Quoi manger avant de dormir ?
Dormir et manger sont des obligations quotidiennes. Cependant, beaucoup de personnes ont des habitudes alimentaires malsaines pour leur santé. Grignoter avant le coucher, manger trop copieux le soir, boire des sodas à outrance, sont de nombreux exemples. Alors, comment remédier à ces habitudes alimentaires qui affectent négativement la qualité du sommeil ?
La première recommandation est d’aller voir un spécialiste. Toutefois, si vous pouvez résoudre votre problème vous-même, pourquoi aller voir un diététicien ? Techniquement, cela reviendrait à perdre de l’argent et ce n’est certainement pas ce que vous voulez. C’est pourquoi ce guide est conçu. Nous partons de la source du problème afin de vous donner des conseils pour savoir quoi manger avant de dormir.
Qu’est-ce que la nutrition ?
La nutrition peut être définie comme une science. Elle est une science permettant d’analyser l’ensemble des aliments et leurs effets sur la santé. Autrement dit, la nutrition est l’une des disciplines clés du bien-être. En effet, plusieurs études scientifiques ont été menées à ce sujet.
Elles révèlent qu’une bonne partie des maladies provient de la qualité des aliments que nous consommons. Ces études soulignent aussi qu’un mode d’alimentation inadapté peut être la source de divers troubles.
De façon précise, la nutrition peut être définie comme l’action de consommer des aliments et des boissons. C’est d’ailleurs la réunion de ces éléments qui permettent au corps humain de fonctionner normalement. Par ailleurs, il existe trois grandes catégories de nutriments:
- Il s’agit des macronutriments (lipides, protéines et glucides),
- des vitamines
- et des minéraux.
L’alimentation équilibrée nécessite donc la présence de ces différents nutriments. On distingue dans la pratique trois types de nutrition. La première et la plus commune est la nutrition orale. Elle est celle qui consiste à mettre soi-même les aliments qu’on désire dans la bouche.
Le but pour la plupart est de remplir sa panse et d’être rassasié. Cependant, ce n’est pas en étant rassasié qu’on facilite le fonctionnement du corps humain.
De fait, il faut à l’organisme différents nutriments en quantité variable pour être en bonne condition physique. Toutefois, avant de les manger, il faut s’assurer de tenir compte de divers facteurs. Il s’agit essentiellement de :
- L’âge ;
- Le sexe ;
- Du niveau d’activité physique ;
- Des pathologies ;
- Des régimes particuliers.
En fonction de ces différents facteurs, les nutriments à prendre doivent être variés. La consommation d’aliments variés apporte à l’organisme ce dont il a besoin pour développer chaque cellule. C’est ce qu’on appelle les besoins nutritionnels et il en existe quatre au total.
- D’abord, il y a le besoin énergétique qui est assuré par les glucides et les lipides. Ce besoin traduit la quantité et la qualité d’énergie dont nous avons besoin pour un fonctionnement normal. Ensuite,
- il existe le besoin plastique qui est utile pour l’entretien et la construction du corps. Cet entretien et cette construction se font grâce aux protéines et aux protides des repas.
- De plus, on peut évoquer le besoin de protection qui est un ensemble de substances organiques indispensables.
- Enfin, il y a les besoins hydriques qui sont principalement représentés par l’eau. On estime d’ailleurs que 65 à 70 % du corps est constitué essentiellement d’eau.
La deuxième forme de nutrition est celle entérale. Elle est une technique artificielle consistant à administrer une solution nutritive. Cette dernière est administrée dans le tube digestif grâce à une sonde. En réalité, la solution nutritive est l’ensemble des nutriments dont votre corps a besoin. De fait, les fonctions du tube digestif et des organes associés sont maintenues.
La nutrition parentérale est la dernière voie de recours quand les deux autres nutritions échouent ou ne sont pas possibles. Il est procédé à un mélange nutritif de micronutriments et de macronutriments. Celui-ci est directement introduit dans le sang via une perfusion intraveineuse. Il va donc court-circuiter le système digestif.
Comment la nutrition peut affecter le sommeil ?
Aujourd’hui, conseils qui pullulent internet actuellement quand il s’agit de bien dormir. Les plus courants sont ;
- Faire du sport ;
- Boire beaucoup d’eau ;
- Dormir 8 heures par nuit.
Cependant, bien qu’efficaces, ces conseils n’ont pas le même effet chez tout le monde.
Si vous êtes une personne qui mange copieusement à l’heure du coucher, votre sommeil en paiera le prix. Normalement, avant de dormir, un petit en-cas ferait l’affaire. En revanche, l’alcool est un couteau à double tranchant. Il est vrai qu’en boire une petite quantité vous aidera à dormir.
