Rédigé par : Lili Liu
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Méthode 4,7,8 : s’endormir en une minute

Vous êtes enclin à l’insomnie ? Vous avez du mal à vous endormir le soir ? Vous souffrez de troubles du sommeil ? Vous avez tout essayé, mais il vous est toujours difficile de trouver le sommeil une fois la nuit tombée ? 

La méthode 4,7,8 peut être la solution qu’il vous faut pour lutter contre l’insomnie. Cette technique a été inventée par le Dr Andrew Weil. Un médecin américain de renommée mondiale et un des premiers qui a traité de la médecine intégrative. 

Elle est reconnue comme étant une technique de respiration puissante permettant de gérer le stress ainsi que l’anxiété. Et elle promet d’endormir celui ou celle qui la pratique en 60 secondes. Découvrez ce qu’il faut savoir sur cette technique et les conseils pour bien la mettre en place.

Qu’est-ce que la méthode 4,7,8 ?

Comme dit ci-dessus, la méthode 4,7,8 est un exercice de respiration qui permet de s’endormir en une minute. Cette technique consiste en une inspiration de 4 secondes, un blocage de la respiration pendant 7 secondes et une expiration de 8 secondes. Elle a été inspirée du yoga et du pranayama

Sa finalité est de renforcer le lien entre l’esprit et le corps. Concrètement, elle permet de libérer l’esprit afin que le dormeur puisse se relaxer. Elle ne requiert aucun matériel et peut être pratiquée par tout le monde, peu importe où il se trouve.

Le principe de la méthode de respiration 4,7,8 est simple. Elle optimise l’oxygénation du cerveau pour permettre à l’organisme d’atteindre un état de détente physiologique. Et lorsqu’il est envahi par une forte sensation de relaxation, l’esprit va se concentrer sur la respiration. Le sujet ne pensera plus à autre chose qu’à son souffle, il laissera de côté tous ses soucis. 

Une fois cette étape de « lâcher-prise » affranchie, il sera plus facile de s’endormir. Le stress et l’anxiété sont remplacés par le calme et la paix intérieure. La pression sanguine est régulée, le corps est détendu et est prêt à se reposer et à dormir. C’est le Dr Andrew Weil lui-même qui l’a expliqué.

Remarque : certes, la méthode 4,7,8 peut être pratiquée par tout le monde et ne présente a priori aucun danger. Mais si vous souffrez de problèmes médicaux particuliers, pensez à demander un avis médical avant de vous adonner à cette pratique. Et lorsque vous le ferez pour la première fois, évitez de le répéter plus de 4 fois de suite. Une respiration contrôlée sur une période plus ou moins longue peut causer des vertiges.

Comment faire pour que la méthode 4,7,8 soit efficace ?

Pour que la méthode 4,7,8 fonctionne, il faut que toutes les conditions favorables à son efficacité soient réunies. Rappelons que le but ici est de s’endormir en 1 minute chrono. Quelques conseils :

  • Se mettre dans une pièce sans lumière, sans nuisance sonore et à une température adéquate pour dormir : la lumière retarde la production de mélatonine (hormone du sommeil) et les nuisances sonores altèrent la qualité du sommeil. Une pièce trop chaude ou trop froide, quant à elle, ne permet pas de rester endormi assez longtemps.
  • Ne prendre aucun stimulant ou excitant avant de se coucher pour ne pas entraver l’endormissement.
  • Éviter les écrans (télé, ordinateur, téléphone, tablette, etc.) avant de dormir : comme la lumière, la lumière bleue des écrans n’encourage pas la production de mélatonine.
  • Faire de la méditation dans les minutes qui précèdent la mise en pratique de la méthode : cela permet d’éloigner les pensées négatives et de mieux se détendre.
  • S’accorder du temps pour se calmer et se relaxer avant de pratiquer l’exercice : la lecture d’un livre peut, par exemple, aider.
  • Mettre en place un emploi du temps régulier : pratiquer la méthode 4,7,8 à la même heure tous les jours pour qu’elle devienne une habitude.

Après que les habitudes quotidiennes aient été modifiées pour favoriser l’endormissement, il ne reste plus qu’à s’assurer que le sommeil soit qualitatif. Celui-ci doit à la fois être suffisant et réparateur. Autrement, tout ce rituel n’aura servi à rien. Et pour avoir une bonne qualité de sommeil, il faut : 

  • Prêter attention à l’hygiène de vie, à l’alimentation et à la qualité de la literie.
  • Pratiquer des activités physiques pour équilibrer la fatigue physique et la fatigue intellectuelle.
  • Trouver une solution efficace pour lutter contre l’insomnie et autre trouble du sommeil.
  • Remplacer ou adoucir les traitements médicamenteux qui perturbent le sommeil.
  • Soigner les maladies qui empêchent de profiter d’un sommeil réparateur.

La liste n’est pas exhaustive, tout dépend des problèmes auxquels vous êtes confronté. Et si vous avez des doutes, n’hésitez pas à consulter un médecin.

