Méditation et sommeil : un moyen efficace pour dormir
La méditation permet-elle de retrouver un sommeil de qualité ? Souvent, les troubles du sommeil sont associés à un état de stress ou de souffrance psychologique. Les deux se combinant forment une spirale négative, qui n’est pas sans conséquence sur votre santé physique. Car oui, l’insomnie et le manque de sommeil chronique sont malheureusement associés à de plus grands risques de tomber malade. Or, on sait déjà que la méditation peut s’avérer utile pour lutter contre la dépression ou les troubles émotionnels. Alors, la méditation permet-elle également d’enrayer le cercle vicieux de l’insomnie ? Qu’en dit la science ? C’est ce que nous allons dans cet article.
Méditation et sommeil: quel lien?
Depuis au moins vingt ans, il a été montré que la méditation permet parfois d’accroitre la production de mélatonine par le corps humain. Mais qu’entendons exactement dans ce cas par « méditation » ? Le concept est large, et il s’agit donc d’abord d’en définir le champ qui nous intéresse ici
Méditation: définition
La méditation est une pratique mentale aussi vieille que l’humanité. Ainsi, on en retrouve une variante dans la majorité des traditions religieuses et spirituelles. Au sens strict, méditer signifie se concentrer sur un objet, quel qu’il soit. Ce peut être son corps, sa vie, une conception scientifique ou philosophique.
Par ailleurs, le concept de méditation peut recouvrir différents types de pratiques. La prière est une forme de méditation, en tant que discipline visant à échanger avec un être transcendant le monde. De même, plus prosaïquement, la réflexion scientifique qui précède le travail du chercheur est aussi une forme de méditation.
Mais aujourd’hui, dans sa signification la plus courante, le terme méditation renvoie implicitement aux pratiques de pleine conscience. En effet, la méditation en pleine conscience, dérivée des pratiques bouddhistes, a montré des résultats intéressants sur la gestion du stress, de la dépression ou des troubles du sommeil.
Méditation et hormone du sommeil
La mélatonine, quant à elle, est une molécule que le corps produit naturellement, et qui a pour but de favoriser l’endormissement. Malheureusement, nos modes de vie modernes entravent sa production naturelle : stress, écrans et lumières sont à accuser. Ainsi, à l’origine d’un trouble du sommeil, on retrouve souvent un déficit de mélatonine qui empêche de mieux dormir. Or, en 1995, une étude a été menée par l’université du Massachussetts (aux Etats-Unis) sur les liens entre méditation et sommeil. À l’aide de mesures régulières, les chercheurs ont prouvé que les personnes qui méditent souvent ont une production accrue de mélatonine le soir.
Méditation et sommeil: la science en parle
En Occident, et en particulier aux Etats-Unis, la pratique de la méditation est de plus en plus courante. Souvent indiquée comme une solution aux troubles du sommeil, c’est tout naturellement que la science s’est intéressée à son efficacité. Son verdict ?
1). Les bénéfices de la méditation constatés par sondage
Pour estimer l’efficacité d’une méthode thérapeutique, il y a deux moyens. Le premier moyen consiste à chercher des indices de modifications physiologiques concrètes. Le second moyen est de sonder les sujets observés, en leur soumettant des questionnaires, en l’occurrence sur la qualité de leur sommeil.
En 2016, une méta-analyse importante sur ce sujet a ainsi été conduite par des chercheurs travaillant à l’université de psychologie de Shanghai. Ces chercheurs ont recoupé les données de plusieurs études menées par le passé, incluant des milliers de participants. Puis, ils en ont conclu que oui, la méditation en pleine conscience semble être un moyen efficace de traiter l’insomnie. C’est toutefois le cas si on considère le ressenti des personnes traitées.
Cette méta-analyse souligne donc le bénéfice supposé de la méditation sur le sommeil. Pourtant, les choses ne sont pas si simples.
2). Effet observable de la méditation sur le fonctionnement du cerveau
En effet, d’autres chercheurs ont quant à eux voulu savoir si la méditation de pleine conscience produit un effet observable sur le cerveau. Ainsi, le département psychologie de l’université d’Arizona a publié une autre étude intéressante en 2010. Cette fois-ci, il n’était pas question de sondage. Des praticiens de méditation de pleine conscience ont fait l’objet d’une polysomnographie.
La polysomnographie, dit simplement, est un procédé médical qui consiste à observer l’activité du cœur, des yeux et du cerveau pendant le sommeil. Au terme de l’étude, la polysomnographie a clairement montré que la méditation a une influence sur le sommeil. Mais pas celle à laquelle les chercheurs s’attendaient ! En effet, ils ont découvert avec surprise que la durée de sommeil lent-léger est allongée par la pratique de la méditation, de même que le nombre de micro-réveils pendant la nuit.
