Manque de sommeil effet : les principales conséquences
Plus besoin de le prouver : le sommeil est crucial pour la santé. Mais alors que se passe-t-il en cas de manque de sommeil ? Quels sont les causes et les symptômes d’un manque de sommeil ? Comment faire pour éviter de cumuler un manque de sommeil ? Pour le découvrir, c’est dans la suite de cet article sur le manque de sommeil.
Les principales causes qui génèrent un manque de sommeil
Le manque de sommeil peut être causé par divers éléments et notamment une nuit blanche ou difficile à cause du stress. Mais le manque de sommeil peut également être la manifestation de maladies plus graves ou de troubles du sommeil.
Faisons d’abord le lien entre le manque de sommeil et la difficulté d’endormissement. De nombreuses recherches ont en effet montré le lien entre les écrans et un endormissement difficile. La lumière bleue des écrans retarde la production de mélatonine par le corps.
Pour rappel, la mélatonine est l’hormone du sommeil. C’est elle qui permet à notre organisme de savoir qu’il est l’heure de dormir. Elle est sécrétée normalement quand la nuit tombe.
Mais avec la lumière bleue des écrans, le cerveau pense qu’il fait encore jour et donc retarde la sécrétion de mélatonine. Résultat : un endormissement difficile et plus long.
Le manque de sommeil peut aussi être lié à un trouble du sommeil. C’est le cas par exemple de l’apnée du sommeil qui provoque des micro-réveils chez le patient. Même si celui-ci n’en est pas forcément conscient, ces micro-réveils perturbent la nuit. Le sommeil est donc non réparateur.
Mais d’autres troubles du sommeil peuvent entraîner une fatigue au réveil. C’est le cas entre autres des terreurs nocturnes, de l’insomnie chronique, de la paralysie du sommeil ou encore du somnambulisme. L’insomnie chronique peut avoir des effets assez désastreux sur l’organisme d’une personne.
Les personnes qui travaillent en horaire décalé (par exemple le travail de nuit) cumulent souvent un manque de sommeil. Leurs horaires de coucher/lever ne sont jamais réguliers ce qui entraîne une perturbation de leur rythme circadien. L’alternance jour/nuit est donc perturbée provoquant une dette de sommeil.
Manque de sommeil effet : les principaux symptômes
#1. La prise de poids
Plusieurs études ont mis à jour un lien entre perte de sommeil et prise de poids. Effectivement, pendant la nuit, le cerveau continue à travailler et travaille notamment à rétablir l’équilibre hormonal.
Or, lorsqu’il y a un manque de sommeil, l’effet est une surproduction de ghréline qui est l’hormone de la faim. Cette surproduction s’accompagne d’une diminution de leptine, qui est l’hormone de la satiété.
Normalement, le niveau de ces deux hormones est assez similaire. Sauf au moment des repas. Mais l’une des conséquences du manque de sommeil étant la surproduction de ghréline, ce n’est plus le cas.
Résultat : une sensation de faim exacerbée. Cette envie de manger porte généralement sur de grosses portions d’aliments très caloriques. Ceci est dû aux centres de récompenses du cerveau qui sont activés par le manque de sommeil. Ces centres de récompenses poussent les personnes à se diriger vers des aliments gras, sucrés ou salés.
À noter également que le manque de sommeil a un effet sur l’activité métabolique. Notamment en diminuant les dépenses énergétiques. Ainsi, une alimentation plus riche associée à une activité physique réduite peut entraîner une prise de poids.
#2. Risque de maladie cardio-vasculaire
Une des conséquences du manque de sommeil est l’augmentation des risques de problèmes cardiaques. Les personnes dormant moins de 6 heures par nuit ont plus de risques de développer une maladie cardio-vasculaire. Les personnes ayant une dette de sommeil ont un risque 15 % plus élevé de développer des problèmes cardiaques.
Un manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité favorise la surproduction d’hormones. Ce qui en retour provoque une hausse de la tension artérielle et une augmentation du mauvais cholestérol (LDL).
Tout ceci perturbe le métabolisme du glucose, ce qui peut provoquer un diabète de type 2 ou une obésité. Selon les chercheurs de l’INSERM (Institut National de la Santé Et de la Recherche Médicale) ces comorbidités sont des facteurs de problèmes cardiaques. Elles augmentent notamment le risque d’AVC, de maladie coronarienne et de crise cardiaque.
#3. Altération des fonctions psychologiques
Si le sommeil est si important c’est qu’il permet notamment au cerveau d’éliminer les toxines du tissu cérébral. Or en cas de manque de sommeil, ce « nettoyage » n’a pas lieu ou se fait mal.
Quand ces toxines ne sont pas évacuées, elles peuvent provoquer des difficultés de coordination et de concentration. De même, ces toxines entraînent une baisse de la vigilance durant la journée mais aussi une somnolence excessive. Une des conséquences du manque de sommeil est notamment la somnolence au volant, avec les risques qu’elle comporte.
Une étude américaine a montré un lien entre des nuits inférieures à 5 heures et un risque accru de démence. Plus particulièrement chez les personnes âgées.
