Comment se rendormir la nuit : les conseils pour retrouver le sommeil

Les insomnies occasionnelles peuvent affecter tout le monde. Période de stress important, changements dans la vie personnelle ou professionnelle, rythme de sommeil perturbé… Les causes en sont multiples. L’insomnie temporaire peut durer une nuit jusqu’à trois semaines. Au-delà, on parle d’insomnie chronique. 

Si ce type d’insomnie est très courant et n’a rien d’alarmant, il est cependant important de faire attention à son hygiène de vie et d’être vigilant afin d’éviter que l’insomnie s’installe sur la durée. 

On parle d’insomnie chronique lorsque le trouble du sommeil dure plus de trois semaines. La dépression constitue la première cause d’insomnie. 47 % des personnes atteintes d’insomnies sévères souffrent de dépression.

De même, environ 70 % des malades de dépression sont insomniaques. L’insomnie est également fréquente chez les personnes bipolaires ou atteintes de maladies neurodégénératives comme Alzheimer ou Parkinson. Enfin, les mauvaises habitudes de sommeil, l’alcoolisme et les douleurs physiques représentent d’autres facteurs courants d’insomnie. 

Lorsqu’elle perdure, l’insomnie doit donner lieu à une consultation médicale. Elle peut en effet cacher une pathologie grave et avoir de lourdes conséquences sur le bien-être et la santé. De plus, une insomnie chronique est susceptible d’entraîner des symptômes dépressifs si elle n’est pas prise en charge à temps. 

Un dérèglement de l’horloge biologique est une cause importante de troubles du sommeil. Notre corps est programmé pour dormir la nuit. Le cerveau produit de la mélatonine, l’hormone du sommeil, dans l’obscurité. De même, la lumière du jour bloque la production de mélatonine. Or, il arrive que ce cycle circadien soit déréglé. Les personnes se réveillent alors la nuit ou ne parviennent pas à s’endormir avant minuit.

C’est par exemple le cas des personnes âgées qui s’endorment trop tôt dans la journée et se réveillent pendant la nuit. Les travailleurs de nuit ainsi que les voyageurs longue distance sont également concernés. Enfin, regarder les écrans le soir occasionne un dérèglement de l’horloge biologique. 

Cette technique se rapproche de l’autohypnose. Elle est souvent utilisée en sophrologie. Elle consiste à visualiser une image positive par le biais de l’imagination. Il peut s’agir d’une émotion, d’une sensation, d’un souvenir heureux, etc. La visualisation aide à diminuer l’anxiété et favorise la détente. 

Concrètement, comment se rendormir en pleine nuit grâce à la visualisation positive ?

• Allongez vous sur le dos et ressentez les points de contact entre le corps et le matelas ; 
• Adoptez une respiration ventrale : inspirez doucement par le nez tout en gonflant votre ventre et expirez lentement par la bouche en sentant le ventre se dégonfler ;
• A chaque respiration, relâchez chacun de vos muscles de la tête jusqu’aux pieds ;
• Imaginez un lieu dans lequel vous vous sentez apaisé et rassuré. Cela peut être un endroit existant ou imaginaire. Prenez conscience, des couleurs, des odeurs, des sons. Mettez-y un maximum de détails ;
• Lâchez prise et laissez-vous glisser vers le sommeil.

La respiration abdominale (ou respiration basse) consiste à inspirer en gonflant le ventre et à expirer en le laissant se dégonfler. Elle permet de se relaxer en détendant le diaphragme et en massant le plexus solaire. 

Vous pouvez réaliser cet exercice de respiration le soir, avant d’aller vous coucher : 

• Adoptez la position assise ou debout, l’important est de conserver le dos droit ;
• Posez une main sur la poitrine et l’autre sur l’abdomen afin de sentir le ventre se gonfler à l’inspiration et se dégonfler à l’expiration. La poitrine, elle, doit rester immobile ; 
• respirez lentement quelques minutes en inspirant par le nez et en soufflant par la bouche. Inspiration et expiration doivent avoir la même durée.

La méditation est idéale pour lutter contre le stress engendré par les nombreux tracas du quotidien. Assis ou allongé dans votre lit, fermez les yeux et focalisez vous tout d’abord sur votre respiration ventrale, puis sur la détente qui s’installe progressivement dans votre corps. Des pensées vont forcément survenir. Observez-les sans les juger ni leur donner de l’importance. Vous pouvez par ailleurs répéter mentalement des affirmations positives comme « je suis calme », « je suis serein », « je me sens calme et détendu ».

La méthode de respiration 4 7 8 permet de lâcher prise et de se relaxer. Elle aide à retrouver une respiration calme et régulière, nécessaire à la relaxation et à l’endormissement. 

Voici comment se rendormir rapidement avec la technique de respiration 4 7 8 : 

1. Collez votre langue à votre palais, derrière les dents du haut ;
2. Expirez tout l’air de vos poumons ;
3. Inspirez doucement par le nez, bouche fermée, en comptant jusqu’à 4. Ensuite, bloquez votre respiration pendant 7 secondes. Enfin, comptez jusqu’à 8 en soufflant par la bouche. 

Le bruit blanc (ou « white noise ») est un son qui a un effet apaisant sur le système nerveux. Nous sommes quotidiennement entourés de bruits blancs. Il peut s’agir du bruit de l’aspirateur, d’un ventilateur, d’un sèche-cheveux, etc. On retrouve par ailleurs les bruits blancs dans la nature : le bruissement du vent dans les feuilles, le bruit de la pluie sur une vitre, l’écoulement d’une rivière, etc. 

Tout comme la couleur blanche est obtenue en additionnant toutes les couleurs du spectre, le bruit blanc désigne une fréquence de son obtenue en superposant toutes les autres fréquences. 

Vous trouverez facilement des playlists de bruits blancs sur Internet. Il existe également des générateurs de bruit blanc. Cette pratique est apaisante et peut endiguer les troubles du sommeil. 

Les Fleurs de Bach sont composées d’extraits de fleurs et d’alcool. Elles sont destinées à apaiser certaines émotions négatives qui nous traversent à certains moments de notre vie.

Quelles sont alors les Fleurs de Bach bénéfiques pour le sommeil  ?

• Impatiens : Elle permet de diminuer le stress et de faciliter l’endormissement ; 
• Mimulus : Elle aide à se décontracter quand on éprouve une peur ciblée et identifiée ; 
• White Chestnut : Elle calme l’esprit et permet de chasser les ruminations qui empêchent de dormir ;
• le Rescue Spray Nuit : Cette version des Fleurs de Bach associe 5 extraits de fleurs possédant des propriétés calmantes et relaxantes.

Le bain ne doit pas dépasser 20 minutes ni être trop chaud. Vous pouvez y ajouter quelques gouttes d’huiles essentielles aux vertus apaisantes. Les huiles essentielles de lavande, de mandarine ou d’ylang-ylang sont bénéfiques pour le sommeil.

Notez que les huiles essentielles doivent être utilisées avec précaution. Utilisées en trop grande quantité, elles peuvent entraîner des brûlures. Quelques gouttes dans le bain suffisent. De plus, elles ne doivent pas être utilisées chez un bébé ou un enfant de moins de 7 ans et chez la femme enceinte ou allaitante. Dans le doute, n’hésitez pas à demander l’avis d’un expert.