Les chercheurs ont même été plus loin, en mesurant les ondes émanant du cerveau pendant la nuit. Pour simplifier, le cerveau produit deux types d’ondes électriques pendant la nuit : celles de haute fréquence, et celles de basse fréquence. Les secondes caractérisent un ralentissement de l’activité associé à un sommeil plus profond. Les premières ondes au contraire, manifestent une forme d’excitation signe d’un sommeil plus agité. Or, le cerveau des dormeurs pratiquant la méditation a clairement émis davantage d’ondes à haute fréquence durant la nuit.
Tous ces signaux relevés par l’étude arizonienne sont plutôt ceux observés chez les dormeurs souffrant d’un sommeil de mauvaise qualité. Alors, ces observations doivent-elles remettre en doute les propos des dormeurs affirmant mieux dormir après avoir médité ? Non, pas nécessairement. En effet, en matière de sommeil, c’est le ressenti qui prime. Mais surtout, le sommeil est un phénomène si complexe que la science ne peut encore que très mal le comprendre. Même si cela paraît contre-intuitif au premier abord, il se pourrait qu’il existe un mécanisme physiologique caché expliquant qu’un sommeil plus léger puisse être associé à la sensation de mieux récupérer chez les dormeurs qui pratiquent la méditation.
3). Traitements pour retrouver le sommeil: méditation, psychothérapie ou somnifères
La méditation prend place au milieu d’une multitude de procédés également préconisés contre l’insomnie et les troubles du sommeil. Elle se trouve notamment en concurrence avec les traitements chimiques (somnifères, anxiolytiques, etc.) et avec les psychothérapies (TCC notamment). Pour compliquer la situation, d’autres techniques de relaxation, non méditatives, existent aussi (on pense au yoga, ou à la sophrologie).
Alors le lecteur qui veut juste retrouver les bras de Morphée peut se sentir un peu perdu. Et on le comprend ! Notre première observation est qu’il n’existe pas de solution universelle connue à ce jour contre les troubles du sommeil. En effet, ces derniers ont diverses causes, ce qui implique de ne pas les traiter de la même façon. La meilleure idée consiste donc sûrement à tester la méditation comme d’autres méthodes de sorte à trouver celle qui vous convient à vous.
Par ailleurs, notre seconde observation est qu’il existe une gradation en matière de troubles du sommeil. Les chercheurs chinois, au terme de l’étude que nous évoquions plus haut, caractérisaient ainsi la méditation de traitement adapté « en support » d’une prise en charge médicale dans les cas d’insomnie les plus sérieux. Aussi, si vos problèmes de sommeil sont légers, la méditation peut suffire et même être idéale pour vous. Si, en revanche, l’insomnie perturbe gravement votre quotidien, il faudra peut-être y associer un autre traitement. Pour cela toutefois, seul votre médecin est apte à vous conseiller.
3). Quels sont les types de méditations pour dormir ?
La méditation de pleine conscience peut se pratiquer de différentes façons. Ci-dessous, nous vous détaillons les plus connues. N’hésitez pas à toutes les essayer, afin de connaître celle vous correspondant le mieux.
#1. Exercice de respiration
Aussi utilisée en sophrologie et en relaxation, la respiration en pleine conscience est une des méditations les plus efficaces pour trouver le sommeil. Vous pouvez d’ailleurs la pratiquer allongé sur votre matelas, après le coucher. Pour ce faire, il est important de commencer à méditer dans le calme.
Dans un premier temps, essayez de décontracter votre diaphragme, autant que faire se peut. Ce muscle, situé sur la partie haute de l’abdomen, a en effet tendance à rester contracté toute la journée. C’est logique, car il est réactif au stress. Car oui, la fonction vitale du diaphragme, c’est de faire entrer l’air dans vos poumons. Trop contracté, il fonctionne moins bien, donc vous respirez moins bien, et votre sommeil est détérioré. Pour détendre votre diaphragme, portez votre attention sur votre ventre. Méditez un instant sur cette partie de votre corps. Puis, essayez d’arrondir votre ventre en même temps que vous respirez. Vous devriez ressentir un premier soulagement, un soulagement physique.
