Magnésium pour dormir : l’essentiel à savoir
Le magnésium est un minéral essentiel pour bénéficier d’un sommeil réparateur. Une carence en magnésium peut en effet engendrer des troubles du sommeil tels que des insomnies ou des difficultés d’endormissement. Quels sont les bienfaits du magnésium ? Pourquoi prendre du magnésium pour mieux dormir ? Comment agit-il sur notre sommeil ? Et enfin, quel magnésium pour dormir ? Découvrez tout ce qu’il faut savoir.
C’est quoi le magnésium ?
Le magnésium est un minéral essentiel dans plusieurs fonctions de l’organisme. Il est notamment impliqué dans le bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire. Il assure de plus l’équilibre électrolytique qui définit les liens entre les électrolytes (calcium, potassium, sodium, phosphore, etc.).
Une carence en magnésium peut avoir plusieurs conséquences néfastes pour la santé et le bien-être, parmi lesquelles :
- Fatigue ;
- Mauvaise qualité du sommeil ;
- Troubles de l’humeur ;
- Stress, anxiété ;
- Troubles cognitifs : problèmes de concentration, perte de mémoire, etc. ;
- Crampes musculaires.
Ce minéral est présent en abondance dans l’organisme (jusqu’à 24 g) et est, pour plus de la moitié, stocké dans les os et les dents. Il se trouve également dans les muscles, mais aussi dans des organes tels que, le foie, les reins et le cœur.
L’organisme ne produit pas de magnésium. C’est pourquoi cet oligo-élément doit être apporté par l’alimentation. On le trouve dans les oléagineux, les céréales complètes, les fruits de mer, etc. Il arrive souvent que l’apport en magnésium par l’alimentation soit insuffisant. Dans ce cas, des compléments alimentaires en gélules ou comprimés aident à répondre aux besoins de l’organisme.
En quoi le manque de magnésium et le sommeil sont liés ?
Un minéral essentiel à la production de mélatonine
Le magnésium participe à l’équilibre du système nerveux. Il aide notamment à la relaxation et à la détente et permet ainsi de bénéficier d’un sommeil réparateur. Le magnésium est par ailleurs impliqué dans la production de mélatonine par l’organisme. Ce neurotransmetteur, aussi appelé « hormone du sommeil », permet de réguler notre horloge biologique. Elle est produite par l’épiphyse, une glande présente dans le cerveau. La sécrétion de mélatonine nous permet de ressentir l’envie de dormir. Elle nous indique en quelque sorte le moment d’aller se coucher.
Le manque de magnésium nuit au bon fonctionnement de l’épiphyse et donc à la production de mélanine.
Le magnésium pour combattre le stress
De plus, le magnésium sert à lutter contre le cortisol, l’hormone du stress. Mais il la nourrit également. Pour faire simple, si vous manquez de magnésium, vous risquez de ressentir de l’anxiété et du stress et de produire du cortisol qui se nourrit de vos réserves en magnésium. Vous entrez alors dans un cercle vicieux. Il devient difficile de bien dormir dans ces conditions, d’autant que la fatigue engendre aussi du stress.
Comment retrouver un bon taux de magnésium ?
Manger des aliments riches en magnésium
Une alimentation riche en magnésium permet d’améliorer la qualité du sommeil et de réduire le stress. De nombreux aliments en contiennent tels que :
- Les fruits de mer : coques, huîtres, moules, bigorneaux, etc. ;
- Les algues ;
- Les poissons gras : maquereaux, sardines, anchois, etc. ;
- Les noix : amandes, noix de cajou, noix, noix de pécan, etc. ;
- Le cacao ;
- Les fromages à pâte pressée ou dure ;
- Les aliments à base de céréales complètes : pain complet, riz complet, pain de seigle, etc. ;
- Les légumes et légumineuses : haricots, lentilles, épinards, etc.
- Les fruits : bananes, dattes, pruneaux, etc.
A voir : Alimentation et sommeil
Certaines eaux minérales sont par ailleurs riches en magnésium. Une eau doit en contenir plus de 50 Mg pour être qualifiée de « magnésienne ». N’hésitez pas à vérifier la composition de l’eau sur l’étiquette.
Il est recommandé de manger quotidiennement des aliments qui contiennent du magnésium au déjeuner comme au dîner.
Prendre des compléments alimentaires
Les compléments alimentaires permettent de répondre aux besoins de l’organisme lorsque l’alimentation n’apporte pas une quantité suffisante de magnésium. Il peut aussi être intéressant de faire une cure de magnésium avant une période de stress comme une compétition sportive, un concours ou un examen. Cela permet de prévenir les carences. En effet, dans les moments stressants, le corps consomme énormément de magnésium.
Votre médecin peut mesurer votre taux de magnésium dans le sang en effectuant une prise de sang. Un taux normal est situé entre 0,75 et 0,90 mmol/l.
