Hormone du sommeil : tout savoir sur la mélatonine
Si vous êtes sujet à des insomnies ou des difficultés pour vous endormir, il est possible que votre corps ne produise pas assez de mélatonine, ou bien à des heures tardives. On vous explique tout sur cette hormone du sommeil et sur les méthodes pour rétablir un cycle de sommeil sain, qu’elles soient médicamenteuses, ou naturelles.
Hormone du sommeil ou mélatonine : qu’est-ce que c’est ?
La mélatonine, aussi communément appelée hormone du sommeil, est une hormone produite par notre organisme. Son nom scientifique est la N-acétyl-5 méthoxytryptamine. Elle est sécrétée par une petite partie de notre cerveau qui s’appelle la glande pinéale (ou bien épiphyse), et est ensuite libérée dans le sang.
Sa sécrétion est plus forte en fin de journée, ce qui donne cette sensation de fatigue. À la fin de la nuit, son taux dans votre organisme diminue, favorisant ainsi votre réveil. Son rôle est fondamental, c’est elle donc qui décide de quand vous vous endormez et de quand vous vous réveillez.
Vous l’aurez compris, la mélatonine, permet de réguler vos cycles de sommeil. Et de fait, elle rythme notre vie, et favorise l’endormissement. Un dysfonctionnement dans la production de cette hormone peut générer des problèmes d’endormissement.
Si vous mettez du temps à vous endormir le soir, ou bien à vous réveiller le matin, il est possible que la sécrétion naturelle de votre corps de cette hormone ne soit pas tout à fait bien réglée. En fin de vie, la mélanine peut être plus difficile à produire, ce qui crée des désagréments dans les cycles de sommeil.
Hormone du sommeil ou mélatonine : comment fonctionne-t-elle ?
Après sa sécrétion dans la glande pinéale, la mélatonine est ensuite dispersée par le sang vers tout le système nerveux. Vous ressentirez alors des signes de fatigue, indication que votre corps vous donne pour que vous alliez vous coucher. De fait, l’hormone du sommeil régulera votre rythme quotidien, et amènera votre corps à rechercher des moments de repos.
La mélatonine est sécrétée tous les jours, de jour en jour. Elle crée des marqueurs importants régularisant les horaires et les cycles de sommeil, comme d’éveil. On dit qu’elle présente un cycle circadien, c’est-à-dire qu’elle intervient sur des cycles réguliers de 24 heures, soit une journée. Elle devient ainsi un marqueur prédominant de l’horloge interne. La production de cette hormone reste généralement stable de façon cyclique. De jour en jour, vous allez vous habituer à en sécréter à certaines heures de la journée.
Pour bénéficier d’un sommeil réparateur, il est donc important d’avoir un rythme de sommeil stable et répétitif, afin de profiter de façon optimale de la sécrétion de cette hormone. Plus vous irez vous coucher à des heures similaires, et vous réveillerez à heure fixe, mieux votre horloge interne sera réglée.
De façon très mécanique, il sera donc plus facile de s’endormir. Si vous vous retrouvez à l’autre bout du globe après un long vol, il faudra quelques jours à l’hormone du sommeil pour se réadapter, car elle aura tendance dans un premier temps à reproduire le rythme connu jusque-là.
Si elle est produite de façon interne, des conditions externes peuvent influer sur son développement ou son inhibition: La lumière est l’une d’elles. En présence d’un environnement très lumineux, la sécrétion de la mélatonine va baisser. Au contraire, plus la lumière va s’estomper, plus la production de l’hormone sera optimale.
C’est pour cette raison qu’il est fortement déconseillé de consommer des écrans le soir, car le message envoyé peut être mal perçu. La dose lumineuse trop importante fera croire à votre cerveau qu’il est en phase d’éveil et ne sera pas prête à l’endormissement. Aussi, les fortes chaleurs sont peu propices à sa sécrétion, d’où les insomnies qui peuvent survenir l’été.
Mélatonine en médicament
Si vous constatez des dérèglements au moment de l’endormissement, malgré des conditions favorables, il existe des traitements. Avant de les utiliser, veillez à optimiser l’environnement dans lequel vous vous apprêtez à vous endormir. La lumière et la chaleur devront ainsi être adaptées pour que vous bénéficiiez des meilleures conditions de sécrétion de la mélatonine. Il s’agira de rester dans des espaces sombres, et à une température raisonnable.
