Rédigé par : Lili Liu

Lumière bleue sommeil

La lumière bleue émise le soir par nos écrans et éclairages est souvent accusée d’induire des troubles du sommeil et de l’endormissement. 

Mais qu’est-ce qu’exactement la lumière bleue ? Quel est son impact reconnu sur la santé ? Comment s’en protéger ? On fait le point avec vous dans cet article.

Qu’est-ce que la lumière bleue ?

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Lorsqu’une lumière éclaire notre environnement, qu’elle soit d’origine artificielle ou naturelle, elle est souvent composée d’une addition de couleurs. C’est ce qu’on appelle le spectre lumineux. Par exemple, la lumière blanche du soleil contient un mélange de couleurs, qui est mis en évidence quand on regarde un arc-en-ciel. Parmi elles, il y a du bleu.

La lumière bleue est donc présente naturellement autour de nous. Par ailleurs, nos yeux sont garnis de cellules faites pour s’activer lorsqu’ils la perçoivent. En s’activant, ces cellules envoient un message au cerveau, qui réagit en libérant des molécules, les « neurotransmetteurs ».

En théorie, la lumière bleue disparaît de notre environnement le soir, après le coucher du soleil. À ce moment, l’œil alerte le cerveau, qui commence à produire de la mélatonine. La mélatonine est un neurotransmetteur relaxant, qui prépare le corps à entrer en sommeil.

Aujourd’hui, les scientifiques pointent du doigt les lumières artificielles, les accusant d’être néfastes à la qualité du sommeil. En effet, nos éclairages modernes sont chargés de lumière bleue. Par conséquent, ils trompent les cellules de notre œil, qui les confond avec la lumière du soleil. Le soir, cela enraye la sécrétion naturelle de mélatonine.

L’impact de la lumière bleue sur le sommeil

Inconvénients

Pour comprendre en détail l’impact de la lumière bleue sur le sommeil, il faut d’abord évoquer les rythmes circadiens. Pendant les 24h que dure une journée, un certain nombre de mécanismes vitaux s’activent et se désactivent alternativement.

Ces mécanismes concernent par exemple la pression sanguine, qui est plus élevée au réveil, la sensation d’éveil, qui est à son pic en fin de matinée, ou encore la puissance musculaire qui est plus grande en fin de journée. C’est ce qu’on appelle un rythme circadien.

Or, d’une part, la gestion du sommeil par le corps entre dans le cadre de ce rythme circadien, via la production de la fameuse mélatonine, qui commence au coucher du soleil. D’autre part, le rythme circadien est naturellement calqué sur le mouvement du soleil. L’œil capte la lumière du soleil, riche en lumière bleue, et envoie l’information au cerveau, pour en quelque sorte lui donner l’heure. Ce fonctionnement est assimilable à une horloge biologique.

 Parce qu’elle est confondue avec la lumière du soleil par l’œil, la lumière bleue artificielle, qui émane de nos éclairages artificiels, perturbe notre horloge biologique, surtout quand on y est exposés le soir.

Cette perturbation est délétère pour la qualité du sommeil, et peut susciter des difficultés à s’endormir.

Risques

Outre les perturbations du cycle de sommeil, la lumière bleue est toxique pour la rétine. Au fil des années, une exposition importante à la lumière bleue induit un risque croissant d’être victime de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), un trouble affectant la vision.

Avantages

Néanmoins, il ne s’agit pas de totalement chasser la lumière bleue de notre environnement. C’est de toute façon impossible, puisqu’elle est naturellement produite par le soleil. Mais plus encore, la lumière est bleue est nécessaire à l’organisation du rythme circadien et au bon fonctionnement de notre corps.

C’est une question de dosage, et surtout de temporalité. C’est son exposition nocturne qui est surtout néfaste.

Les appareils qui créent de la lumière bleue

#1. Lampes LED

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Les anciennes ampoules, qu’utilisaient nos parents et nos grands-parents, n’émettaient que peu de lumière bleue. C’étaient les ampoules à incandescence. Aujourd’hui, nous ne trouvons plus dans le commerce ce type d’ampoules, interdites à la vente, car trop consommatrices d’électricité.

Elles ont été remplacées par des lampes à LED. Or, les lampes à LED, qu’on trouve dans tous les habitats occidentaux, sont fortement émettrices de lumière bleue. Toutefois, toutes ne sont pas égales. Les ampoules moins puissantes, et donc la couleur tend sur le jaune plutôt que sur le blanc, émettent moins de lumière bleue.

#2. Les écrans : Tablettes, Ordinateurs, et Smartphone.

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Par ailleurs, la nouvelle génération d’écrans est aussi émettrice de lumière bleue. En effet, tous les écrans sont aujourd’hui éclairés par LED. Néanmoins, les smartphones et les ordinateurs seraient plus néfastes que les télévisions, dans la mesure où on les regarde de plus près.

#3. Le cas spécifique des jeux vidéo

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Enfin, les jeux vidéo sont aussi souvent accusés de perturber le sommeil. Si cette accusation est justifiée, il ne faut pas exclusivement la mettre sur le dos de la lumière bleue. Les jeux vidéo entraînent une stimulation cérébrale qui est en elle-même source d’insomnies si on les pratique le soir.

Comment éviter les effets néfastes de la lumière bleue

Éteindre les appareils produisant de la lumière bleue

Le meilleur moyen de se préserver de la lumière bleue consiste à éteindre les appareils qui la diffusent. Malheureusement, dans notre mode de vie moderne, presque tous les appareils générateurs de lumière, des écrans aux ampoules, produisent de la lumière bleue.

