Rythme circadien : tout sur ce rythme biologique
Avez-vous remarqué que le corps humain s’habitue vite à une action ou à une situation si celle-ci se répète quotidiennement ? C’est le cas, par exemple, lorsque vous décidez de vous lever tous les matins à 5 h. Au début, vous programmez un réveil pour ne pas être en retard. Mais au bout de quelque temps, vous arrivez à vous réveiller tout seul. Et ce, généralement quelques minutes avant que le réveil ne sonne.
Même chose lorsque vous vous disciplinez à dormir à 21 h 30 tous les soirs. Vous avez des difficultés à respecter cet horaire précis pendant les premiers jours. Mais après plusieurs tentatives (et réussites), votre organisme commence à y être conditionné. Et si jamais l’heure du sommeil est différée, vous vous sentez fatigué pendant la journée du lendemain.
Cette fonctionnalité de l’organisme relève de ce qu’on appelle rythme circadien. Qu’est-ce que c’est et quel est son rôle ? Que se passe-t-il et que faire lorsque ce rythme biologique est troublé ou déréglé ? Qui sont les plus susceptibles de souffrir des troubles du rythme circadien ? Nous répondons à toutes vos questions.
Rythme circadien définition : de quoi s’agit-il ?
Le rythme circadien désigne l’horloge biologique interne du corps humain. Le terme « circadien » provient des mots latins « circa » et « diem » qui se traduisent respectivement par « proche de » et « un jour ». En combinant les 2, nous obtenons « environ un jour ». Le rythme circadien est donc un rythme qui dure plus ou moins 1 jour. Et il régit la plupart des fonctions biologiques cycliques du corps humain comme l’alimentation, le sommeil, la vigilance, etc.
Le rythme circadien est endogène à l’organisme. Il se poursuit indépendamment de facteurs stimulants externes. Et ce, sur plusieurs semaines ou plusieurs mois s’il est respecté et si les conditions de luminosité et de température restent constantes. C’est lui qui nous fait nous réveiller chaque matin et qui favorise notre endormissement une fois la nuit tombée. C’est également lui qui régule les habitudes de digestion, la production hormonale, l’humeur, etc.
Pour fonctionner normalement, le cycle circadien a besoin d’être synchronisé quotidiennement. Des expériences réalisées dans le cadre de la chronobiologie ont, en effet, révélé qu’il ne dure pas exactement 24 heures. Pour certains sujets, il dure un peu moins, et pour d’autres, un peu plus. Or, s’il est laissé comme tel, les quelques minutes de décalage vont s’additionner au fil du temps. Et la vie en société va devenir impossible puisque tout le monde va dormir à des heures différentes.
C’est la synchronisation quotidienne qui va permettre de se fixer sur un cycle de 24 heures. Et celle-ci se fait au moyen de stimulus externes tels que la lumière, l’activité physique, la mélatonine, etc. Ces derniers vont aider l’organisme à se situer par rapport à l’alternance jour nuit. Il va donc se mettre en phase avec l’environnement : dormir la nuit, se lever le matin, manger… Et c’est dans ce cadre-là qu’intervient la notion de rythme homéostatique.
Le rythme homéostatique est l’horloge de nos activités réelles et lui aussi opère une distinction entre nuit et jour. Il est normalement synchronisé avec notre horloge interne si nous avons un mode de vie sain et ne souffrons d’aucune pathologie. Mais si tel n’est pas le cas, le corps va vite faire face à ce qu’on appelle trouble du rythme circadien. Et ce dernier s’accompagne de tous les symptômes liés au manque de sommeil : fatigue, mal-être mental, obésité, perte de concentration…
Rythme circadien : sur quels rythmes biologiques joue-t-il ?
Le rythme circadien est régulé par le cerveau et plus précisément par l’hypothalamus. Il joue un rôle très important dans le maintien du mécanisme veille/sommeil. Et pour ce faire, il agit sur différents processus physiologiques cycliques à savoir :
- La production de cortisol : le cortisol est l’hormone qui régule le taux de glucide dans le sang. Il endosse un rôle anti-inflammatoire et aide à la régulation du sommeil. Il est secrété par les glandes surrénales tôt le matin. Et ce, pour que l’organisme puisse puiser du sucre dans ses réserves (sucre : source d’énergie).
- La production de mélatonine : la mélatonine est l’hormone du sommeil. Il faut qu’elle soit produite en grande quantité la nuit pour favoriser l’endormissement.
- Le niveau de potassium : le potassium aide à rester endormi pendant la nuit. Il agit sur la sécrétion de globules rouges dont le rôle joué au cours de la nuit est différent de celui joué durant la journée. Ces dernières n’ont, en effet, pas d’ADN et ne peuvent pas faire la distinction entre la nuit et le jour. C’est le potassium qui va les aider à les différencier. Le niveau de potassium est élevé le jour et diminue la nuit.