Mais, ce que vous ignorez, c’est que sa métabolisation peut perturber le sommeil. Par ailleurs, l’alcool crée aussi une sorte de déshydratation qui génère une sensation de fatigue extrême au réveil.
Dans le même sillage, la caféine perturbe aussi votre temps de repos. En effet, les boissons qui contiennent de la caféine ont généralement un effet excitant. Elles sont donc à déconseiller aux personnes sensibles. Ainsi, si vous souffrez d’insomnie, il faut s’abstenir de consommer tout ce qui contient de la caféine le soir.
En effet, avant d’aller au lit, il est conseillé de manger plutôt léger le soir. La raison de cette recommandation est que manger un repas lourd peut entraîner un sommeil agité. Vous risquez notamment de souffrir de brûlures d’estomac.
Notez également que la nutrition peut affecter la qualité de votre sommeil lorsque vous buvez trop. Certes, il est bien de boire beaucoup d’eau, mais certainement pas quelques minutes avant de dormir.
C’est pourquoi vous devez réduire votre consommation d’eau le soir. Autrement, vous aurez des envies répétées d’uriner. Ce qui provoquera votre réveil à plusieurs moments, en vous empêchant de bien dormir.
Comment gérer son sommeil en fonction de sa nutrition ?
Tenir compte de sa nutrition habituelle pour gérer son sommeil est chose difficile. La meilleure alternative est plutôt d’adopter de nouvelles habitudes nutritionnelles. Pour cela, commencez par manger moins d’aliments riches en protéines et en lipides, surtout le soir.
Ces macronutriments ralentissent la digestion et donc l’endormissement. Pour plus de sécurité, vous pouvez carrément privilégier les dîners végétariens.
Par ailleurs, adopter de meilleures habitudes de nutrition passe aussi par une limitation de la consommation d’alcool. Il en est de même pour le café, le thé, le tabac, la nicotine ou tout autre chose ayant un effet stimulant semblable à la caféine. En fait, avoir de bonnes habitudes nutritionnelles, c’est bien, mais tenir aussi compte de la micronutrition est un plus. En effet, la micronutrition peut vous permettre d’améliorer l’insomnie ou les troubles du sommeil chroniques.
Consommez aussi environ 220 Mg/jour de tryptophane. C’est un acide aminé qui favorise la synthèse de l’hormone du sommeil encore appelée mélatonine. De même, consommez des micronutriments tels que le zinc, le cuivre, le fer, le calcium et les vitamines (B3, B6, B9, B12) qui favorisent la synthèse de sérotonine.
Est-il possible de perdre du poids ou en gagner durant la nuit ?
Pendant qu’on est en train de dormir, beaucoup de choses se passent. Les plus récurrentes et dont a conscience sont :
- Le rêve ;
- Uriner au lit (quand on est gosse) ;
- Les pets (quelques fois).
Il est cependant aussi possible de prendre ou de perdre du poids après avoir dormi. En effet, dans la nuit profonde (entre minuit et 5 heures) on ne devrait pas manger. Le corps humain n’est pas conçu pour être alimenté la nuit.
Ce fait signifie que vous stockez davantage en mangeant et en grignotant. Cela s’explique par le fait que nos hormones ne fonctionnent pas de la même façon le jour et la nuit.
Toutefois, si entre minuit et 5 heures il n’est pas bien de manger, ce n’est pas une raison pour manger trop copieux au dîner. En effet, ce genre de repas va vous conduire à stocker des excès. La conséquence première est que votre sommeil en sera perturbé. Enchaîner cette mauvaise habitude va donc favoriser une prise de poids pendant que vous dormez.
Quant à la perte du poids pendant le sommeil, elle est tout aussi facile. Elle nécessite l’observation d’une alimentation saine tout le long de la journée. Le petit-déjeuner doit être composé de céréales très lentes et de très peu de sucres rapides. Pour le déjeuner, prenez soin de bien manger.
Attention, assurez-vous que votre repas soit composé de tous les micronutriments. Le dessert ne doit être rien d’autre qu’un fruit. En ce qui concerne le dîner, mangez en petite quantité et faites-le trois heures avant de dormir pour être sûr de digérer.
Les effets d’une collation la nuit
En analysant tout ce que nous avons dit jusqu’ici, on peut souligner que manger la nuit n’est pas toujours une mauvaise chose. Par contre, c’est manger trop gras qui ne favorise pas le sommeil. Ainsi, savoir manger la nuit est un avantage pour votre santé.
Les débuts seront difficiles, c’est une évidence. C’est d’ailleurs pourquoi on parle souvent de collations. À quoi servent-elles ?
Avantages
L’un des premiers avantages d’une collation est qu’elle permet de calmer la faim. En le faisant, elle fournit à votre corps des nutriments essentiels. Cependant, elle ne doit pas être prise au hasard. L’objectif n’est pas d’obstruer votre estomac avant de dormir.
