Dans quelle position dormir avec un mal de dos ?

Le mal de dos fait partie des douleurs les plus couramment ressenties par les utilisateurs et peut vraiment perturber notre sommeil. Sans compter que ces douleurs peuvent également être dues à une mauvaise position de sommeil, la façon dont vous dormez peut également vous aider à prévenir et à soulager ces douleurs. Découvrons tout ça ensemble

Position pour dormir : comprendre votre mal de dos

Cela peut sembler plus évident pour certains que pour d’autres mais, avant de trouver une solution pour traiter et / ou soulager vos douleurs dorsales, les comprendre et savoir d’où elles viennent et essentiel. Les maux de dos peuvent être causés par de nombreuses conditions.

Certaines peuvent être éphémères et venir de conditions exceptionnelles, comme une grossesse ou une activité physique intense, et d’autres peuvent être dues à des maladies ou d’autres mauvaises habitudes ou conditions de vie comme l’arthrite ou ceux qui ont tendance à rester assis toute la journée par exemple.

Les mauvaises habitudes causant des douleurs

On peut être surpris d'apprendre que de simples habitudes de vie quotidiennes peuvent être à l'origine des maux de dos qui entraînent des nuits blanches. Le fait de rester assis à conduire au travail, d’être longtemps sur l'ordinateur ou de regarder la télévision peut avoir un effet négatif sur le corps.

La première chose pour déterminer quelles sont les causes de vos douleurs dorsales, c’est de prendre conscience de votre mode de vie et de votre posture. Par exemple, pour ceux qui sont devant un volant ou un PC pendant une longue partie de la journée, vous pouvez avoir tendance à avancer votre tête pour avoir une meilleure visibilité, ce qui courbe votre dos et peut entraîner des douleurs à long terme.

Pour cela, une solution simple vous permet de prévenir ces douleurs en faisant simplement rouler régulièrement vos épaules pendant que vous êtes assis. Dans n’importe quel cas, simplement en adaptant vos habitudes de vie et votre posture, vous pouvez déjà avoir la solution pour soulager vos maux de dos qui nuisent à votre sommeil. Et, si vous voulez être sûr de ne pas souffrir de douleurs, sachez que le plus important et de garder la tête alignée avec le corps et la colonne vertébrale en utilisant un oreiller correcteur de posture, et  tout en ayant les épaules en arrière. 

Les meilleures positions de sommeil pour soulager les maux de dos

Dormir sur le ventre

Premièrement, on tient quand même à dire que dormir sur le ventre n'est généralement pas conseillé pour les personnes souffrant de douleurs dorsales, car cela peut créer plus au niveau du cou. Mais pour ceux qui n’arrivent pas à dormir dans une autre position (oui il y en a), il existe un moyen simple de s’endormir sur le ventre tout en soulageant les douleurs dorsales.

Vous pouvez placer un oreiller pas trop épais juste sous les hanches et le bas de l'abdomen et vous ressentirez instantanément une sensation de soulagement. Utilisez un autre oreiller plat pour la tête et essayez de ne pas trop redresser votre coup pour obtenir de meilleurs résultats (voir aussi nos articles sur les oreillers pour dormir le ventre ainsi que les matelas pour le ventre).

Dormir sur le dos

Il est surprenant de constater que seulement 8% des adultes dorment le dos alors que tout le monde sait que c’est la meilleure position de sommeil possible pour vous assurer un alignement parfait et prévenir toutes sortes de douleurs. Lorsque vous dormez sur le dos, votre poids est réparti uniformément pour favoriser un bon alignement de la tête, du cou et de la colonne vertébrale.

Dormir sur le dos est également reconnu pour réduire les points de pression et, pour profiter d’un confort optimal, vous pouvez placer un petit oreiller juste sous les genoux. Cela fournit un soutien pour garder la courbe naturelle de la colonne vertébrale car le dos est à plat sur le lit. Évitez que la tête ne tourne sur le côté avec un oreiller approprié placé pour soutenir le cou et la tête. On vous recommandera bien entendu un bon oreiller pour vos cervicales ainsi qu'un matelas adapté pour le dos.

Dormir sur le côté

Dormir sur le côté est la position de sommeil la plus courante chez les adultes. Malheureusement, cette position peut aggraver les maux de dos en forçant l'alignement de la colonne vertébrale. Néanmoins, là encore, il existe une petite astuce pour ceux qui ne peuvent pas dormir dans une autre position. Il vous suffit de placer un oreiller entre les genoux (et c’est d’ailleurs la position préférée des femmes enceintes pour une bonne raison).

Cela permet à la partie supérieure de la jambe d'être relevée de manière à maintenir les hanches, le bassin et la colonne vertébrale dans un alignement plus naturel. Reste au lit sur le côté en soulevant un peu les genoux et place un oreiller entre eux. Assurez-vous d'avoir un autre oreiller pour soutenir la tête et le cou afin qu'il ne soit pas trop haut. Découvrez notre sélection d'oreiller pour dormir sur le coté.