Méthode 4,7,8 : les avantages pour la santé

Outre sa capacité à réduire le stress et l’anxiété, la méthode 4,7,8 présente plusieurs avantages pour la santé. Elle aide à lutter contre l’hypertension artérielle, booste et améliore le processus de digestion. Elle réduit les tensions musculaires et optimise la capacité de concentration. Ceux et celles qui la pratiquent ont un système cardiovasculaire moins fragile. Et les personnes qui souffrent de problèmes respiratoires courants tels que l’asthme, la bronchopneumopathie… constatent une amélioration de leurs symptômes.

Les étapes à suivre pour réussir la méthode 4-7-8

Comme déjà dit, la pratique de la méthode 4,7,8 ne requiert pas l’utilisation d’un équipement en particulier. Elle se fait directement sur le matelas ou à même le sol avec un petit coussin de méditation. Il faut juste que le dos soit bien droit et que les jambes soient croisées. 

Veillez à ce que la position adoptée soit confortable puisque le but est de se détendre. Une fois que vous vous trouverez dans la bonne posture, collez votre langue sur votre palais. Expirez tout l’air contenu dans vos poumons par votre bouche et l’exercice peut commencer.

la méthode 4-7-8

Étape 1 : inspirez un bon coup par le nez en maintenant la bouche fermée et en comptant jusqu’à 4. Ne soulevez pas votre épaule pendant le processus. Laissez plutôt votre ventre se gonfler.

Étape 2 : retenez l’air dans vos poumons en comptant jusqu’à 7.

Étape 3 : expirez énergiquement par la bouche en comptant jusqu’à 8. Vos épaules ne doivent pas bouger pendant le processus. Laissez plutôt votre ventre se dégonfler. N’ouvrez pas non plus trop grand la bouche, préférez une petite ouverture.

Cet exercice de respiration est à répéter 3 à 4 fois. À chaque itération, vous allez sentir que votre rythme cardiaque ralentit, votre esprit se vide et votre corps se relaxe.

À noter : l’exercice de respiration peut se faire en position allongée (sur le matelas) si la finalité est de s’endormir. Assurez-vous juste que votre dos soit bien droit, que vos bras longent votre corps et que votre visage soit orienté vers le plafond.

Combien de temps faut-il pour ressentir les effets de la respiration 4,7,8 ?

La méthode 4,7,8, comme toute autre méthode, ne fonctionne pas toujours du premier coup et la première nuit. Bien qu’elle soit très simple à mettre en pratique, il faut toujours s’exercer pour obtenir les résultats escomptés. Il faut également laisser à l’organisme le temps de s’y adapter. Aussi, le mieux est de commencer par la pratiquer 2 fois par jour et effectuer 4 cycles par séance. Vous pouvez ensuite augmenter au fur et à mesure le nombre de cycles selon vos besoins et votre ressenti

Si vous êtes discipliné et que vous réussissez à la pratiquer 2 fois par jour, vous aurez rapidement des résultats. Selon les études réalisées, les bienfaits de la méthode se ressentiraient à peu près au bout de 6 semaines de pratique. Vous aurez un meilleur sommeil, votre tension artérielle sera régulée, vous aurez une meilleure qualité de sommeil… 

FAQ – Méthode 4,7,8

Nous avons fini de présenter la méthode de respiration 4,7,8. Nous allons à présent passer à la rubrique questions-réponses.

Comment s’endormir vite méthode militaire ?

Ci-dessous les étapes de la méthode utilisée par l’armée américaine pour s’endormir en moins de 2 minutes chrono :

① S’allonger et détendre tous les muscles du visage (langue, mâchoire, le muscle autour des yeux).
② Détendre les muscles du buste et des membres inférieurs : relâcher les épaules et dégourdir les bras en les bougeant légèrement de bas en haut l’un après l’autre.
③ Expirer et étendre les muscles des membres inférieurs en partant de la cuisse jusqu’au mollet.
④ Vider l’esprit pendant quelques secondes : se visualiser en train de se reposer sur un canoë ou se répéter dans la tête la phrase « ne pense à rien ».

D’après ses pratiquants, cette technique est efficace. Dans 96 % des cas, ses bienfaits se font ressentir dans les 6 semaines qui suivent sa mise en pratique.

Quel est le meilleur somnifère naturel ?

À l’heure actuelle, les somnifères naturels les plus connus sont la camomille et le tilleul. Mais il ne faut pas oublier que ce ne sont pas les seules plantes aux propriétés sédatives et apaisantes. Il y a aussi la passiflore, la valériane, la mélisse, le houblon ou l’aubépine.

Comment faire pour se forcer à dormir ?

Le meilleur moyen de s’endormir lorsque le cerveau n’arrive pas à se calmer est de faire des exercices de respiration. Il n’y a pas que la méthode 4,7,8, on peut facilement en trouver d’autres en surfant sur le web. Il suffit de les pratiquer pour améliorer instantanément le bien-être mental et de les répéter jusqu’à endormissement.

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A propos de l'auteur Lili Liu

Rédactrice spécialisée dans la literie et le sommeil depuis des années, je teste et compare pour vous les meilleurs matelas et accessoires de literie. J'ai plaisir à partager avec vous mes découvertes, avis et bon plans.

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