Rédigé par : Leo

Sommeil polyphasique : nos conseils sur cette méthode (2022)

Savez-vous qu’il est possible de changer sa manière de dormir ? Savez-vous que vous pouvez réduire votre temps de sommeil journalier ?

La majorité d’entre nous ne connaît et ne pratique que ce qu’on appelle le sommeil monophasique. C’est la méthode habituelle de sommeil qui consiste à dormir toute la nuit et à rester éveillé toute la journée. Or, le cycle monophasique n’est pas le seul pour remplir son quota de sommeil réparateur. Il y a aussi ce qu’on appelle le sommeil polyphasique. Une alternative intéressante lorsqu’il n’est pas possible de se coucher toute la nuit. Il permet à ceux qui le pratiquent de dormir moins sans que leurs capacités physiques et mentales ne soient altérées.

Qu’est-ce que le sommeil polyphasique ? Quels sont les avantages et inconvénients du sommeil polyphasique ? Comment fonctionne le sommeil polyphasique ? Nous vous disons tout.

Sommeil polyphasique : définition

Le sommeil polyphasique est une méthode qui consiste à fractionner le temps de sommeil total en plusieurs phases séparées. L’idée est de réduire la durée du sommeil nocturne et de faire plusieurs petites siestes tout au long de la journée. 

Les 7 ou 8 heures de sommeil habituelles sont donc à répartir sur 24 heures et idéalement à intervalles réguliers. Son avantage majeur réside dans le fait qu’il permet de rester en bonne condition physique et mentale toute la journée. Et ce, même si on n’a pas dormi toute la nuit. Si la régularité est maintenue, il est possible que la durée totale du sommeil soit réduite par rapport à la normale. 

sommeil polyphasique

Bien évidemment, pour que le sommeil polyphasique soit efficace, il faut s’activer en dehors des heures de sommeil. Par exemple, si vous avez prévu de ne dormir que 4 heures la nuit, vous ne devez rester au lit que 4 heures. Pour les 3 à 4 heures qui restent, vous devez travailler ou commencer à faire ce que vous faites au quotidien. Autrement, vous n’aurez pas assez de temps libre pour récupérer votre ratio de sommeil réparateur au cours de la journée. 

Sommeil polyphasique : les différents modèles

Actuellement, il existe 4 types de sommeil polyphasique : Siesta, Uberman, Dymaxion et Everyman.

Le sommeil polyphasique Siesta

Le modèle Siesta est le plus apprécié pour la simple et bonne raison qu’il est plus facile à appliquer. Il consiste en un sommeil biphasique : une nuit de sommeil de 6 heures plus une petite sieste de 20 minutes dans la journée. Il est idéal pour les salariés et les parents d’enfants en bas âge. La sieste est effectuée en début d’après-midi ou entre midi et 14 heures (pause déjeuner).

Le sommeil polyphasique Siesta n’est pas ce qu’il y a de mieux si vous voulez gagner du temps. Vous n’aurez que 1 h à 1 h 40 minutes de plus que d’habitude. 

Le sommeil polyphasique Uberman

Le modèle Uberman consiste à faire 1 sieste de 20 minutes toutes les 4 heures, soit 6 siestes en tout. C’est le type de sommeil polyphasique le plus essayé parce qu’il permet de gagner beaucoup de temps. Mais il est également le plus difficile à réaliser puisqu’il n’est pas évident de faire plusieurs micro siestes. Déjà qu’il est assez difficile de s’endormir rapidement, il faut aussi se réveiller au bout de seulement 20 minutes. Il a été un échec pour la majorité de ceux qui l’ont pratiqué.

Le sommeil polyphasique Dymaxion

Le modèle Dymaxion est le plus échoué de tous. Seules les personnes prédisposées à ne dormir que très peu de temps peuvent le réussir. Il consiste à faire une sieste de 30 minutes toutes les 6 heures, soit 4 siestes au total dans la journée.

Le sommeil polyphasique Everyman

La méthode Everyman est la plus intéressante. Il est tout à fait réalisable et permet un gain de temps considérable. Nous pouvons distinguer :

  • Le modèle Everyman 2 : dormir pendant 4 heures 30 minutes la nuit et faire 2 siestes de 20 minutes dans la journée.
  • Le modèle Everyman 3 : dormir pendant 3 heures la nuit et faire 3 siestes de 20 minutes dans la journée.
  • Le modèle Everyman 4 : dormir 1 heure 30 minutes la nuit et faire 4 siestes de 20 minutes dans la journée.

À vous de tester et de choisir la version qui convient le mieux à votre rythme.

Sommeil polyphasique : comment le mettre en place ?

L’adoption d’un modèle de sommeil polyphasique demande une certaine adaptation. Il faut passer par plusieurs étapes et une phase d’adaptation plus ou moins longue pour que l’organisme ne soit pas trop brusqué.

La première chose à faire est de choisir une méthode parmi celles citées ci-dessus. Orientez vous vers celle qui répond à vos besoins de sommeil et qui convient à votre planning quotidien. Si possible, commencez par opter pour un schéma de sommeil biphasique : une période de sommeil longue durant la nuit et une sieste de 30 à 90 minutes dans l’après-midi. C’est le modèle le plus sain, votre corps s’y habituera assez vite.

