La sieste : tout savoir
Seulement un adulte français sur quatre déclare avoir le temps de faire la sieste. Ces mêmes personnes ne la font qu’une fois par semaine et sur une durée de 59 minutes en moyenne. Quant aux autres, beaucoup d’entre eux mènent une lutte sans merci contre le sommeil lors du creux méridien. En réponse à cet événement chronologique fréquent, un grand nombre d’entreprises ont décidé d’institutionnaliser la pause sieste. Elle aurait un effet positif sur la productivité et le bien-être du personnel.
Au-delà du cadre professionnel, la sieste est considérée comme un médicament aux nombreuses vertus. Cette dernière aiderait à lutter contre le stress et à réduire les risques de maladies cardiovasculaires.
La sieste a donc un grand intérêt dans nos vies, mais comment s’y prendre pour en tirer le maximum ? Et pour cause ; il ne s’agit pas de dormir n’importe quand et n’importe où. Cet article vous propose donc de découvrir les secrets d’une pratique ultra bénéfique, et pourtant, très négligée.
Quels sont les bienfaits de la sieste ?
Elle améliore l’humeur
En dormant profondément, le corps émet de la mélatonine, une hormone produite par le cerveau, plus précisément par la glande pinéale. Cette hormone est indispensable au bon rythme de vie et à la régulation circadienne, notre horloge interne. Elle a également un effet sédatif important sur l’organisme.
Lorsque nous dormons mal ou trop peu, la mélatonine se voit produite en moindre quantité. Résultat, nous sommes plus anxieux, plus irritables. La sieste permet ainsi de rétablir un équilibre hormonal et donc d’améliorer notre humeur.
Elle stimule la capacité d’apprentissage
On dit qu’une bonne sieste équivaut à un Ctrl F5 !
Pendant le sommeil, notre cerveau assimile les informations qui lui sont parvenues durant la journée. Durant la phase de sommeil lent, les souvenirs sont transférés dans la mémoire à long terme. C’est ce qu’on appelle le « bain de sommeil ».
Chez les siestes bebe et enfants, cette phase s’avère cruciale pour apprendre à lire ou à faire des calculs. En complément, plusieurs scientifiques ont démontré que chez les adultes, une sieste de vingt minutes permettait de gagner en productivité.
Elle rééquilibrer le fonctionnement nerveux
La pause méridienne peut jouer un rôle de premier plan face au stress chronique. Après 2, 3 voire 4 heures d’efforts intellectuels ou physiques, les capacités de concentration s’épuisent. Le sommeil sieste aide alors à rétablir un équilibre nerveux et hormonal stable.
Le manque de sommeil occasionne divers changements dans le fonctionnement du cerveau. À court terme, sa privation se traduit par une baisse de vigilance. La diminution des performances cognitives fait elle aussi partie du lot. À long terme, elle augmente le risque de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.
La sieste est donc un allié précieux pour notre cerveau, surtout lorsqu’elle est combinée à une bonne nuit de sommeil.
Elle renforce le système immunitaire
C’est durant la phase sommeil que l’organisme et l’esprit se régénèrent. Ici, les anticorps et les cytokines, des molécules indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire, sont produits en masse.
De nombreuses études ont prouvé que les personnes au cycle sommeil déréglé étaient plus susceptibles de tomber malades. Exposées à un virus, elles ont 40 % de chances en plus d’être contaminées.
Dans le cas d’une maladie déjà présente, la micro sieste peut aider à récupérer plus vite. Reposé, le corps à plus de forces pour lutter contre le virus.
Ainsi, privilégier une bonne nuit de sommeil et une sieste réparatrice demeure la meilleure méthode pour renforcer son système immunitaire.
Elle permet d’être plus créative et dynamique
Lors d’une sieste, le cerveau libère des neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine. Ces derniers favorisent la bonne humeur, la concentration et la créativité. En plus de nous aider à être plus éveillés et réactifs, la sieste booste notre imagination.
De nombreux artistes et sportifs font régulièrement des siestes avant de se produire sur scène ou d’entrer sur le terrain. Cela leur permet de se concentrer davantage afin de donner le meilleur d’eux-mêmes.
Quelle est la durée idéale d’une sieste ?
La sieste durée idéale est relativement courte, entre 10 et 20 minutes. Cette pause méridienne doit être suffisamment longue pour que le corps puisse se reposer. Mais pas trop pour ne pas se sentir groggy ou léthargique. Voici donc quelques conseils à appliquer…
Il est vivement recommandé d’éviter les siestes de plus de 30 minutes. Au-delà, vous risquez de tomber dans un sommeil profond qui sera plus difficile à interrompre. De plus, une sieste trop longue pourrait dérégler votre horloge biologique ou perturber votre nuit.