Dormir en position fœtale 

La position fœtale est largement reconnue pour aider à soulager les douleurs dorsales. Les personnes souffrant d’hernie discale découvrent souvent un soulagement de la douleur dans cette position de sommeil, car cela aide à ouvrir des espaces entre les vertèbres. Comme son nom l’indique, cette position consiste à s’allonger sur le côté, relever les genoux vers la poitrine et se recourber sur les genoux. Essayez d'alterner les côtés chaque nuit ou pendant la nuit pour aider à maintenir l'équilibre du corps. Assurez-vous d'avoir un oreiller de soutien sous la tête et le cou.

Si vous souffrez de douleurs, ces quelques astuces peuvent vraiment faire des miracles. Pour améliorer votre confort et réduire vos douleurs, vous pouvez également opter pour une literie ergonomique et on vous invite d’ailleurs à découvrir notre comparatif des meilleurs matelas haut de gamme, ainsi que notre classement des meilleurs oreillers ergonomiques.

FAQ - Mal de dos position pour dormir

Quels oreillers ou matelas sont recommandés pour dormir avec un mal de dos ?

Lorsque vous souffrez de maux de dos, il est essentiel de choisir des oreillers et des matelas adaptés pour favoriser un sommeil confortable et soulager la douleur. Voici quelques recommandations :

Oreillers :

Oreiller à mémoire de forme : Il s'adapte à la forme de votre tête et de votre cou, offrant un soutien personnalisé.

Oreiller orthopédique : Il maintient la courbure naturelle de votre colonne vertébrale et réduit la pression exercée sur votre dos.

Oreiller ergonomique : Il offre un soutien ciblé pour les zones du cou et de la tête, réduisant les tensions dans le dos.

Oreiller en forme de rouleau ou cylindrique : Il peut être placé sous votre cou ou entre vos jambes pour aligner votre colonne vertébrale pendant le sommeil.

Matelas :

Matelas à mémoire de forme : Il s'adapte à votre corps, répartissant uniformément le poids et soulageant les points de pression.

Matelas à ressorts ensachés : Il offre un bon soutien du dos en maintenant la colonne vertébrale alignée.

Matelas en latex naturel : Il procure une sensation de fermeté et de soutien tout en offrant un bon soulagement de la pression.

Matelas à zone de confort : Il dispose de différentes zones de soutien adaptées aux différentes parties du corps.

Existe-t-il des exercices ou des étirements à faire avant de se coucher pour prévenir les douleurs dorsales pendant la nuit ?

Oui, il existe des exercices et des étirements spécifiques que vous pouvez faire avant de vous coucher pour aider à prévenir les douleurs dorsales pendant la nuit. Voici quelques suggestions :

1- Étirement du dos : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et ramenez-les vers votre poitrine. Enroulez vos bras autour de vos jambes et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Cela étire les muscles du bas du dos et peut soulager la tension.

2- Étirement des ischio-jambiers : Debout, placez un pied légèrement surélevé, comme sur un petit tabouret. Penchez-vous lentement vers l'avant en gardant le dos droit et en ressentant l'étirement à l'arrière de la jambe. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.

3- Étirement des fléchisseurs de la hanche : Mettez-vous à genoux et avancez un pied devant vous, en gardant le genou plié à un angle d'environ 90 degrés. Penchez-vous légèrement vers l'avant en gardant le dos droit et en ressentant l'étirement à l'avant de la hanche. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.

4- Exercice de la planche : Allongez-vous sur le ventre, puis soulevez votre corps en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils. Maintenez une position de planche droite pendant 30 secondes à 1 minute pour renforcer les muscles du dos et de la ceinture abdominale.

5- Étirement des muscles du cou : Asseyez-vous droit et penchez doucement votre tête vers l'épaule droite, en ressentant l'étirement du côté opposé du cou. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.

Il est important de rappeler que chaque personne est différente et qu'il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'exercices ou d'étirements, en particulier si vous avez des problèmes de dos existants. Ils pourront vous recommander les exercices les plus appropriés à votre condition et à vos besoins spécifiques.

Quelle est la fermeté idéale pour un matelas afin de soulager les douleurs dorsales ?

En général, un matelas de fermeté moyenne à ferme est souvent recommandé pour les personnes souffrant de douleurs dorsales.

Un matelas trop mou peut ne pas offrir un soutien adéquat à la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner une mauvaise posture et une augmentation des douleurs dorsales. D'un autre côté, un matelas trop ferme peut exercer une pression excessive sur les points de pression et ne pas permettre un alignement correct de la colonne vertébrale.

Un matelas de fermeté moyenne à ferme peut offrir un bon équilibre entre soutien et confort. Il peut aider à maintenir une posture saine en alignant correctement la colonne vertébrale et en répartissant uniformément le poids du corps. Cependant, il est important de noter que la fermeté idéale peut également dépendre de la position de sommeil préférée (sur le dos, sur le côté, ou sur le ventre) et des préférences individuelles.