Rituel du coucher : le guide complet pour les parents
Comment instaurer le rituel du coucher pour guider votre enfant vers les bras de Morphée ? Compliqué, pas vrai ? Quand vous annoncez que c’est l’heure du dodo, votre fille ou votre fils vous offre comme réponse un non tonitruant. Épuisés de fatigue, vous redoutez ce moment du coucher qui s’apparente à une véritable épreuve. Vous avez lu de nombreux articles sur le sujet avec même parfois les conseils d’un expert. Vous avez reçu de nombreuses astuces des membres de votre famille, mais vous restez tout de même un peu perdus. Et si vous repreniez tout depuis le début en établissant un rituel du coucher clairement défini. Suivez le guide pour en savoir plus.
Rituel du coucher : la clé de l’endormissement du bébé et de l’enfant
Une routine dans une chambre sécurisante
La chambre de votre enfant doit être un endroit paisible pour lui permettre de s’endormir facilement et d’y dormir longuement. Pour y parvenir, deux points sont à prendre en compte :
- l’environnement offert par la chambre : des couleurs douces, apaisantes, des matières naturelles, comme le bois, un bon matelas et une chambre rangée qui n’attire pas le regard. Aucun objet ne doit venir effrayer votre enfant, par sa forme et l’ombre qui pourra être projetée par une éventuelle veilleuse ;
- la routine mise en place pour le coucher : ce moment doit être celui de la complicité, du partage, de la douceur, de la réassurance, mais pas de l’excitation. Autant pour une fille qu’un garçon, coucher tel poupon ou telle peluche dans un petit lit, installer les doudous principaux à une place précise, peut constituer une étape importante du rituel. Tout comme choisir un petit livre à lire ou une petite chanson à fredonner. Chacune de ces petites étapes, répétées chaque soir, contribue à créer un rituel sécurisant pour se préparer à bien dormir.
Les habitudes du coucher changent selon l’âge
1. Pour le bébé
‣ Avant 6 mois
Il n’est pas nécessaire d’établir un rituel de coucher spécifique pour les bébés avant 6 mois. Leurs cycles de sommeil sont principalement déterminés par les repas, qu’il s’agisse d’allaitement maternel ou de biberon. Le nouveau-né ne différencie pas le cycle jour/nuit.
‣ Entre 7 et 12 mois
Sur les 14 heures quotidiennes de sommeil d’un bébé de cet âge, 10 à 12 heures ont lieu la nuit… en moyenne. Le reste se déroule pendant les siestes de la journée. Au fil des mois, vous stimulez plus votre bébé en journée, sur ses temps d’éveil. Progressivement, vous différenciez le temps d’endormissement des siestes de celui des nuits, à qui vous consacrez plus de temps.
‣ Entre 1 et 2 ans
La routine du soir se structure de plus en plus, avec des temps bien établis : bain, repas, petite histoire ou berceuse dans la chambre, bisou puis coucher. Créer un climat de confiance et de calme aide à la séparation. Le bébé est encore immature dans ses émotions. Il peut manifester de l’angoisse à l’idée d’être séparé. Le doudou joue un rôle important.
‣ Jusqu’à 3 ans
Entre 2 et 3 ans, la routine de coucher s’enrichit de petites étapes comme le brossage de dents et les débuts d’habillage autonome. Si votre enfant aime jouer calmement avec ses jouets avant d’aller se coucher, laissez-lui ce temps d’imaginaire. Quand il s’en lasse, incitez-le à choisir un livre que vous lui lirez dans le cadre du rituel du coucher.
2. Pour les enfants de 3 à 6 ans
Pas question de mettre fin au rituel du coucher à cet âge-là ! Bien au contraire. C’est une tranche d’âge où se coucher peut devenir difficile pour certains enfants malgré les efforts des parents. Si c’est le cas, n’angoissez pas avant l’heure, votre enfant le ressentira. Mettez en place une routine de coucher bien structurée qui amènera les repères dont a besoin un enfant à cet âge.
Veillez à ce que la chambre soit épurée visuellement. Essayez de respecter le rythme naturel de votre enfant : peut-être a-t-il besoin de se coucher plus tôt ou un peu plus tard. En l’autorisant à regarder un livre seul, vous lui offrez un sas de décompression, seul, parfois utile pour rejoindre Morphée. Un enfant qui peine à s’endormir peut aussi être trop fatigué. Il maintient un niveau de nervosité pour rester éveillé. Cela ne l’aide pas à retrouver le calme propice au sommeil.
Prenez le temps pour le rituel du coucher en lisant une histoire à votre enfant, en échangeant sur la journée passée. N’hésitez pas à mettre des mots sur ses émotions, notamment si l’angoisse et la peur l’empêchent de s’endormir aisément. Et s’il se relève encore et encore pour se glisser discrètement dans le salon, établissez un contrat avec lui avec un système de jetons. Donnez-lui droit, par exemple, à trois aller-retours dans la soirée. Au-delà, il a épuisé ses possibilités. S’il n’utilise pas ses droits, appréciez avec lui les progrès accomplis en fin de semaine. S’endormir seul est une sorte d’apprentissage.
10 conseils pour un rituel du coucher au top
1- Une atmosphère qui invite au sommeil
Comme pour les adultes, créez une ambiance propice au sommeil. Diminuez l’intensité des lumières, essayez de parler moins fort, plus calmement. Prévoyez une alimentation pauvre en sucres rapides. Coupez les écrans. Soyez disponible pour votre enfant. Évitez toutes les sources potentielles d’excitation.