En comprimés, en gélules ou en poudre, les compléments alimentaires à base de magnésium peuvent prendre plusieurs formes. De manière générale, il est recommandé de se tourner vers des compléments alimentaires naturels. Ils sont, la plupart du temps, mieux tolérés et assimilés par l’organisme.
Le magnésium marin pour dormir est souvent conseillé. Il aide à se détendre et à réduire les difficultés d’endormissement. Idéalement, le complément doit être pris le soir pour aider à la détente et se préparer à l’endormissement. De plus, le meilleur magnésium pour dormir est associé à la vitamine B6 qui facilite l’absorption du minéral par l’organisme.
Quel dosage ?
Il est habituellement admis qu’un homme adulte en bonne santé devrait bénéficier d’un apport de magnésium quotidien situé entre 400 et 420 mg. Pour les femmes, la consommation idéale se situe entre 320 et 360 mg. Les femmes enceintes ont généralement des besoins supérieurs en magnésium. Enfin, les apports journaliers pour les enfants d’un à douze ans sont de 80 mg à 280 mg.
Concernant les compléments alimentaires, la France autorise une posologie maximale de 300 mg par jour, ce qui correspond à 80 % des besoins quotidiens en moyenne. N’hésitez pas à solliciter les conseils de votre médecin.
Magnésium pour dormir : les bienfaits du magnésium
Bénéficier d’un bon sommeil est essentiel pour la santé. Le manque de sommeil est souvent à l’origine de troubles de l’humeur, de fatigue, mais aussi de stress et d’anxiété. Or, une carence en magnésium peut provoquer des difficultés pour s’endormir ou causer des insomnies. C’est pourquoi il est important d’apporter à l’organisme la dose journalière dont il a besoin pour pouvoir bénéficier d’un sommeil réparateur.
Lorsque l’on est stressé, la qualité et la durée du sommeil en pâtissent. Le magnésium aide à lutter contre le cortisol, également qualifié d’hormone du stress. Il joue par ailleurs un rôle important dans la production de sérotonine par le corps. Cette hormone permet de se relaxer. Plus détendu, vous vous endormez plus facilement et bénéficiez d’un meilleur sommeil.
Le magnésium a en outre une action directe sur le sommeil. Il contribue au bon fonctionnement de l’hypophyse. Cette zone du cerveau produit l’hormone du sommeil, la mélatonine. Bénéficier des bons apports en magnésium permet donc de réguler les cycles du sommeil et faciliter l’endormissement. Par ailleurs, un bon sommeil participe à réduire le stress.
Enfin, le magnésium est aussi un décontractant musculaire. Il permet de ce fait de lutter contre les crampes nocturnes qui constituent d’ailleurs un signe de carence et peuvent réellement perturber le sommeil.
FAQ – Magnésium pour dormir
Quels sont les symptômes d’un manque de magnésium ?
Une carence en magnésium peut avoir de lourdes conséquences sur la santé. Elle peut se manifester à travers de nombreux symptômes :
• Anxiété, stress ;
• Fatigue ;
• Troubles du sommeil ;
• Troubles de l’humeur ;
• Problèmes de mémorisation ;
• Difficultés de concentration ;
• Hypertension ;
• Engourdissements, fourmillements ;
• Crampes musculaires ;
• Troubles digestifs : nausées, constipation ;
• Manque d’appétit.
Par ailleurs, des études scientifiques ont démontré que le manque de magnésium favorise l’apparition de la maladie d’Alzheimer, le diabète de type 2 et les pathologies cardiovasculaires.
C’est quoi la mélatonine ?
La mélatonine, également nommée « hormone du sommeil », est un neurotransmetteur qui permet de réguler les rythmes circadiens. Lorsque notre cerveau produit de la mélatonine, nous ressentons l’envie de dormir. Notre organisme nous indique de cette manière qu’il est l’heure d’aller au lit.
La mélatonine existe sous forme de compléments alimentaires. Elle peut alors s’avérer efficace en cas de difficultés d’endormissement et de perturbation de l’horloge biologique. La mélatonine peut être prise en complément d’une cure de magnésium pour retrouver un sommeil réparateur.
Les effets secondaires de la mélatonine ?
L’ANSES (l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) ont relevé certains effets secondaires provoqués par la prise de compléments alimentaires chez certaines personnes. Il s’agit, entre autres, de céphalées, de vertiges, de somnolence, de troubles gastro-entérologiques (maux de ventre, vomissements, nausées), de migraines, de tremblements, mais aussi des cauchemars et des troubles de l’humeur.
Ainsi, l’ANSES déconseille la prise de mélatonine sous forme de compléments alimentaires aux enfants et adolescents, aux personnes atteintes de maladies auto-immunes et inflammatoires, aux femmes enceintes et allaitantes. Elle n’est pas non plus recommandée aux personnes dont l’activité professionnelle nécessite une vigilance importante. Enfin, il est préférable de demander l’avis de son médecin si vous prenez des médicaments, souffrez d’épilepsie, d’asthme, de troubles de l’humeur, de la personnalité ou du comportement.