Il existe toutefois des exceptions à cette règle. Les personnes souffrant d’apnée ou de troubles du sommeil profond ont besoin de siestes plus longues. N’arrivant pas à bien dormir pendant la nuit, ces dernières doivent se rattraper le jour.
Veillez aussi à ne pas faire la sieste trop tard dans l’après-midi. L’idéal est de s’allonger quelques heures après le déjeuner. Vous éviterez ainsi d’avoir du mal à vous endormir le soir.
Enfin, comme nous l’avons mentionné plus haut, la durée sieste peut varier d’un individu à l’autre. L’important sera d’écouter son corps et ses besoins. Dormez quand vous êtes fatigués et non quand il est l’heure de dormir.
Les différents types de siestes ?
La sieste de moins de 20 minutes
Entre 10 et 20 minutes, la sieste réparatrice permet de recharger les batteries sans perturber le sommeil nocturne. On parle alors d’une micro-sieste ou d’une power nap.
Cette petite pause repos s’adresse particulièrement aux personnes ayant du mal à se concentrer et à rester éveillées l’après-midi. Courte, mais efficace, elle permet de lutter contre la fatigue et de retrouver un second souffle.
Notons également que la sieste 20 minutes est parfaite pour ceux qui ont peu de temps à consacrer au sommeil. Vous souhaitez profiter des bienfaits de la sieste sans risquer de tomber dans un sommeil profond ? Voici le type de sieste qu’il vous faut.
La sieste de 30 minutes
La sieste de 30 minutes est le type de sieste idéal pour se reposer et recharger les batteries. Elle octroie un sommeil léger et réparateur tout en évitant les risques de somnolence le reste de la journée.
Cette pause méridienne est particulièrement recommandée aux personnes souffrant de fatigue chronique. La sieste de 30 minutes peut également profiter à ceux qui éprouvent des difficultés à s’endormir le soir.
Beaucoup de gens ne le savent pas, mais pratiquer ce type de sieste après un repas aide à améliorer la digestion.
Autre atout, elle diminue considérablement le stress et l’anxiété puisqu’elle détend l’ensemble du corps. D’ailleurs, la sieste de 30 minutes est depuis longtemps pratiquée dans les monastères pour favoriser la méditation et la concentration.
La sieste de 40 à 60 minutes
Ici, on parle d’une sieste un peu plus longue, entre 40 et 60 minutes. Celle-ci s’adresse en particulier aux insomniaques et aux personnes souffrant d’apnée du sommeil.
La sieste de 40 à 60 minutes vise à rattraper le sommeil manqué pendant la nuit. Mais attention, comme nous l’avons décrit précédemment, cette sieste doit être pratiquée avec prudence. En effet, si vous tombez dans un sommeil profond, il vous sera plus difficile de vous réveiller et de reprendre vos activités.
De plus, faire une sieste trop longue peut provoquer des insomnies et perturber votre nuit.
L’idéal est donc de ne pas dépasser les 40 minutes, si, bien évidemment, vous en avez la capacité.
La sieste d’une heure et demie
Cette dernière sieste est la plus longue du lot, et, comme son nom l’indique, s’étend sur 90 minutes. Celle-ci présente de nombreux avantages tournés vers la santé physique de son pratiquant, à condition de respecter certaines règles…
Tout d’abord, une telle pause doit être prise en début d’après-midi, entre 12 h et 14 h. Assurément, une sieste tardive risque de perturber votre sommeil nocturne.
La sieste d’une heure et demie représente une bonne alternative chez les insomniaques. En permettant d’atteindre un sommeil profond, les bénéfices qu’elle procure se rapprochent de ceux du cycle de sommeil complet.
La pause repos d’une heure et demie est également efficace chez les personnes souffrant de stress chronique. Se déconnecter complètement et lâcher prise, tel est l’objectif !
Dormir une heure et demie en journée peut s’avérer difficile s’agissant des travailleurs en horaires classiques. Si vous le pouvez, profitez-en ! Vous en ressortirez reposé et détendu.
Ou faire une bonne sieste ?
À proprement dit, il n’y a pas de lieu précis pour s’adonner à la sieste. Tout dépend de votre situation et de vos contraintes.
