Ménopause et sommeil : Liens, Traitements et Conseils pour éviter l’Insomnie
Ménopause et sommeil ne font pas forcément bon ménage. Cette étape naturelle de la vie de la femme se caractérise par l’arrêt des menstruations et la fin de la fertilité. Elle entraîne aussi des bouleversements hormonaux qui ne sont pas sans conséquence sur le sommeil. Ainsi, de nombreuses femmes, en période de ménopause, ont des difficultés pour s’endormir ou se réveillent en sueur pendant la nuit.
Voici quelques explications et solutions pour améliorer durant la ménopause la qualité de son sommeil, et donc, sa santé.
Ménopause et sommeil : pourquoi sont-ils liés ?
La ménopause est fréquemment associée aux troubles du sommeil, car de nombreux éléments les favorisent à cette période de la vie d’une femme.
1) Modification du sommeil à l’âge de la ménopause
Chez les femmes, lorsque les ovaires cessent de fonctionner, on parle de ménopause. Ce phénomène naturel survient généralement entre 45 et 55 ans. La moyenne est aux alentours de 50-51 ans avec néanmoins de grandes variations selon les femmes. Or, la qualité et l’organisation du sommeil changent avec l’âge. Entre 50 et 60 ans, la durée du sommeil profond et paradoxal diminue. Le sommeil léger prend plus de place. Et malheureusement, il est beaucoup plus sensible aux perturbations extérieures. À cela s’ajoute la baisse de la sécrétion de mélatonine avec l’âge. Or, c’est elle qui contribue à l’endormissement. Place donc aux insomnies… L’âge est donc une première cause pour des nuits plus compliquées.
2) Impact des perturbations hormonales sur le sommeil
La préménopause et la ménopause sont des périodes de la vie où les niveaux hormonaux de la femme subissent de grands bouleversements. La sécrétion d’œstrogène chute considérablement et celle de progestérone s’arrête. Or la progestérone est une régulatrice de l’humeur. Son impact sur l’endormissement n’est pas négligeable. Quant à l’œstrogène, cette hormone ajuste la température corporelle. La porte devient grande ouverte pour des réveils nocturnes en sueur.
3) Apparition des bouffées de chaleur, de suées nocturnes et d’apnée du sommeil
Les modifications hormonales en période de ménopause entraînent ainsi une moins bonne régulation de la température corporelle. Parmi les symptômes les plus fréquents, on compte, de fait, les bouffées de chaleur et les sueurs qui se déclenchent en pleine nuit (et parfois en journée). Fort désagréables, ces épisodes s’accompagnent occasionnellement de palpitations. Ces moments stressants sont peu favorables à la détente, et donc, au sommeil.
Ils engendrent des réveils nocturnes à la suite desquels il n’est pas toujours facile de se rendormir. Aux insomnies d’endormissement peuvent s’ajouter des insomnies de milieu de nuit. D’ailleurs, des études ont montré que la fréquence de l’apnée du sommeil augmentait au moment de la ménopause.
4) Intensification de l’anxiété
Deux facteurs interviennent dans l’augmentation du stress en période de ménopause. L’arrêt de sécrétion de la progestérone peut causer des troubles de l’humeur : les émotions sont plus vives et changeantes, on devient plus irritable. On peut avoir l’impression de perdre le contrôle de son humeur, situation stressante en soi.
La perturbation du sommeil, induite par les modifications hormonales, est le deuxième facteur anxiogène. Et ce sommeil se voit attaquer par une nouvelle salve de stress. L’anxiété grandit. On dort de plus en plus mal, voire peu. Une sorte de cycle vicieux peut se mettre en place si l’on n’y prend pas garde.
Le traitement hormonal de la ménopause (THM) : définition et risques chez les femmes
1) En quoi consiste le traitement hormonal de la ménopause ?
Si les symptômes climatériques altèrent trop la qualité de vie, un médecin peut prescrire un traitement hormonal de la ménopause (THM). Ce dernier vise à compléter la sécrétion d’œstrogènes, fortement en baisse, et à remplacer la progestérone, mise à l’arrêt.
En France, l’administration d’œstrogènes se fait plutôt par voie transdermique ou percutanée, grâce à des correctifs ou des gels de 17 ß‑estradiol. L’hormone évite ainsi de passer par le foie et de modifier le taux de coagulation. Exceptée pour les femmes qui n’ont plus d’utérus, l’œstrogène est complété par un traitement progestatif. Cela évite l’impact des œstrogènes sur les cellules de l’endomètre et prévient ainsi le cancer de l’utérus. La progestérone micronisée ou un progestatif de synthèse comme dydrogestérone sont majoritairement utilisés.
