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Rédigé par : Lili Liu

Sommeil biphasique : deux cycles de sommeil (2023)

Vous êtes probablement au courant, toutefois, il ne semble pas inutile de le rappeler. Il n’y a pas qu’une seule typologie de sommeil. En fait, on en dénombre trois, le sommeil monophasique, polyphasique et celui que l’on va découvrir maintenant, le sommeil biphasique

Notre mode de vie, notre horloge interne ou autre peut nous faire préférer tel ou tel sommeil. C’est parfois une préférence, mais dans la majorité des cas c’est une obligation. 

Nous allons donc découvrir ensemble les subtilités du sommeil biphasique et les conseils pour l’appliquer.

Qu’est-ce que le sommeil biphasique ?

On appelle sommeil biphasique (ou plus rarement sommeil « biphasé ») le fait de couper son temps de sommeil en deux périodes distinctes. Aujourd’hui, la majorité des Occidentaux pratiquent le sommeil monophasique. Cette manière d’envisager le sommeil s’est imposée comme la norme culturelle de référence

Ainsi, nous nous couchons le soir, et dormons d’une traite jusqu’au matin en attendant la nuit suivante. Pourtant, il n’en fut toujours ainsi. Un historien américain, Roger Ekirch, a découvert, qu’à une période de l’histoire, il était coutume de dormir en deux temps1. Cette découverte, Roger Ekirch l’a faite au début des années 1990.

Ainsi, dans nombre d’œuvres littéraires, allant de l’Odyssée d’Homère à des actes juridiques datant de l’époque Georgienne, on trouve des références au « premier sommeil » et au « second sommeil ».

sommeil biphasique

D’après des travaux d’autres historiens, ce n’est qu’à compter du XIXe siècle que le sommeil monophasique entre dans les mœurs. 

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Sommeil biphasique : bon pour la santé ?

Aujourd’hui, des recherches sont encore menées sur les liens entre santé et sommeil biphasique. Selon les résultats, rien ne dit que la méthode de sommeil monophasique soit préférable.  

D’un côté, il a été observé que certains animaux, les grands singes notamment (tels que les bonobos, les chimpanzés et les gorilles), dorment d’une traite. Pour autant, ce rythme de sommeil fait exception sur l’ensemble des espèces connues. Ainsi, le reste des primates et la majorité des mammifères sur Terre dorment plusieurs fois par jour2.

Par ailleurs, des récits de voyage ont rapporté que dans certaines civilisations, vivant sans électricité, les populations ont tendance à dormir deux fois dans la journée. Ce constat coïncide avec les théories de certains historiens, associant l’essor du sommeil monophasique à la propagation de l’éclairage artificiel1.

De plus, le besoin d’une sieste semble naturel aux jeunes enfants, qui dorment eux aussi pour la plupart en deux temps. Quoique minoritaires, les adultes ayant l’habitude de faire une sieste dans la journée existent aussi. Et le nombre d’aficionados de la sieste augmente même chez les retraités, libérés de leurs contraintes professionnelles !

D’autres circonstances particulières obligent aussi les humains, au cours de leur vie, à diviser leur temps de sommeil. C’est notamment une habitude classique que prennent les jeunes mères le temps que leur enfant apprenne à faire ses nuits. C’est aussi une habitude qu’on observe chez certains professionnels ou sportifs. Chez les premiers, cela peut résulter de contraintes horaires particulières, chose qui existe par exemple dans l’armée ou dans le milieu médical. Chez les seconds, on pense notamment aux skippers qui ont besoin d’être éveillés régulièrement pour maintenir le cap de leur navire. Dans ces cas où le sommeil est découpé en plus de deux phases, on parle d’ailleurs plutôt de « sommeil polyphasique » …

Sommeil biphasique

Le corps humain semble donc pouvoir s’adapter facilement à la division du temps de sommeil. Par ailleurs, les quelques études menées sur le sujet ont permis d’observer qu’au plus son temps de sommeil est divisé, au plus le dormeur tombe rapidement et longtemps en sommeil profond. Ainsi, à durée de sommeil égale, celui qui fractionne son temps de sommeil passe plus de temps en sommeil profond3.Or, le sommeil profond est l’état du sommeil durant lequel le corps est le plus inerte, et la récupération cellulaire maximale. Cela permet aux dormeurs qui dorment de manière séquencée de se sentir également reposés tout en réduisant leur temps passé au lit.