De même, pendant le sommeil (particulièrement la phase de sommeil lent) les apprentissages sont consolidés. C’est particulièrement le cas chez les enfants. Or un manque de sommeil a pour conséquence d’affecter les capacités de mémorisation.
Un autre effet du manque de sommeil est d’empêcher la sécrétion des hormones du bien-être. De fait, c’est pendant la nuit que ces hormones du bien-être (sérotonine et endorphines) sont sécrétées par l’amygdale. Un manque de sommeil provoque un bouleversement de ces hormones. À leur place, le cerveau sécrète de l’adrénaline et du cortisol, des hormones de stress.
Une des conséquences du manque de sommeil est donc l’augmentation des pensées négatives. Ce qui sur le long terme peut provoquer des troubles anxieux ou de la dépression.
#4. Baisse des défenses immunitaires
De nombreuses cellules du système immunitaire fonctionnent selon le rythme circadien. Par conséquent, un problème de sommeil empêche ces cellules de jouer leur rôle de façon optimale.
Cela affecte notamment le nombre et la qualité des globules blancs. Or, les globules blancs sont essentiels pour combattre les virus et les infections.
Mais ce manque de sommeil a d’autres conséquences et impacte négativement les lymphocytes. Pour rappel, les lymphocytes sont les cellules responsables de la production des anticorps.
C’est pour cela que l’une des conséquences du manque de sommeil est le risque accru de tomber malade. Une étude a d’ailleurs montré qu’une nuit inférieure à 7 heures triple le risque d’attraper un rhume.
Dans le cas d’un trouble de sommeil (difficulté d’endormissement, réveils fréquents) ce risque est 5.5 fois plus élevé.
#5. Les risques liés à la somnolence diurne
La somnolence diurne, c’est-à-dire en journée, peut avoir de lourdes conséquences. Elle impacte notamment la coordination œil volant. Des recherches ont montré que dormir moins de 6 heures par nuit multiplie par 6 le risque d’accident de la route. D’ailleurs la somnolence au volant est la première cause des accidents sur autoroute.
Le fait de se réveiller fatigué après une nuit courte impacte la vigilance. Si cela se répète trop souvent, la somnolence diurne peut se transformer en somnolence excessive. C’est-à-dire que la personne aura du mal à effectuer les tâches de son quotidien.
Il est également très difficile de se concentrer et d’assimiler de nouvelles informations. Ce qui est très pénalisant pour la vie d’une personne, aussi bien pour sa vie personnelle que celle au travail. Cette somnolence diurne peut provoquer des troubles de l’humeur (irritabilité, nervosité), du stress, voire une dépression.
Les conseils pour ne pas être en manque de sommeil
Conseils pour bien dormir
Pour éviter une perte de sommeil il est important d’avoir une bonne hygiène de sommeil. Cela peut facilement être mis en place en prenant de bonnes habitudes. Comme :
- Avoir des horaires réguliers de coucher et de lever
- Instaurer un rituel du coucher (lecture, moment calme, boisson chaude…)
- Limiter la consommation d’excitants avant de dormir (alcool, café…)
- Éviter les écrans avant de dormir
- Prendre un dîner léger et pas trop gras. Afin de ne pas trop solliciter votre système digestif.
En cas de difficulté d’endormissement, il est aussi possible de prendre des compléments alimentaires à base de mélatonine. Comme nous l’avons évoqué, la mélatonine est l’hormone du sommeil, cela pourra donc faciliter l’endormissement.
La mise en place de ces conseils vous permettra d’améliorer la qualité de votre sommeil.
Examen du sommeil
Si malgré le changement d’habitude le problème de sommeil persiste, il faut consulter un professionnel de santé. Comme nous l’avons vu, les conséquences du manque de sommeil sont importantes. Il est donc important de ne pas laisser la perte de sommeil s’installer, au risque d’avoir une dette de sommeil.
Le médecin pourra par exemple vous suggérer de tenir un agenda du sommeil. Cet outil permet d’analyser la qualité de votre sommeil sur une période donnée. Il s’agit d’un carnet sur lequel vous notez tout un panel d’informations.
Comme l’heure de coucher/lever, le nombre de réveils, votre forme en journée… Ainsi le médecin a une base pour analyser votre sommeil.
Le médecin peut prescrire un examen du sommeil. Notamment une polysomnographie. Cet examen très complet est très apprécié. Il se déroule sur une nuit, en établissement de santé ou au domicile du patient. Le patient est équipé de capteurs pour obtenir un large éventail de données. Comme le rythme cardiaque, les mouvements oculaires…
Après analyse des données, le médecin sera à même d’établir un diagnostic précis. La polysomnographie est particulièrement efficace pour détecter un trouble du sommeil. Seul un médecin peut prescrire cet examen du sommeil et poser un diagnostic.
FAQ – Manque de sommeil effet
Combien d’heures de sommeil pour être en forme ?
Chaque personne a des besoins différents mais en moyenne :
‣ Enfant : un bébé aura besoin de 12 à 16 heures. Un enfant de 6 à 12 ans de 9 et 12 h.
‣ Adulte : 7 à 9 heures.
‣ Personne âgée : 7 à 8 heures.
Outre la durée, la qualité du sommeil est également importante.
