Comment reprendre un rythme de sommeil naturellement ?
Pour se réveiller sans fatigue, il faut savoir comment reprendre un rythme de sommeil. En effet, le cycle du sommeil se divise en trois parties : le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Ces trois phases se répètent plusieurs fois dans la nuit et permettent d’être en excellente forme au réveil. Pour de nombreuses raisons, comme les vacances ou l’environnement de sommeil, il arrive que ce rythme soit rompu. Vous pourrez alors peiner à équilibrer votre sommeil, souffrir de réveil nocturne, d’insomnie ou de somnolence pendant la journée.
Découvrez comment améliorer son sommeil profond et améliorer son cycle de sommeil pour combler le manque souvent ressenti à la rentrée.
Comment reprendre un rythme de sommeil ? 5 bonnes pratiques
Ce sont surtout les enfants qui souffrent lorsqu’il est temps de normaliser le cycle du sommeil. Néanmoins, les adultes aussi ne sont pas épargnés par ce phénomène. Il est pourtant indispensable d’avoir un rythme équilibré pour mieux faire face à la rentrée scolaire ou au travail. Voici donc nos conseils pour savoir comment reprendre un rythme de sommeil et se lever en bonne santé.
1- Se relaxer avant d’aller au lit
Au retour des vacances, de nombreux facteurs peuvent favoriser le stress et troubler le rythme du sommeil. Vous pouvez alors adopter une petite routine de détente pour tomber dans les bras de Morphée plus facilement. Les premiers signes de sommeil sont particulièrement propices et idéaux pour l’endormissement. Vous devez alors vous coucher immédiatement dès leurs apparitions.
Il convient également de régler la température de la chambre à 18° C pour favoriser un environnement adapté. Certaines conditions peuvent vous aider à trouver le sommeil plus facilement et plus rapidement. Un bain chaud, une lumière plus légère dans la chambre, une infusion aux plantes relaxantes, vous choisissez ce qui vous convient. Il est aussi possible de lire un livre, pratiquer des exercices de relaxation, etc.
2- Se lever et se coucher plus tôt
Il est souvent difficile d’équilibrer le cycle du sommeil après une longue période de vacances. Alors, comment reprendre un rythme de sommeil et réussir à organiser l’endormissement ? Vous devez tout simplement fixer les horaires du coucher et du lever. L’idée est de commencer un nouvel horaire de sommeil une semaine avant la reprise. Vous pourrez ainsi reprendre progressivement vos habitudes, tout en limitant le stress. Couchez-vous à des heures fixes et un peu plus tôt que d’habitude pour aider votre corps à se resynchroniser. De ce fait, vous pourrez vous lever tôt et en pleine forme le matin.
3- Des repas aux mêmes heures
Adopter une bonne routine d’alimentation constitue un allié précieux si vous vous demandez comment retrouver le sommeil naturellement. Le décalage des heures de repas peut être très flagrant pendant les vacances. Vous devez alors apprendre à rééquilibrer votre horloge et remanger à des heures fixes, surtout le soir. Régler l’heure du dîner aide à contrôler l’endormissement et à optimiser la qualité du sommeil. Pensez également à équilibrer votre alimentation en consommant des fruits et légumes frais riches en vitamines. Avant d’aller au lit, évitez les excitants comme le thé et le café. Mais vous pouvez privilégier les infusions relaxantes et les aliments qui sont connus pour aider à mieux dormir.
4- Éviter les écrans avant de se coucher
Les écrans sont néfastes pour l’endormissement, aussi bien pour vous que pour votre enfant. Ils émettent de la lumière bleue qui perturbe la synthèse de la mélatonine. Jouer avec votre téléphone avant de vous coucher peut être une mauvaise habitude qui retarde l’endormissement. De plus, des études ont montré que la lumière bleue impacte le cerveau, notamment la vigilance, la cognition et l’humeur. Dans l’idéal, vous devez laisser les écrans une à deux heures avant l’heure du coucher. Si vous devez consulter le téléphone ou l’ordinateur le soir, il est préconisé de porter des lunettes anti-lumière bleue.
5- Faire de l’exercice
Pratiquer une activité physique régulière est un excellent allié du bien-être et du sommeil. Vous pouvez exercer le sport de votre choix pour 30 minutes par jour. Cela apportera de nombreux bienfaits à votre corps et à votre mental. Marche, natation, vélo, les possibilités sont infinies pour bouger un minimum pendant la journée et favoriser le sommeil la nuit. Les activités à l’extérieur sont bénéfiques pour le sommeil, mais aussi pour réorganiser votre horloge interne. Il faut tout de même trouver le bon sport pour savoir comment reprendre un rythme de sommeil. Il faut éviter les exercices trop drastiques, et il ne faut pas s’exercer trop tard le soir. Vous devez vous entraîner au moins 3 heures avant de dormir pour ne pas perturber votre endormissement.