Le goûter doit être pris généralement 45 minutes avant d’aller au lit. Cela donne du temps à l’organisme de digérer efficacement.
D’ailleurs, dans certains pays comme l’Angleterre, la collation est une habitude depuis des années. Elle est prise entre 21 h 30 et 22 heures en fonction de l’heure du coucher.
Inconvénients
Difficile de dire si la prise d’un en-cas a des inconvénients. A priori, elle n’en a pas. Toutefois, sachez que prendre une collation deux minutes avant de dormir ou en prendre en quantité perturbe le sommeil.
Fringale de nuit : idée de collation
1. Noix
Les noix sont bonnes pour un goûter. Elles sont encore meilleures pour l’organisme si vous les mélangez avec des fruits séchés. Cette recette produit une combinaison glucides/protéines parfaite. S’il existe de nombreux modèles de ce genre sur le marché, rien ne vous oblige à en prendre.
Ainsi, vous pourrez faire vos propres mix avec vos noix et vos fruits préférés. Faites cependant attention à la portion que vous prenez, car le nombre de calories pourrait vite grimper.
2. Fruits
Ce sont les indétrônables de la collation. Toutefois, ce n’est pas une raison pour en consommer de toutes les sortes et à outrance. Nous vous conseillons plutôt quelques morceaux de pommes ou de bananes. Ces derniers favorisent le sommeil.
3. Produits laitiers
Les produits laitiers contiennent du tryptophane (acide aminé favorisant le sommeil) pour la plupart. En plus, ils fournissent à votre corps vitamines et nutriments.
FAQ : ce qu’il faut savoir
Que faire pour ne pas avoir faim la nuit ?
Ne pas avoir faim la nuit sera difficile pour une personne qui est habituée à grignoter. Il faut une rigueur sur elle-même afin qu’elle parvienne à bannir cette habitude. Voici quelques conseils.
Pour éviter d’avoir faim, il est mieux de ne pas dîner trop tôt. Effectivement, si la durée séparant le dîner de l’heure de coucher est trop longue, l’envie de manger sera présente. Si c’est votre habitude de dîner tôt, vous savez maintenant quoi faire.
Une fois que vous avez revu votre heure de dîner, veillez aussi à ce que ce repas du soir soit composé de glucides complexes. Ces derniers apportent de l’énergie au corps humain. Ils ont aussi l’avantage d’être satiétogènes, ce qui est bon pour la santé. Les fruits et les légumes ont aussi le pouvoir d’être satiétogène en plus d’être riches en fibres.
En outre, après votre dîner, rendez-vous à la salle de bain pour vous brosser les dents immédiatement. Non seulement, cela vous permettra d’avoir une bonne hygiène dentaire, mais le brossage peut aussi vous dissuader de grignoter.
Ce qu’il faut éviter de manger avant de dormir ?
Tout au long de la journée, vous avez déjà ingurgité divers types d’aliments bons ou pas pour votre santé. Pour cela, il est recommandé de se diriger vers de la nourriture saine la nuit. Vous devez faire comprendre à votre corps qu’il doit se préparer pour le sommeil. À cet effet, certains aliments sont donc à éviter.
Le chocolat en est le premier exemple. C’est vrai, il empêche de dormir puisqu’il contient généralement de la théobromine. Cette dernière est une substance proche de la caféine. De plus, le chocolat étant difficile à digérer la nuit, il favorise le stockage.
Ne consommez pas aussi des biscuits, beignets, crèmes glacées et sucreries. Ils sont gras, indigestes et génèrent beaucoup de calories. Cela veut dire qu’ils sont non seulement néfastes pour votre bien-être, mais ne permettent pas aussi un sommeil réparateur.
À la différence des fruits, les jus de fruits ne sont pas conseillés la nuit. Ils peuvent provoquer la faim en générant une élévation de la glycémie. C’est la même chose pour les sodas qu’on ne présente plus. Déjà, le jour ils ne sont pas vos amis, du coup ils le seront encore moins la nuit.
À quelle heure faut-il manger le soir ?
A priori, il n’y a pas d’heure exacte pour manger le soir. Les experts recommandent tout simplement qu’un intervalle de 2 à 3 heures soit observé entre le dîner et le coucher. Nous vous conseillons de prendre votre temps lors du repas qui dure ½ heure au minimum. Cela procure un sentiment de satiété.
Ainsi, pour quelqu’un qui commence à dîner à 19 heures 30 minutes, le but est de finir à 20 heures au moins. L’heure de coucher idéale serait alors 23 heures. Entre 20 heures et 23 heures, vous pourrez vous occuper de vos enfants et chattez avec vos amis.