En avez-vous la capacité ? Si oui, privilégiez un endroit calme où la température ambiante demeure agréable. Entendre le chant des oiseaux ou le bruit de la pluie peut aussi favoriser l’endormissement. C’est ce que l’on appelle la « white noise » ou « bruit blanc ». Ils (ces sons) permettent de couvrir les autres bruits et d’apaiser l’esprit.
Focus sur ce que la nature a à vous offrir !
Question confort, un matelas de qualité sera logiquement préférable ! Vous pouvez toutefois vous allonger, en dernier recours, sur un canapé ou même sur un tapis. À condition de trouver une position confortable.
Dans tous les cas, évitez au maximum de vous endormir dans un lieu public fréquenté. On pense notamment aux transports en commun ou au bureau. Le risque de réveil brutal est trop important. De plus, il ne faut pas mélanger le lieu dédié au transport, le lieu de travail et celui consacré au repos.
Ça y est, vous avez trouvé le cadre idyllique pour recharger vos batteries…
Fermez les volets/rideaux. Éteignez ou mettez votre smartphone en mode avion et déconnectez-vous de la réalité !
Comment bien se réveiller après une sieste ?
Après une sieste, on a souvent du mal à se réveiller à cause d’une sensation d’engourdissement désagréable. Certains appellent ça « la sensation chiffon ». Il existe pourtant quelques astuces qui tendent à prendre le dessus sur cette léthargie post-sieste.
Tout d’abord, comme nous l’avons vu plus haut, évitez les siestes de plus de 20 minutes. Car si vous tombez dans un sommeil profond, il vous sera plus difficile de reprendre vos esprits. Mieux vaut se réveiller lentement mais sûrement !
Une autre astuce consiste à bouger légèrement les membres du corps afin de réactiver la circulation sanguine.
Si vous avez du mal à les bouger entièrement, commencez par les doigts des mains et des pieds. Vous pouvez ensuite faire quelques étirements ou essayer de toucher vos orteils avec le bout des doigts de vos mains.
FAQ – la sieste
Quelle est l’heure de la sieste ?
Les spécialistes du sommeil recommandent unanimement de faire une sieste d’environ 20 minutes en début d’après-midi. La fourchette horaire (12 h – 14 h) s’avère la plus propice pour profiter des bienfaits de la sieste. De surcroît, elle réduit les risques de perturber votre sommeil nocturne. Cette fourchette tombe également en plein creux méridien, moment de la journée où la vigilance est au plus bas. Après le déjeuner, notre corps commence en effet à ressentir une baisse d’énergie due à la digestion. On a donc toutes les chances de s’endormir facilement à cette période-là.
Est-ce bon de dormir l’après-midi ?
Oui, dormir l’après-midi présente les nombreux avantages relevés précédemment dans cet article « tout savoir sur la sieste ». Nous pouvons également ajouter que cela octroie de mieux profiter des activités du soir. Faire une sieste minutes nous aide à récupérer de la fatigue accumulée durant la journée. Ainsi, on se sent plus détendu et plus disponible en soirée. Mais attention, il ne faut pas dormir à n’importe quelle heure ! En particulier si vous avez des troubles sommeil, évitez de faire une sieste tardive. Elle risquerait d’entraîner un décalage horaire et de perturber votre nuit.
Comme nous l’avons vu, la meilleure heure pour une pause repos se situe entre 12 h et 14 h. Si votre emploi du temps ne concorde pas avec ces horaires, privilégiez une petite sieste en milieu d’après-midi. Mieux vaut un sommeil court que pas de sommeil du tout !
Pourquoi ai-je envie de dormir en après-midi ?
N’ayez pas honte d’avoir envie de dormir dès le début midi. Cette envie découle d’un besoin naturel de notre organisme : celui de recharger ses batteries. Mais au-delà de ce besoin naturel, plusieurs raisons peuvent expliquer le fait que vous piquez du nez à ce moment précis.
La première cause est évidemment la fatigue. Le manque de sommeil augmente fortement les chances d’assouplissement en journée. Cela peut aussi être dû à une alimentation trop riche ou à un déjeuner trop copieux. En effet, beaucoup de gens l’ignorent, mais une digestion anormale a tendance à provoquer un sentiment de léthargie. Il en va de même si vous avez consommé des aliments contenant de la caféine ou de l’alcool. Ces substances peuvent avoir un effet stimulant au début ; toutefois, à long terme, la somnolence et la fatigue s’imposent.
Pour finir, retenez ceci : la sieste est comme un parachute, elle ne sert que si l’on sait s’en servir !