- La température corporelle : elle diminue la nuit pour favoriser l’endormissement et augmente au réveil pour booster l’état d’éveil.
- Les variations de la pression artérielle : la pression artérielle baisse pendant la nuit et connaît un pic au réveil.
- L’envie d’uriner et de déféquer : les contractions intestinales diminuent pendant la nuit. Même chose pour la vessie, elle arrive à maintenir le signal d’alarme jusqu’au matin au réveil.
- La vigilance : elle est corrélée positivement avec la température corporelle. Lorsque celle-ci monte, le corps se prépare à basculer vers l’état d’éveil et la vigilance augmente. C’est là que les réflexions sur les activités à l’école ou les tâches au bureau surviennent. Et quand la température corporelle diminue, la vigilance décroît.
- Le métabolisme cellulaire : l’horloge interne se réfère à l’état énergétique et aux paramètres tels que les repas, les activités physiques, etc. pour déterminer quand il faut s’occuper des flux métaboliques. Et ces derniers sont généralement pris en charge pendant le sommeil.
La liste n’est pas exhaustive, mais elle permet déjà de constater l’importance de l’horloge biologique. Sans elle, rien ne se passera comme il se doit. Chacun dormira et se réveillera à l’heure qu’il voudra. Le métabolisme ne fonctionnera pas correctement. La fatigue et de nombreuses pathologies s’en suivront. Et aucune vie privée, sociale et professionnelle ne sera possible.
Troubles du rythme circadien : que faut-il savoir ?
Dans les paragraphes ci-après, nous allons voir plus en détail ce que sont les troubles du rythme circadien : manifestation, origines, traitement, nous faisons le tour.
1) Symptômes
Vous souffrez de troubles du rythme circadien lorsque vous n’arrivez pas à vous coucher une fois l’heure de dormir arrivée. Vous êtes donc obligé de prendre des somnifères pour pouvoir remplir votre quota de sommeil journalier.
Ne vous détrompez pas, ça marche aussi dans l’autre sens. Vous n’arrivez pas à vous réveiller lorsque vous devez vous lever pour vous adonner à vos occupations habituelles. Vous somnolez à longueur de journée et devez prendre des stimulants pour rester éveillé.
En conséquence de tout cela, vous vous sentirez mal et fatigué. Vous serez facilement irritables, aurez des nausées et des sauts d’humeur. Si le problème n’est pas vite réglé, vous tomberez dans la dépression et vos chances de contracter une maladie cardiaque et/ou métabolique augmenteront.
Attention ! Si vous avez des troubles du rythme circadien, n’essayez pas de changer/avancer l’heure à laquelle vous dormez. Et ce, pour voir si vous allez pouvoir vous endormir. Cela ne fera qu’aggraver vos symptômes et accélérera la détérioration de votre santé.
Les troubles du rythme circadien peuvent également se manifester par un retard d’endormissement et un réveil tardif. C’est le cas des personnes qui n’arrivent pas à dormir avant 2h du matin ou qui se réveillent à 10 ou 11 h. Ces personnes-là ont ce qu’on appelle un trouble de la phase de sommeil retardée.
Il y en a d’autres qui dorment très tôt et qui se lèvent très tôt le matin. Ces personnes souffrent du trouble de la phase de sommeil avancée. Et pour finir, il y en a pour qui les heures de réveil et de sommeil sont décalées de 1 à 2 heures par jour. On dit que ces personnes souffrent du syndrome du cycle circadien (libre cours).
2) Causes
Comme dit ci-dessus, les troubles du rythme circadien surviennent lorsque les horloges circadiennes et homéostatiques sont désynchronisées. C’est également le cas lorsque l’horloge biologique n’est pas alignée avec le cycle de la lumière naturelle. En effet, comme nous l’avons expliqué, la lumière est un facteur synchroniseur du rythme circadien avec le cycle jour nuit. La vue de la lumière constitue donc déjà une prise de conscience pour le cerveau : jour = éveil. Même si vous manquez de sommeil, votre corps est conditionné à se lever dès que vous voyez la lumière du soleil.
Les troubles circadiens peuvent être d’origine interne ou externe. Les causes internes sont soit liées à des lésions cérébrales, soit dues à une insensibilité au cycle jour nuit. Les causes externes, quant à elles, sont de différentes sortes :
- Un travail avec des horaires irréguliers ;
- Le décalage horaire ;
- Le fait de rester au lit toute la journée ou pendant plusieurs jours ;
- Un traitement médicamenteux ;
- Un sommeil agité dû à des troubles du sommeil, une pollution sonore et/ou lumineuse, la pratique d’un sport intense et l’ingestion de nourritures trop riches en fin de journée… ;
- La non-exposition au soleil pendant une période plus ou moins longue : insuffisance de vitamine D et modification de la sécrétion hormonale ;
- Le fait de changer fréquemment l’heure du coucher et l’heure du réveil ;
- La détresse mentale ;
- La consommation d’alcool et de tabac ;
- Le manque d’exercice physique.