1. Mélatonine dosage en médicament
La mélatonine ne peut pas être achetée sans ordonnance. Il vous faudra consulter votre généraliste qui effectuera un bilan, et estimera si cela est nécessaire dans votre cas. Une fois la prescription en main, vous pourrez acheter de la mélatonine en dosage 2 mg par comprimé. Ce médicament, le Circadin, n’est délivré qu’aux personnes de plus de 55 ans ayant des difficultés pour s’endormir, ou qui se voient réveillés de façon intempestive. Sa prise s’effectue environ une demi-heure précédant le coucher.
2. Mélatonine en médicament et remboursement
Pour les adultes, un traitement à base de mélatonine n’est pas remboursé. Le prix moyen pour une boîte de 30 comprimés se situe dans les 28 euros.
Toutefois, il est possible que des médicaments à base de mélatonine soient prescrits à des enfants pour une utilisation temporaire. Cela concerne ceux qui souffrent de troubles du sommeil liés à des maladies neurogénétiques. Dans ce cas, un remboursement à hauteur de 800 euros par patient pourra être obtenu.
3. Mélatonine en complément alimentaire
En cas de retard dans la production de mélatonine, il est possible de se tourner vers des compléments alimentaires à base de plantes qui contiennent de la mélatonine naturelle. Leur prise doit être limitée à 2 à 3 mois maximum. Il est recommandé de le faire une heure avant le coucher, à heure régulière. Ainsi, votre corps se réhabitue à en produire, et retrouve un rythme régulier.
Si le remède n’est pas accessible sans prescription, il existe un substitut moins dosé que vous pouvez prendre en complément alimentaire. Le dosage maximal du complément alimentaire de mélatonine à prendre en un jour est d’1 mg. La prise de complément alimentaire n’est recommandée qu’en cas d’insomnie légère.
L’automédication reste dangereuse. N’hésitez pas à consulter avec votre médecin pour vérifier que votre problème correspond bien à une sécrétion de mélatonine. En effet, si vos troubles du sommeil sont liés au stress ou à une à une phase dépressive. Prendre des compléments alimentaires n’influe pas sur la qualité de votre sommeil dans ces cas-là.
Hormone du sommeil médicament : avantages
Pour se remettre d’un décalage horaire
Les décalages horaires peuvent avoir un effet important sur le sommeil. Il est possible qu’après un long voyage, votre horloge biologique soit totalement déréglée. Alors, l’hormone de sommeil ne sera plus produite aux heures de sommeil réglementaires. Vous aurez du mal à vous coucher, mais également à vous réveiller.
Cela peut avoir de lourdes conséquences sur votre quotidien et sur votre santé, d’autant plus si vous voulez être efficace. Pour revenir à la normale et réguler votre système, il vous sera possible de prendre des compléments alimentaires de mélatonine.
Toutefois, il est à noter qu’elle est efficace pour un décalage horaire de 5 à 10 heures, vers l’Est. La prise doit être effectuée les 2 à 3 premiers jours, vers 19 ou 20 heures heure locale. Vous verrez votre organisme reprendre son fonctionnement cyclique après quelques jours.
Efficace pour les couche-tard
Si vous avez tendance à aller au lit tard, et n’arrivez plus à le faire plus tôt, des compléments de mélatonine peuvent être efficaces. Si vous avez tendance à vous coucher tard, il est possible que cela ait une grande incidence sur votre réveil.
Celui-ci sera alors retardé à des heures tardives, ou alors, vous ressentirez une sensation de fatigue le reste de la journée. Cela peut vous empêcher de faire vos activités, et peut entraîner une baisse de moral si vous n’atteignez pas vos objectifs.
Pour la prise, il suffit de prendre un comprimé 3 à 4 heures avant l’endormissement. Pour une meilleure efficacité, il s’agira d’optimiser vos conditions de coucher. Préférez les endroits sombres, sans stimulus extérieur propice à la détente. Pour le réveil, n’hésitez pas à utiliser une grande lumière, notamment la lumière du jour pour vous réveiller plus facilement. Quelques jours, à savoir 3 à 4 jours, doivent suffire pour repositionner votre rythme circadien.
Efficace pour contrer les réveils nocturnes
Les réveils intempestifs au cours de la nuit peuvent être dus à un dérèglement de la production de l’hormone de sommeil. Ce cas reste fréquent chez les personnes de plus de 55 ans. Votre confort de sommeil est alors appauvri, ce qui empêche d’être en pleine forme le lendemain.
Pour gérer ce genre d’inconvénient, un plus fort dosage est recommandé. Parfois, les docteurs pourront prescrire une administration continue. Le comprimé, d’environ 2 mg, est à prendre 1 heure avant le coucher. Il est indispensable de faire suivre ce genre de traitement par un médecin.