2) Le traitement hormonal de la ménopause est-il systématique ?
Le traitement hormonal n’est plus prescrit de façon systématique depuis 2003. Les recommandations émises à cette date invitent à ne le proposer qu’aux patientes désireuses de recevoir un traitement. Généralement, leurs symptômes climatériques dégradent leur qualité de vie.
Le THM est également préconisé si la patiente entame une ménopause avec un capital osseux altéré. Il doit commencer avec une dose minimale, le plus tôt possible, une fois la ménopause confirmée. Il ne doit durer que le temps des symptômes. Son bénéfice doit régulièrement être contrôlé. Il convient aussi de tenir compte des facteurs de risque de chaque femme eu égard aux maladies cardiovasculaires, cancers du sein et de l’utérus. En effet, la prise d’un THM augmente les risques de développer ce type de cancers ainsi que des maladies veineuses thromboemboliques.
5 conseils pour limiter les troubles du sommeil liés à la ménopause
Présentée sous l’angle des symptômes, la ménopause est plutôt angoissante. Voici quelques conseils pour minimiser son impact sur le quotidien.
1- Devancez les bouffées de chaleur pour éviter l’insomnie
Si vous êtes sujette aux bouffées de chaleur, il sera difficile de les éviter, mais vous pouvez diminuer leur désagrément :
- En optant pour des douches tièdes, voire froides avant d’aller vous coucher. Vous abaissez ainsi votre température corporelle ;
- En vous habillant de vêtements de nuit qui absorbent la transpiration. Pour cela, choisissez-les dans une matière comme le coton, le lin, voire le micromodal. Cette fibre, d’une grande finesse, est une matière artificielle proche de la viscose. Elle peut être combinée au coton. Le micromodal est respirant, doux et souple. Il évite qu’odeurs et bactéries ne prolifèrent. Il sert à la confection de nombreux sous-vêtements. Les fibres synthétiques sont par contre à proscrire ;
- En choisissant également du coton ou du lin pour votre linge de lit. Et si la température de la chambre le permet, peut-être qu’un simple drap suffit. L’intensité des sueurs nocturnes sera alors probablement moindre qu’avec une grosse couverture ou couette ;
- En faisant l’acquisition d’un coussin rafraichissant. Ces oreillers innovants permettent de réguler la chaleur durant la nuit. À tester, non ?
2- Repensez vos activités quotidiennes pour mieux dormir
En modifiant votre quotidien, il est aussi possible de minimiser les conséquences de la ménopause sur votre sommeil.
- Dînez léger pour favoriser la sécrétion des hormones favorables au sommeil comme la mélatonine et la sérotonine. Un repas trop copieux entravera leur production, car la digestion sera trop énergivore.
- Inscrivez 20 à 30 minutes d’activités physiques à votre planning dans la journée (et surtout pas juste avant de dormir). Le sport contribue à une bonne fatigue physique et à la sécrétion d’hormones du plaisir. Il a une influence positive sur votre humeur. Il réunit de bonnes conditions pour lutter efficacement contre les insomnies et les difficultés d’endormissement.
- Posez votre téléphone, fermez votre ordinateur, éteignez la télévision et saisissez-vous par exemple d’un bon livre. La lumière bleue émise par les écrans ralentit votre production de mélatonine tout en excitant l’activité neuronale. En limitant l’usage des écrans avant de vous coucher, vous maximisez vos chances d’avoir un sommeil réparateur.
- Diminuez la consommation d’excitants. Préférez les infusions au café et au thé, sans parler de l’alcool.
- Couchez-vous à une heure régulière. Vous pouvez recourir à la médiation, au yoga, à des exercices de respiration pour mettre en place un rituel relaxant et vous endormir plus facilement.
3- Misez sur le soja
Les compléments alimentaires à base de soja sont certes moins efficaces que le traitement hormonal de la ménopause. Néanmoins, ils peuvent modérer les bouffées de chaleur. Ils permettent de lutter contre les troubles du sommeil des femmes ménopausées. Vous trouverez des préparations d’isoflavones de soja en pharmacie.
Remarque : si vous avez eu un cancer du sein, certains traitements sont déconseillés.