Toutefois, cette augmentation du temps de sommeil profond se fait au détriment du sommeil lent-léger, dont la part diminue en conséquence. Or, si le rôle du sommeil lent-léger est encore mal compris, et si on sait toutefois que celui n’est pas nécessaire pour vivre, il n’est pas possible d’affirmer avec certitude que sa réduction ne soit pas sans effet sur la santé à long terme4

Les deux types de sommeil biphasique

On parle de sommeil biphasique dès qu’on sépare son temps de sommeil en deux temps, sur une période durable. Ainsi, en théorie, toutes les répartitions du temps de sommeil entre ces deux périodes sont imaginables. 

Sommeil biphasique : 2 phases de sommeil

Comme évoqué, il fut un temps dans l’Histoire où il était de coutume, en France notamment, de scinder sa nuit en deux phases. On peut alors parler de sommeil biphasique nocturne. Ainsi on dormait 3h à 4h le soir, et on se réveillait entre minuit et deux heures du matin pour vaquer à différents types d’occupations. On pouvait ainsi faire des tâches ménagères, lire, prier, etc. Ensuite, la personne retourne au lit pour une durée de 3h à 4h. 

Sommeil biphasique : 1 phase de sommeil + une sieste

Aujourd’hui toutefois, la pratique la plus répandue consiste à faire une courte sieste l’après-midi. La sieste est même une pratique plutôt ancrée dans les mœurs dans les pays méridionaux comme l’Espagne ou le Portugal. Cette répartition du temps de sommeil permettrait d’être également reposé, tout en dormant moins en cumulé. 

En effet, la recherche a montré qu’une sieste de 30 minutes suffit à inverser les effets d’une dette de sommeil de plusieurs heures (notamment sur le système immunitaire ou sur le fonctionnement neurologique5). Cela s’expliquerait par le fait que, en s’endormant dans l’après-midi, le corps accède plus vite aux phases de sommeil réparatrices

Ainsi, dormir 30 minutes dans l’après-midi équivaudrait en moyenne à dormir 1h30 la nuit (soit le temps d’un cycle entier). On conseille donc aux cours dormeurs de dormir 6h la nuit, et aux longs dormeurs de dormir 7h30, le tout en ajoutant une sieste. Ce rythme de sommeil biphasique permettrait de récupérer autant qu’avec des nuits durant de 7h30 à 9h, respectivement. 

FAQ – Sommeil biphasique

Le sommeil biphasique pour quel dormeur ? 

Dans la population générale, ce sont sans conteste les enfants qui pratiquent le plus le sommeil biphasique. En effet, leur organisme en pleine croissance exige davantage de sommeil enfant pour soutenir son développement. Selon la National Sleep Fondation, les enfants de moins de 6 ans auraient besoin de 10h à 15h de sommeil par jour. Or, ce quota de sommeil en une nuit serait incompatible avec les horaires de l’école et le rythme de leurs parents. C’est pour cette raison qu’une sieste s’impose pour les plus jeunes.
En dehors des enfants, le reste de la population peut également avoir intérêt à faire des siestes la journée. De façon ponctuelle, une sieste de 30 à 45 minutes permet de compenser une nuit trop courte. Elles annulent ainsi les effets négatifs du manque de sommeil sur le système immunitaire, ce qui est avantageux pour la santé. 
De façon plus durable, on peut prendre l’habitude de faire des siestes pour gagner en productivité, ou pour s’adapter à des horaires décalés. Les boulangers par exemple, qui se lèvent tôt le matin pour aller au travail, font souvent des siestes l’après-midi. Un sommeil biphasique peut également être la solution pour les travailleurs de nuit. Dormir 3-4h, aller travailler et dormir à nouveau 3-4h. 

