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Difficile d’aborder la journée avec entrain lorsque l’on souffre d’une nuque douloureuse ou d’un point en bas de la colonne vertébrale. Le mal de dos au réveil concerne presque toutes les tranches d’âge et plus particulièrement les personnes de plus de quarante ans. Il est heureusement possible d’en diminuer la fréquence, voire de le faire disparaître en agissant conjointement sur plusieurs facteurs déterminants.

Choisir le bon matelas

En cas de mal au dos le matin, c'est tout naturellement que l'attention se porte sur la qualité du matelas. N'y reste-t-on pas allongé sept à huit heures d'affilée ? S'il constitue le plus souvent la cause directe de ce désagrément, il joue parfois le rôle de facteur aggravant en cas de pathologies existantes.

Outre son importance dans la détente musculaire, un matelas doit garantir le placement correct des vertèbres au cours du sommeil en respectant les courbes du squelette. L'objectif reste d'apporter le soutien nécessaire pour accompagner ces courbures sans toutefois les accentuer, notamment dans les zones lombaires et cervicales (d'où l'existence de matelas adaptés pour le mal de dos).

choisir matelas

Il va sans dire qu'un matelas trop vieux ou trop usé (formation de creux et/ou de bosses à la surface par exemple) ne remplit plus ces fonctions essentielles. Il est donc préférable de ne pas le garder au-delà de dix ans ou de le changer dès les premiers signes de faiblesse ou d'inconfort.

Pour soulager les maux de dos au réveil, un matelas au soutien ferme (sans excès) à mi-ferme est certainement le plus indiqué, couplé à un accueil moelleux pour une sensation de bien-être et de relaxation. La mousse à mémoire de forme est également recommandée. Elle possède en effet l'avantage d'épouser les courbures physiologiques et d'atténuer les points de pression, diminuant ainsi le risque de douleurs au lever.

De plus, choisir un matelas adapté aide à retrouver un sommeil paisible, épargnant les multiples changements de position dus à l'inconfort et susceptibles de ranimer des zones endolories. Il convient donc de le choisir avec discernement, sachant qu'il peut influer sur le bien-être au matin et parfois même sur l'état de santé en général.

Reconsidérer sa posture de sommeil

 La meilleure position pour dormir reste certainement celle dans laquelle on se sent à l'aise, procurant une bonne nuit réparatrice. Cependant, la posture sur le dos semble la plus conseillée car respectueuse de l'alignement des vertèbres.

Elle devient parfaite lorsque l'on glisse un oreiller sous les genoux pour atténuer le creux lombaire. Si l'on dort sur le côté il faut veiller à ne pas trop arrondir le dos. 

On peut également placer un oreiller entre les genoux pour prévenir la rotation du bassin vers l'avant. Quant à la position sur le ventre, mieux vaut l'éviter en cas de mal de dos au réveil car elle maltraite les cervicales et favorise les tensions musculaires. Une jambe légèrement repliée permet de contrecarrer un tant soit peu les effets néfastes de cette posture qui demeure néanmoins contre-indiquée.

oreiller pour bien dormir cervicales

L'oreiller conditionne aussi la qualité de sommeil et par conséquent l'état de forme au lever. Les formes cylindriques hautes et dures provoquent une cassure de la ligne des cervicales et ne peuvent qu'engendrer des douleurs persistantes (vous pouvez jeter un œil à notre sélection des top oreillers pour les cervicales). 

L'idéal consiste à choisir un oreiller avec juste assez de fermeté pour soutenir le cou en douceur et de toujours le placer sous la tête et non sous les épaules, ceci quelle que soit la posture adoptée pendant la nuit. Les dormeurs en position ventrale opteront pour un oreiller de faible épaisseur afin de ménager leur nuque et prévenir raideur ou torticolis au matin (voir notre comparatif des meilleurs oreillers).