Changer de lampe

Pour limiter les dégâts, vous pouvez changer de lampes ou d’ampoules. Globalement, toutes les ampoules vendues sur le marché en France, qui respectent les limites légales de consommation d’énergie, produisent de la lumière bleue. 

Elles ne sont toutefois pas toutes équivalentes. En effet, les ampoules diffusant une lumière moins puissante, et de couleur jaune sont moins émettrices de lumière bleue. Privilégiez à cet égard les ampoules comprises entre 2700k et 3000k.

Tamiser les lumières

Un autre réflexe facile à adopter consiste à tamiser les lumières. En effet, les abat-jour de lampe par exemple, filtrent une partie du rayonnement lumineux. Dans le même ordre d’idées, il existe des lunettes disponibles à l’achat, ainsi que des filtres pour écrans d’ordinateur, qui ont pour qualité d’absorber l’essentiel des rayonnements bleus qui émane des écrans.

Essayer des applications

Enfin, concernant les écrans, on trouve de plus en plus souvent installées sur nos smartphones et ordinateurs des applications qui permettent de réduire l’émission de lumière bleue à la nuit tombée. Ces applications pourraient aider à réduire les insomnies, mais leur efficacité est actuellement contestée.

Quels types de personnes sont les plus sensibles à la lumière bleue ?

Les nourrissons et les enfants

Les nourrissons, ainsi que les enfants en bas âge, constituent un groupe particulièrement sensible à la lumière bleue. En effet, leur système oculaire immature ne permet pas de filtrer aussi bien la lumière que chez l’adulte. De ce fait, la vigilance devrait être de mise en ce qui les concerne.


Les adolescents

Contrairement aux plus jeunes enfants, les adolescents sont mieux protégés de la lumière bleue d’un point de vue physique. Ils bénéficient de la maturité de leur système oculaire qui les protège mieux des rayonnements.

Pour autant, les adolescents constituent tout de même un groupe à risques. En effet, par leurs habitudes de vie, ils sont plus longtemps exposés à la lumière bleue que les autres classes d’âge. En effet, ils sont ceux qui, en moyenne, utilisent le plus les écrans pour jouer, communiquer, ou étudier.


Les femmes enceintes

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) a étudié les effets de la lumière bleue sur la santé, et notamment sur la qualité du sommeil. Elle a constaté que la lumière bleue dérègle la production de mélatonine, hormone du sommeil, et alerte en particulier du risque pour les femmes enceintes. 

En effet, la vie du fœtus est elle-même calquée sur une horloge biologique et un rythme jour/nuit. Or, ce rythme jour/nuit est programmé par la production de mélatonine de la mère. Un dérèglement de l’horloge biologique chez la mère induit donc le même dérèglement pour l’enfant à naître, ce qui peut être délétère pour son développement.


Les personnes travaillant de nuit

Pour leur sommeil, les personnes travaillant la nuit devraient de fait être moins inquiètes de la lumière bleue artificielle. En revanche, pour dormir la journée, il vaut mieux se mettre complètement à l’abri de la première source naturelle de lumière bleue : le soleil.


Les personnes aphakes / Pseudo-phakes

Les personnes aphakes sont dépourvues de cristallin. Ce handicap peut être de nature génétique, ou survenir au cours de la vie, par exemple après une opération de la cataracte.

Le cristallin est naturellement recouvert d’un pigment jaune, qui absorbe une partie de la lumière bleue reçue par l’œil. Ce mécanisme de protection, les personnes aphakes en sont dépourvues. Pour préserver une bonne qualité de sommeil et une bonne santé, elles doivent donc davantage veiller à se protéger.

Les personnes dites « pseudo-aphakes » sont celles s’étant fait implanter un cristallin artificiel. En général, les cristallins artificiels sont de nos jours conçus pour absorber la lumière bleue comme le font les cristallins naturels.

FAQ ce que les internautes se demandent

Faut-il éteindre son smartphone avant de dormir ?

Il est conseillé d’éteindre son smartphone avant de se coucher. Et effet, celui-ci peut continuer à émettre des notifications pendant la nuit. Même si vous désactivez les notifications, les ondes électromagnétiques émises par un smartphone sont suspectées d’accroître le risque d’insomnies. Le lien n’est pas clairement établi à ce jour, mais pourquoi prendre le risque ?

Comment désactiver la lumière bleue ?

La lumière bleue se retrouvant dans tous nos éclairages artificiels, des ampoules aux écrans, il est compliqué de complètement la supprimer. En revanche, vous pouvez tout de même l’atténuer, en achetant des ampoules à spectre chaud, et en installant sur vos smartphones une application spécifique.

La lumière bleue attire-t-elle les moustiques ?

La plupart des insectes, dont les moustiques, seraient en effet attirés par la lumière bleue. Néanmoins, c’est surtout la lumière tendant vers le spectre ultraviolet qui est reconnu comme ayant cette caractéristique.

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A propos de l'auteur Lili Liu

Fervente pratiquante du Yoga depuis 7 ans et adepte des techniques de méditation, le bien être comme le sommeil sont des sujets qui me passionnent. "Un esprit sain dans un corp sain" ca tient aussi à une bonne qualité de sommeil et là dessus je ne transiges pas ! J'ai plaisir à partager avec vous mes découvertes, avis et bon plans pour améliorer la qualité de votre sommeil tout comme votre confort !

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