Quelles sont les phases de sommeil les plus importantes ?

Le sommeil humain est divisé en quatre phases distinctes. La phase d’endormissement, le sommeil lent, profond et le sommeil paradoxal. Or, des études ont déjà été menées pour comprendre quelles sont les phases ou cycles du sommeil les plus importantes pour la santé. 
Chaque fois, l’expérience a consisté à empêcher des animaux de dormir à différents instants de leur nuit. Les scientifiques en ont conclu que les phases de sommeil lent-profond et les phases de sommeil paradoxal sont les plus importantes6. Le sommeil lent-léger, qui peut représenter jusqu’à 50% du temps de sommeil total7, serait moins réparateur, et donc moins important pour la santé. 

Quels sont les besoins en sommeil selon l’âge ?

Selon la National Sleep Foundation, les besoins en sommeil diminuent avec l’âge. Ainsi, les enfants de 4 ans à 11 ans doivent passer la majeure partie de leur journée au lit. 10h à 18h de repos leur est nécessaire pour être en pleine santé. Au contraire, les séniors (65 ans et plus) n’ont plus besoin que de 5h à 9h
Entre ces deux classes d’âge, les adultes de plus de 25 ans dorment dans l’idéal entre 6h et 10h par jour. Quant aux variations comprises dans chaque classe d’âge, elles sont dues à la génétique, à l’activité physique voire à la saison

Quelles sont les particularités du sommeil polyphasique ?

Le sommeil polyphasique est une méthode de sommeil moins usitée que les deux autres. Cette manière de séquencer le sommeil était, selon les recherches, utilisée par les hommes préhistoriques. En effet, les nombreux prédateurs obligeaient les personnes à séquencer le sommeil. 
Aujourd’hui, certaines activités ou métiers obligent une personne à adopter la méthode polyphasique. À l’intérieur même, on dénombre trois méthodes : Everyman, Dymaxion et Uberman. Il est évident que cette méthode polyphasique demande une grande adaptation, et n’est pas faite pour tous les dormeurs. En effet, les différents cycles du sommeil ne sont pas forcément atteints (sommeil profond et paradoxal notamment). Il peut être judicieux, avant de tenter l’expérience polyphasique, d’en parler à son médecin. 

Sources :

  1. https://www.radiofrance.fr/franceculture/dormir-en-deux-fois-dans-la-nuit-la-tradition-perdue-du-sommeil-biphasique-2925350
  2. https://www.nationalgeographic.fr/animaux/comment-dorment-les-animaux
  3. https://time.com/5063665/what-is-polyphasic-sleep/
  4. https://time.com/5063665/what-is-polyphasic-sleep/ (propos de : Dr. Alon Avidan, the director of the University of California Los Angeles Sleep Disorders Center)
  5. https://www.letemps.ch/sciences/bienfaits-sieste-apres-une-courte-nuit-confirmes
  6. Rechtschaffen A, Bergmann B et Bergmann, « Sleep deprivation in the rat by the disk-over-water method », Behavioural Brain Research, vol. 69, nos 1–2,‎ 1995, p. 55–63
  7. https://www.euphytosegamme.fr/bien-dormir/cycles-sommeil
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A propos de l'auteur Lili Liu

Fervente pratiquante du Yoga depuis 7 ans et adepte des techniques de méditation, le bien être comme le sommeil sont des sujets qui me passionnent. "Un esprit sain dans un corp sain" ca tient aussi à une bonne qualité de sommeil et là dessus je ne transiges pas ! J'ai plaisir à partager avec vous mes découvertes, avis et bon plans pour améliorer la qualité de votre sommeil tout comme votre confort !