Enfin, il convient de porter attention à la manière de sortir du lit afin de ne pas anéantir toutes les précautions prises précédemment. En vue de ne pas brusquer les muscles et articulations encore assoupis par de longues heures de repos, on prend soin de se redresser par le côté en pliant tout d'abord les jambes, puis de s'asseoir sur le bord en ayant les pieds au sol.

Il ne reste plus qu'à se lever tranquillement. Si l'on dispose d'un peu de temps, on peut effectuer délicatement quelques étirements des bras vers le haut et sur les côtés. En restant ainsi à l'écoute des besoins de son corps on évite les tensions soudaines, ce qui permet de commencer la journée sur de bonnes bases.

Renforcer ses capacités physiques

En dehors de toute cause médicale particulière, le mal de dos au réveil touche fréquemment les personnes pratiquant peu d'exercice physique et/ou en surpoids. Notamment, des abdominaux et des muscles dorsaux trop faibles ne fournissent qu'un piètre soutien à la colonne vertébrale, alors plus facilement malmenée en cas de posture inadéquate durant le sommeil ou de literie défectueuse.

Il ne s'agit pas bien sûr de s'infliger des heures de fitness ou de course à pied si l'on se sent réfractaire au sport, mais de s'habituer à faire un minimum d'exercice régulièrement en choisissant une activité qui plaît.

Une pratique d'endurance comme la marche ou le vélo à raison d'au moins trente minutes deux à trois fois par semaine augmente la mobilité articulaire et fortifie les muscles et le système cardiovasculaire.

yoga

C'est une bonne manière de prévenir l'obésité, facteur aggravant des maux de dos. Elle apporte également une détente physique et mentale, gage d'un sommeil paisible et réparateur. La fréquence des changements de position s'en trouve diminuée et les tensions musculaires s'atténuent, reléguant ainsi aux oubliettes les sensations douloureuses au réveil.

Certaines disciplines de gymnastique douce ou types de yoga s'adressent à tous les pratiquants, quels que soient leur âge ou leur degré de forme physique. Le Pilates en particulier contribue à acquérir un excellent maintien du dos. Il renforce les muscles profonds et entretient la souplesse des articulations.

Ceci explique que des personnes âgées restées actives souffrent moins de raideurs et autres désagréments après une nuit de sommeil que d'autres plus jeunes n'ayant pas la même hygiène de vie.

Adopter de bonnes attitudes au quotidien

Beaucoup d'activités apparemment anodines s'avèrent responsables de problèmes de dos au moment de démarrer la journée.

Intimement liée à la vie moderne, la position assise prolongée en est certainement l'exemple le plus parlant. Quelques règles simples à appliquer évitent la création de zones de tensions susceptibles de se manifester bien des heures plus tard.

Il faut veiller à toujours poser les pieds au sol ou utiliser un repose-pied. De même, un petit coussin placé entre le creux du dos et le dossier du siège contribue à soulager les lombaires. Il existe également des chaises ergonomiques parfaitement adaptées au travail de bureau, mais cela ne dispense pas de se lever une fois toutes les heures pour se dégourdir les jambes et effectuer des mouvements de rotation des épaules et quelques étirements.

Concernant le travail à l'ordinateur, l'écran doit être suffisamment proche afin de ne pas avoir à se pencher pour lire. De plus, le regard doit se porter horizontalement, ce qui permet de garder la nuque droite.

Si l'on doit fréquemment porter de lourdes charges, il est indispensable d'apprendre les bons gestes à accomplir pour ne pas maltraiter son dos.

On ne peut que recommander l'exercice physique, mais attention au sport pratiqué de manière trop intensive. Il peut alors induire une usure prématurée des articulations et une fatigue musculaire chronique, chacune source de mauvaises nuits et de mal au dos le matin.

Conclusion

Il existe des solutions simples et de bon sens pour ne plus souffrir de son dos au moment où l'on se réveille. Elles donnent l'occasion de prendre en considération les besoins de son corps et de remettre en question son mode de vie en général, en vue d'une amélioration à long terme. Il est bien évidemment conseillé de consulter un professionnel de santé en cas de douleurs vives et persistantes.