Pour ne pas trop ressentir le manque de sommeil, il faut s’arranger pour avoir 4 à 6 cycles de sommeil complet en 24 heures. À titre de rappel, un cycle de sommeil complet dure 90 minutes. Et il est composé d’une phase de sommeil lent et d’une phase de sommeil paradoxal. Ces 2 phases sont nécessaires pour avoir le sommeil réparateur essentiel au maintien de la santé physique et mentale. Aussi, dans le cas d’un schéma de sommeil biphasique, l’idéal serait de dormir le temps de 3 cycles complets la nuit. Ensuite, vous allez vous libérer pour récupérer les 2 autres cycles dans la journée. 

Si tout se passe bien au bout d’une semaine, vous pouvez segmenter votre période de sommeil durant la journée. Après, vous allez diminuer graduellement sa durée. Un peu plus tard, vous pourrez réduire le temps de votre segment de sommeil principal. Et en continuant ainsi, vous arriverez à un schéma de sommeil proche du modèle Uberman ou Dymaxion. 

Si vous voulez réussir votre transition, respectez les règles suivantes :

  • Assurez-vous de laisser au moins 3 heures entre les périodes de sommeil.
  • Ne dormez pas trop tôt la nuit.
  • Laissez votre corps s’habituer au moins une semaine aux changements que vous lui faites subir avant d’en rajouter d’autres.
  • Évitez les situations stressantes : le stress vous empêche de dormir et vous empêcher de tirer avantage de votre nouveau mode de vie. 
  • Respectez les horaires de chaque phase de repos que vous vous êtes fixé. Organisez votre emploi du temps en conséquence.
  • Motivez-vous à garder votre nouveau mode de vie : adonnez-vous à l’activité que vous aviez toujours voulu faire, mais que vous avez laissée de côté par manque de temps.
  • Apprenez à vous endormir plus facilement et plus rapidement : éteignez la lumière et les écrans 15 minutes avant de dormir, baissez votre rythme cardiaque lorsque vous êtes allongé sur le lit… Procurez-vous un matelas douillet, cela peut être d’une grande aide.
  • Apprenez à vous lever plus facilement et plus rapidement : programmez un réveil et réveillez-vous immédiatement dès qu’il sonne. Le fait de placer le réveil loin de votre lit peut être une grande aide. Vous serez obligé de vous lever pour l’éteindre.

Remarque : lorsque vous êtes fatigué, votre organisme entre plus rapidement en phase de sommeil profond et en phase de sommeil paradoxal lorsque vous dormez. Ces phases là sont, rappelons le, les plus réparatrices. Aussi, si vous ne faites que des petites siestes, votre corps sera conditionné à dormir plus vite et accèdera plus vite au sommeil réparateur. Vous récupérerez ainsi toute l’énergie dont vous avez besoin pour la journée et vous pourrez optimiser votre capacité mentale.

Sommeil polyphasique : les dangers

Il n’est pas impossible d’adopter un mode de vie en adéquation avec une méthode de sommeil polyphasique. Mais il faut avoir beaucoup d’endurance, de volonté et une santé de fer.

Sommeil polyphasique : dangereux ou non ? Basculer vers un rythme de sommeil polyphasique ne représente aucun danger s’il est prévu de le faire à court terme. Sur le long terme, si vous n’êtes pas vigilant, les effets de cette méthode peuvent être problématiques. Dormir 3 à 4 heures par jour ne suffit pas et pousse l’organisme à gérer une énorme dette de sommeil. Cela va accroître vos chances de contracter des problèmes cardiaques.

Aussi, avant de vous lancer là-dedans, consultez toujours l’avis d’un médecin. Et si vous ne vous sentez pas bien à un moment de l’expérience, arrêtez tout et faites marche arrière.

Sommeil polyphasique : pour quel type de personne ?

Le sommeil polyphasique est un programme destiné à tous ceux qui ne peuvent pas faire autrement. C’est le cas notamment : 

  • Des femmes allaitantes.
  • Des militaires.
  • Des travailleurs de nuit : infirmiers, gardien de sécurité, pompiers…
  • Des navigateurs solitaires.

La liste n’est pas exhaustive. Vous pouvez aussi l’adopter temporairement si vous avez un emploi de temps surchargé ou pour l’expérience. Ou si vous avez l’impression que vos journées ne sont pas assez longues pour faire tout ce que vous avez à faire.

FAQ – Sommeil polyphasique

Nous avons fini de présenter le sommeil polyphasique. Il est temps de répondre aux questions les plus fréquemment posées sur le sujet.

Qu’est-ce que le sommeil biphasique ?

Le sommeil biphasique est une méthode qui consiste à segmenter en 2 le temps de sommeil global. Les 2 périodes de repos sont réparties sur 24h dont une partie, la plus longue généralement, est effectuée la nuit.
Le schéma le plus courant est caractérisé par un temps de sommeil nocturne long de 5h30 à 6h. Et d’une sieste de 20 à 30 minutes en moyenne en début d’après-midi.

Quels sont les avantages du sommeil polyphasique ?      

Le sommeil polyphasique présente plusieurs avantages à savoir :
Augmentation du temps éveillé donc possibilité de faire plus de choses.
Diminution des risques de tomber dans la dépression puisque le temps de sommeil est composé majoritairement de sommeil paradoxal.
Amélioration de la gestion du sommeil : endormissement et réveil plus faciles.
Amélioration de la qualité du sommeil puisque l’organisme entre rapidement en phase de sommeil paradoxal réparateur au moment de dormir.

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