2- Créer un rituel du coucher unique et particulier
Une routine de coucher spécifique à votre enfant fait partie des outils utiles pour un endormissement facilité. Après le bain et le repas, enchaînez des jeux éducatifs calmes. Puis direction lavage des dents et au lit pour un moment d’échanges. Proposez une lecture ou racontez une histoire inventée. Puis, laissez-le regarder seul un livre et venez éteindre au bout de 5 minutes. Ou partagez un câlin avant une extinction directe des feux.
3- Reproduire les mêmes étapes comme un mantra
Pour qu’un rituel soit efficace, les étapes doivent se répéter, chaque soir, dans le même ordre. Cette répétition construit un cadre rassurant. La nuit peut constituer un moment anxiogène pour l’enfant. Il va se retrouver seul, après une journée riche en interaction sociale. Prendre tous les soirs le même chemin, avec des repères connus, le tranquillise.
4- Être sans cesse présent avec son enfant
Ce n’est pas parce que votre enfant grandit qu’il faut le laisser mener seul sa routine du soir. Accompagnez-le dans son brossage de dents, sa mise en pyjama. Partagez un moment, une histoire ensemble avant qu’il ne lise seul son livre. Il a besoin du réconfort procuré par votre présence pour se coucher sereinement.
5- Partager des preuves d’affections
Faites du coucher un temps particulier d’échanges de tendresse. Remplir d’amour et d’affection, le réservoir de votre enfant est primordial pour sa nuit et sa journée d’école du lendemain. Souvent, pris dans le tourbillon du quotidien, on ne se pose pas au calme le temps d’un câlin ou d’un petit mot affectueux.
6- Adapter sa voix selon l’étape du rituel du coucher
Modulez votre voix au moment du coucher, pour la rendre apaisante et rassurante, sans stress. Chuchotez des mots doux à l’oreille de votre enfant avant l’endormissement. En lisant un livre, votre voix offre une mélodie et une musicalité qui tranquilliseront votre enfant, dès sa naissance. Fredonnez une berceuse.
7- Laisser son enfant seul avant son endormissement
L’objectif, pas toujours facile à atteindre, est de laisser son enfant s’endormir seul, sans la présence d’un parent. Le rituel de coucher prépare l’enfant à cette étape où il va se retrouver face à lui-même. Amenez progressivement votre enfant à l’endormissement autonome. Cette capacité fait partie des étapes de son développement.
8- Réduire les rappels
Il est fréquent que les enfants rappellent un de leurs parents après la fin du rituel. Parfois, l’enfant s’endort immédiatement, quand, à d’autres périodes, il vous sollicite énormément. Répondre aux premiers appels permet de s’assurer que votre enfant va bien et n’a pas quelque chose à confier. Fixez ensuite une règle et restez ferme.
9- Observer l’heure du coucher
Comme pour un adulte qui rencontre des difficultés au niveau de son sommeil, l’heure du coucher doit être régulière. Elle fait d’ailleurs partie de la routine du coucher. C’est un des repères de l’enfant. Une dérogation exceptionnelle à la règle est bien sûr toujours possible.
10- Ne pas prolonger le rituel du coucher
Dans la routine du soir, la partie consacrée au coucher à proprement parler dure en moyenne une vingtaine de minutes. Ceci est à moduler en fonction de vos possibilités, de l’âge de l’enfant et de ses capacités d’attention, de son état psychologique (certains enfants sont plus sujets aux angoisses que d’autres).
FAQ – Rituel du coucher
Le rituel du coucher, est-il possible pour l’adulte ?
Parmi les actions préconisées pour une personne souffrant de troubles du sommeil, le rituel du coucher arrive en bonne place. Ce moment envoie le signal au cerveau que l’heure du coucher approche. Le cerveau prépare donc le corps en ce sens. Pour vous créer une routine du soir, vous pouvez notamment :
• coucher sur le papier vos émotions et petits bonheurs du jour ;
• suivre une séance de méditation guidée ;
• écouter de la musique apaisante ou un podcast ;
• prendre un temps rien que pour vous chouchouter ;
• lire un livre ;
• peindre ou dessiner, etc.
Quel est le rythme des siestes ?
Le rythme des siestes varie avec l’âge de l’enfant. Le bébé fait régulièrement une courte sieste le matin et une plus longue l’après-midi, voire une autre en fin d’après-midi. Cette dernière est la première à disparaître lorsque l’enfant est plus âgé. Entre 15 et 18 mois, celle du matin s’éclipse. Celle de l’après-midi peut perdurer jusqu’à 5-6 ans. Certains enfants n’en éprouvent rapidement plus la nécessité, quand d’autres ont encore besoin de longues siestes. Supprimer la sieste de l’après-midi trop précocement, sous prétexte que votre enfant s’endormira mieux le soir, n’est pas toujours une bonne idée. Un enfant trop fatigué peut peiner à s’endormir.
Pourquoi certains enfants refusent systématiquement d’aller au lit le soir ?
Plusieurs raisons peuvent expliquer le refus d’un enfant d’aller au lit :
• la phase d’opposition et d’affirmation de soi ;
• l’habitude de s’endormir avec son papa ou sa maman, habitude que l’on change brusquement : mettez en place une transition pour que votre enfant arrive à l’endormissement autonome ;
• une inadéquation avec la phase de sommeil ;
• une angoisse à l’idée d’être séparé de son papa ou de sa maman ;
• des émotions trop fortes vécues dans la journée face auxquelles votre enfant ne souhaite pas se retrouver seul, etc.