Dans un second temps, focalisez-vous sur le flux d’air qui entre et qui sort de vos poumons. Visualisez-le, comme si vous portiez le regard à l’intérieur de vous-même. Continuez à porter votre attention dessus, jusqu’à ce flux d’air envahisse votre esprit. Il ne doit plus être que la seule chose existante pour vous. Si une pensée extérieure vous vient à l’esprit, ce n’est pas grave. Lâchez prise. Laissez simplement cette idée venir, passer puis partir. Refocalisez-vous aussitôt, de nouveau sur ce flux d’air, jusqu’à totalement vous vider l’esprit. Si vous parvenez, au terme de votre méditation, à une parfaite vacuité d’esprit, vous ressentirez un second soulagement. Cette fois, ce soulagement sera mental. En effet, votre cerveau fonctionne comme votre diaphragme. En relâchant sa contraction, que représentent vos pensées de la journée, lui aussi se détend. Vous voilà alors prêt pour une bonne nuit de sommeil !
#2. Le balayage corporel
Le balayage corporel est une autre méthode de méditation de pleine conscience puissante, souvent préconisée contre les troubles du sommeil. Elle consiste à porter votre attention sur chacune des parties de votre corps, successivement. Il faut alors chercher à ressentir au maximum chacune des terminaisons nerveuses de vos membres. Par exemple, en passant sur votre main, il faudra méditer sur toutes les informations qu’elle vous envoie. La douceur de votre drap sur lequel elle est posée. L’air qui passe sur elle, et qui glisse jusqu’au bout des ongles. Au fil de cette méditation, vous vous reconnectez à votre corps, et donc à la réalité présente. Le stress évanescent des choses immatérielles de la vie, comme l’argent ou les disputes, s’en trouvera relativisé.
#3. La méditation de gratitude
Quant à elle, la méditation de gratitude est une pratique souvent préconisée comme remède à la dépression, ou du moins aux coups de blues. Pour autant, elle peut aussi s’avérer utile pour s’endormir le soir. En effet, elle permet de soulager son esprit des pensées négatives et encombrantes de la journée, lesquelles sont souvent une entrave à l’endormissement.
La méditation de gratitude consiste simplement à voir la vie sous son côté positif. Il faut alors fixer son attention sur toutes ces petites choses que la vie nous offre au quotidien, et la remercier pour cela. Faire cet effort mental permet de sécréter des hormones associées au bonheur et à la sérénité, notamment l’ocytocine.
Le saviez-vous ? Les dormeurs sujets au retard de phase, qui se couchent tard, sont plus enclins par leur personnalité au pessimisme. Ils souffrent aussi davantage de dépression saisonnière. Pour en savoir davantage, renseignez-vous sur la chronobiologie et sur ce que le Dr Michael Breus appelle le chronotype du loup.
#4. La méditation guidée
C’est une façon de méditer qui a le vent en poupe depuis quelques décennies. Elle consiste à être guidé par un méditant aguerri à chaque étape. Sa voix aidera alors votre effort de mentalisation. Pour cela, vous pouvez consulter un coach. Mais la méditation guidée peut aussi s’effectuer via des applications mobiles qui comprennent des enregistrements méditatifs à écouter depuis chez vous.
FAQ – Méditation et sommeil
Combien de temps faut-il méditer avant d’aller dormir ?
Les méditations évoquées plus haut dans notre article sont conçues spécialement pour mieux dormir. Vous pouvez donc les mettre en pratique, allongé sur votre matelas, jusqu’à trouver le sommeil. La méditation de pleine conscience peut vous aider à atteindre un sommeil profond en s’y consacrant quelques minutes par jour seulement !
Quels sont les bienfaits de la méditation sur le sommeil ?
La méditation permettrait, de l’avis de ceux qui la pratiquent, d’avoir un sommeil plus réparateur et de limité le manque de sommeil. Par ailleurs, il a été montré que la méditation peut participer à la production par le corps de la mélatonine, puissant somnifère naturel. La méditation peut ainsi faciliter votre endormissement, si pratiquée après le coucher. Les bienfaits de la méditation sont d’ordre physiologique et psychologique.
Comment gérer ses pensées ?
Vous savez ce que fait votre esprit quand on vous dit de ne surtout pas visualiser un éléphant rose ? Aussitôt, il visualise un éléphant rose. De la même façon, il est impossible d’empêcher la survenue de pensées négatives. La méditation vise plutôt à laisser ces pensées passer, sans s’y accrocher émotionnellement. Cela peut notamment être fait en focalisant votre attention sur un autre objet. Pour plus de détails, on vous renvoie à la section précédente de cet article : « Quels sont les types de méditations pour dormir ? ».
Sources :
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022399916303579?via%3Dihub
https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2010/07000/Polysomnographic_and_Subjective_Profiles_of_Sleep.5.aspx
https://www.anahana.com/fr/meditation/gratitude-meditation
https://www.cairn.info/revue-l-information-psychiatrique-2007-1-page-63.htm