3) Diagnostic
Il n’est pas rare que les troubles circadiens soient confondus avec d’autres troubles du sommeil. C’est la raison pour laquelle il faut confier son diagnostic à un spécialiste du sommeil. Et dans la majorité des cas, il n’est pas nécessaire de réaliser des tests en laboratoire. La confirmation ou non de ces troubles se fait à partir des symptômes observés.
Le patient doit donc tenir un agenda du sommeil durant une période de 3 semaines à peu près. Il doit y noter ses symptômes, les heures auxquelles il se couche et se lève. Il doit également y décrire les conséquences du dérèglement sur son quotidien.
Le médecin traitant peut également conseiller l’actimétrie. Des capteurs vont être fixés aux poignées du sujet pendant quelques jours. Ils vont enregistrer les mouvements de son corps afin d’analyser son rythme veille-sommeil et déceler les éventuels décalages de phases. Les tests réalisés donneront, par la suite, des informations sur la quantité et la qualité de son sommeil.
4) Traitement
Le traitement des troubles du rythme circadien dépend de leur gravité et de leur nature (causes). Plusieurs approches peuvent être testées, combinées et nous vous avons listé ci-dessous les plus courantes.
Traitement naturel
Les traitements naturels permettent un recalage progressif du rythme circadien. Ce sont :
- Le changement d’habitudes : il s’agit ici d’instaurer une bonne hygiène de vie et de sommeil. Nous pouvons citer l’exposition quotidienne à la lumière du soleil, l’exercice physique au quotidien, l’instauration d’un horaire fixe pour le coucher et le réveil…
- La luminothérapie : l’exposition à la lumière aide à synchroniser l’horloge biologique avec le cycle jour nuit de la terre. Les voyageurs doivent, par exemple, s’exposer à la lumière naturelle ou à une lumière intense lorsqu’ils doivent se réveiller. Et ils doivent se mettre à l’abri de la lumière lorsqu’ils doivent se coucher. Cela va permettre à leur corps de s’habituer au décalage horaire. Même chose pour ceux qui travaillent la nuit. Il faut les exposer à la lumière une fois la nuit tombée et les plonger dans l’obscurité le matin pour qu’ils s’endorment. Cela va permettre d’adapter leur horloge biologique à leur mode de vie. Ils pourront ainsi facilement dormir, récupérer ou travailler quand ils le doivent.
Traitement médicamenteux
Si les méthodes naturelles ne fonctionnent pas ou si les troubles s’aggravent, la prise de médicaments peut aider.
- Somnifères : ils aident à dormir plus vite. Privilégier un type de somnifère naturel ;
- Stimulants (le modafinil par exemple) : ils boostent l’état d’alerte pendant la journée ;
- Le tasimeltéon ou la mélatonine : ils favorisent et augmentent la durée du sommeil nocturne. Les patients en prennent juste avant d’aller se coucher.
FAQ – Rythme circadien
Qui sont les personnes les plus touchées par les troubles du rythme circadien ?
Les personnes qui sont les plus touchées par les troubles du rythme circadien sont celles dont l’horaire éveil sommeil n’est pas aligné avec le cycle jour nuit de la terre. Ce sont entre autres celles qui :
1• Voyagent beaucoup (décalage horaire) ;
2• Font un travail avec des horaires très variables (jour et nuit) ;
3• Souffrent de troubles du sommeil comme l’insomnie, l’apnée du sommeil, etc. ;
4• Insensibles à l’alternance jour nuit ;
5• Souffrent de lésion ou d’infection cérébrale : AVC, maladie neurodégénérative (Parkinson, Alzheimer…), encéphalite… ;
6• Restent au lit à longueur de journée (hospitalisé, en dépression, etc.) ;
7• Souffrent de détresse mentale ;
8• Manquent d’exercice physique ;
9• Ne s’exposent pas suffisamment au soleil ;
10• Mangent des aliments trop riches avant de dormir ;
11• Consomment beaucoup d’alcool, de tabacs, etc. surtout en fin de journée.
12• La liste n’est pas exhaustive.
Pourquoi nous dormons la nuit ?
Il existe 2 hypothèses en rapport avec la nécessité du sommeil nocturne:
La première: dit que le sommeil nocturne est nécessaire pour l’équilibre physiologique interne et la préservation de la santé. C’est lui qui permet à l’organisme de se régénérer et de récupérer toute l’énergie dépensée au cours de la journée. C’est également lui qui permet la consolidation de la mémoire, la régulation des émotions/humeurs, etc.
La seconde: dit que le sommeil n’est pas indispensable. L’organisme humain est juste programmé sur la base d’une horloge interne. Cette dernière fonctionne sur un cycle de 24 h alternant jour nuit. Et peu importe la durée de sommeil ou d’éveil, le quotidien reste le même. Les journées sont justes plus ou moins longues selon le temps d’éveil.