Les effets de la dette de sommeil sur le rythme de sommeil
La dette de sommeil influe grandement sur notre organisme et peut troubler le cycle du sommeil. Il est ainsi important de le comprendre avant de savoir comment reprendre un rythme de sommeil équilibré.
La dette de sommeil, c’est quoi ?
Par définition, la dette de sommeil est le nombre d’heures auxquelles nous n’avons pas dormi pendant une nuit. Il s’agit notamment du nombre réel d’heures de sommeil par rapport au nombre d’heures idéal. Si votre sommeil est régulièrement perturbé, les heures perdues s’accumulent et vont constituer votre dette de sommeil.
Idéalement, une personne doit dormir 8 heures par période de 24 heures. Si vous ne dormez que 7 heures par nuit, vous avez alors une heure de déficit de sommeil quotidien. En 5 jours, vous perdez 5 heures de sommeil qu’il est possible de rattraper en faisant la grasse matinée les week-ends.
Comment rembourser une dette de sommeil ?
Pour profiter d’une hygiène de vie saine et équilibrée, il ne suffit pas de savoir comment reprendre un rythme de sommeil. Il est aussi essentiel de dormir correctement, c’est-à-dire à la bonne durée. L’effet de la dette de sommeil sur l’organisme est plus ou moins dévastateur, surtout pour la qualité du sommeil. Si le manque est de 4 ou 5 heures, il est possible de le rattraper en prolongeant les heures de sommeil en fin de semaine.
Cependant, il faut préciser que la qualité d’un sommeil matinal n’est pas similaire à celle des nuits. Lorsque vous vous réveillez tard le matin, vous luttez contre votre horloge biologique. Ainsi, le sommeil n’est pas aussi réparateur que si vous aviez dormi plus longtemps pendant les nuits de la semaine. L’idéal est de respecter le nombre d’heures conseillé pour dormir, soit 8 heures par nuit. Le manque de sommeil perturbe le métabolisme, ainsi que plusieurs fonctions corporelles. Un sommeil additionnel ne peut pas, cependant, compenser cette lacune sans que votre corps ne subisse les répercussions.
Le rattrapage de sommeil a pour première conséquence de dérégler l’horloge interne. Le corps produit et sécrète de la mélatonine pour nous aider à tomber dans les bras de Morphée facilement. Se coucher à des heures irrégulières perturbe ainsi la production de cette hormone et altère la capacité d’endormissement. De la même manière, retarder le réveil produit aussi un effet de décalage horaire et déstabilise l’horloge biologique. Si vous avez une dette de sommeil, il est plus judicieux de privilégier une courte sieste qu’un réveil tardif. Cela perturbe moins le rythme circadien, tout en compensant le manque de sommeil.
FAQ – Comment reprendre un rythme de sommeil ?
Si vous cherchez comment reprendre un rythme de sommeil, nous avons quelques solutions à vous proposer.
Comment reprendre un bon rythme de sommeil après une nuit blanche ?
Il est recommandé d’éviter les nuits blanches autant que possible afin de bénéficier d’un sommeil de qualité et réparateur. Faire une nuit blanche perturbe le rythme circadien et entraîne des troubles du sommeil. Effectivement, notre corps produit de la mélatonine en fin de journée pour favoriser le sommeil. Ne pas dormir la nuit peut alors corrompre ce cycle, réduire le temps de sommeil et augmenter la somnolence. Si vous devez travailler la nuit, n’hésitez pas à prendre une micro-sieste de 15 minutes avant 19 heures. Cela vous permet de mieux faire face à la nuit blanche.
Si vous avez mal dormi la nuit, il est préférable de rattraper le matin pour éviter la dette de sommeil. Prolonger la durée de votre sommeil le matin est plus efficace que d’accumuler les heures de déficit pour les combler le week-end. Il est également possible de faire une petite sieste en début d’après-midi pour continuer la journée en parfaite forme. D’autant plus qu’une courte sieste n’altère en rien la durée de votre sommeil pendant la nuit. À noter que la sieste n’est pas conseillée en cas d’insomnie chronique, car elle ne favorise pas l’endormissement la nuit.
Enfin, il est conseillé de ne pas consommer des boissons excitantes ou énergisantes de manière excessive. Elles peuvent masquer la fatigue mais ne les corrigent pas, ce qui provoque l’anxiété et l’irritabilité. Alors comment améliorer son sommeil profond ? Tout est dans l’art d’équilibrer son alimentation. Manger sainement et à la quantité idéale permet au corps de prendre de la force et de fonctionner correctement. Vous pourrez ainsi optimiser l’endormissement et la qualité du sommeil.
