seulement de façon occasionnelle. Ainsi, vous pouvez soit faire du cyclisme, du Yoga ou de la course à pied, une ou deux fois chaque semaine.