Mélatonine en médicament : précautions et effets secondaires
Les précautions à prendre
La mélatonine n’est pas sans risque sur votre santé, et des précautions sont donc à prendre en cas de traitement.
Dans un premier temps, si vous observez des difficultés pour vous endormir, il est toujours préférable de consulter un médecin. Lui seul pourra faire un bilan complet et déterminer l’origine exacte de vos troubles du sommeil. Toutefois, les compléments alimentaires peuvent être facilement accessibles pour une prise limitée.
Chez les enfants, comme les adolescents ou encore les femmes enceintes, la mélatonine sans l’avis d’un médecin est fortement déconseillée. Si vous prenez des antidépresseurs, il existe des contre-indications. D’ailleurs, cela ne va pas régler vos insomnies si elles ne sont pas dues à un défaut de production de cette hormone par votre organisme, mais plutôt à une phase dépressive.
Si vous avez commencé à prendre de la mélatonine depuis 2 à 3 mois, et que vous ne voyez pas les effets escomptés, il est important d’aller consulter. Cela signifie que la production de l’hormone du sommeil n’est sûrement pas à l’origine de vos troubles.
Mélatonine effets secondaires
La prise de mélatonine présente des effets. Soyez donc vigilants au moment de la prise en fonction de votre situation personnelle.
Comme évoqué plus tôt, si vous prenez des traitements contre une dépression, s’administrer de la mélatonine est déconseillée. Si vous suivez un traitement quelconque, vérifiez la compatibilité des traitements avec votre généraliste. Les patients souffrant d’une maladie inflammatoire ou bien auto-immune ne doivent pas en prendre. D’autres catégories de personnes peuvent être concernées par cet avertissement.
De plus, il faut bien respecter la posologie du produit. En cas d’une forte dose administrée, la mélatonine peut causer des nausées, de la diarrhée, des maux de tête. Elle peut perturber votre sommeil et favoriser les cauchemars ou bien l’énurésie nocturne. Votre humeur ne sera donc pas au mieux le lendemain, ce qui peut avoir des conséquences sociales sur votre vie.
Dans certains cas, elle peut exacerber l’asthme, mais également baisser l’efficacité de certains traitements. Sont en cause les cas d’hypertension artérielle, ou les contraceptifs oraux.
FAQ – hormone du sommeil
Comment stimuler l’hormone du sommeil ?
Si vous observez un dérèglement dans votre sommeil, certains gestes et habitudes quotidiennes peuvent vous aider à vous endormir plus facilement. Il s’agira d’établir des conditions propices à votre cerveau pour la libération de l’hormone du sommeil.
Les études l’ont prouvé, sa libération est liée à la lumière ambiante. Si vous souhaitez dormir, il est important donc de baisser la luminosité. Cela implique de ne pas consommer d’écran au moins une heure avant de se coucher. En effet, leur luminosité est élevée et ils envoient le mauvais signal à votre organisme.
Aussi, il est important d’avoir un rythme régulier. Si vous souhaitez vous endormir plus tôt, il s’agira d’adopter un rythme de sommeil stable. Tentez de vous mettre au lit tous les soirs à la même heure.
Cela passe aussi par le réveil. Plus votre réveil sera à heure fixe, plus votre corps prendra un rythme constant et répétitif. Il sécrète l’hormone du sommeil beaucoup plus facilement. Pour le réveil, une constante doit aussi être observée. Pour stopper la production de mélatonine, il faudra s’exposer à la lumière, préférablement celle du jour, puissante sur l’organisme.
Quels aliments favorisent la mélatonine ?
Il existe quelques aliments qui sont riches en L-tryptophane ou en sérotonine et qui favorisent la sécrétion de la mélatonine. Pour des repas complets, vous pouvez vous tourner vers les œufs, la viande de volaille, le poisson, les légumineuses, ou le riz complet.
Pour des collations, notamment en fin de journée, vous pouvez consommer bananes, prunes, dattes, figues soja, fruits à coque comme la noix ou l’amande ou encore la graine de courge, des produits laitiers et du chocolat.
Comment augmenter naturellement le taux de mélatonine ?
Comme indiqué ci-dessus, pour augmenter son taux naturel de mélatonine, il s’agira de créer des conditions favorables à sa libération. L’exposition à la lumière joue beaucoup. Le soir, il faut par exemple éviter les pièces trop éclairées, et donner à votre organisme le signal qu’il est temps de se coucher. À l’inverse, il est recommandé de se réveiller avec une grande lumière pour stopper la libération de l’hormone.
Vous pouvez vous référer également à la rubrique précédente, en privilégiant la consommation d’aliments qui favorisent son développement.