4- Pratiquez l’acupuncture quelques semaines
Les bienfaits de l’acupuncture sur les symptômes de la ménopause ont été mesurés dans une étude américaine publiée en 2016. Cette technique thérapeutique consiste notamment à introduire de très fines aiguilles en des points spécifiques des tissus ou organes. L’objectif, vis-à-vis de la ménopause, sera de travailler sur tout le système nerveux des patientes. En régulant leur énergie, l’acupuncture pourra rééquilibrer leur fonction thermorégulatrice corporelle.
Dans le cadre d’une étude américaine, les femmes ayant reçu jusqu’à 20 séances réparties sur 6 mois ont ressenti une amélioration de plus de 35% de leurs symptômes vasomoteurs. Le groupe témoin, sans traitement, a constaté dans le même temps une intensification des symptômes. Les bénéfices de l’acupuncture étaient présents dès la troisième séance. L’amélioration était à son maximum après huit séances en moyenne.
5- Utilisez la phytothérapie comme traitement naturel contre l’insomnie
Les plantes peuvent être bénéfiques pour limiter les troubles du sommeil. Certaines contiennent même des phyto-œstrogènes qui vont pouvoir réduire les sueurs nocturnes.
Parmi ces plantes recommandées en période de ménopause, on trouve :
- l’actée à grappes noires: Plébiscitée, elle agit par ses actifs sur la qualité du sommeil et sur les bouffées de chaleur, donc, indirectement, sur une nette amélioration des nuits ;
- la sauge officinale et la sauge sclarée : à utiliser en huile essentielle ou en infusion du soir. L’action de cette plante est double : elle agit autant sur la qualité du sommeil que sur les coups de chaleur ;
- le houblon: Il possède les mêmes vertus que les deux plantes précédentes. Vous pouvez augmenter son efficacité sur la qualité de votre sommeil en l’associant à la valériane ;
- le ginseng péruvien (Maca): américain ou chinois. Cette plante intervient également sur la régulation de la température corporelle et sur les troubles du sommeil.
D’autres plantes sont conseillées pour le sommeil, comme la passiflore, le tilleul, la verveine, la camomille. Elles n’auront par contre aucun effet sur les sueurs. Enfin, les Fleurs de Bach agissent sur les émotions, dont on connaît les conséquences parfois négatives sur le sommeil. (découvrez notre article dans lequel en présente toutes les plantes bénéfiques pour le sommeil) Marronnier rouge ou blanc, verveine ont donc aussi un rôle à jouer sur les symptômes généraux de la ménopause, en amenant de l’apaisement.
FAQ – Ménopause et sommeil
Quels sont les aliments à éviter à la ménopause ?
Pendant la ménopause, les aliments qui contiennent des phyto-œstrogènes sont conseillés (soja, légumineuses, céréales, agrumes, fruits à noyau, à pépins, choux). Mais d’autres sont à éviter. Parmi eux, limitez :
Les aliments transformés : Ils contiennent généralement trop de sel et de sucres ajoutés et raffinés. Ils augmentent la rétention d’eau. Ils risquent de faire croître la tension artérielle déjà mise à mal par la baisse du taux d’œstrogène. Ils font grimper le taux de glycémie. Cuisinez des aliments bruts. Le batchcooking peut vous faire gagner du temps. Réservez quelques heures un soir ou le week-end pour préparer et cuire les aliments qui seront consommés dans la semaine ;
Les épices trop fortes : Si vous ne souhaitez pas intensifier vos bouffées de chaleur. Mais n’hésitez pas à saupoudrer vos plats de cumin, curry, paprika, etc. ;
Les excitants comme la caféine ou l’alcool: Le temps que votre corps retrouve un équilibre hormonal. Si vraiment ces goûts vous manquent, ayez recours au décaféiné et aux bières sans alcool ;
Les viandes grasses: Qui abaissent le taux de sérotonine dans notre organisme. L’humeur n’est déjà pas fameuse en période de ménopause, tout ce qui peut éviter de diminuer l’hormone qui la régule est souhaitable ;
ne alimentation hypocalorique: La prise de poids au moment de la ménopause est fréquente, car on brûle moins de calories au repos. Néanmoins, entreprendre un régime hypocalorique peut perturber le métabolisme. Et le corps n’a pas besoin de ça alors qu’il est déjà en plein chamboulement. Avec un bon équilibrage alimentaire, vous devriez réussir à garder un poids stable.
