Jet lag : les effets du décalage horaire
Les vacances sont là ! Pour les plus chanceux, cette période de l’année est synonyme de voyage à l’étranger. En fonction de votre destination, vous serez sûrement confronté au décalage horaire, ou jet lag. Ce syndrome peut engendrer des dérèglements et des troubles du sommeil.
Définition, symptômes, conseils et astuces… Afin de vous aider à vous préparer, on vous dit tout sur le “Jet lag : les effets du décalage horaire.
Jet lag définition : l’essentiel à savoir
Avant d’en savoir plus, prenons quelques instants pour répondre à la question : Jet lag def. Ce phénomène se produit lors de la traversée de plusieurs fuseaux horaires. Ressenti par plus des deux tiers des voyageurs aériens, il trouble l’horloge biologique et dérègle le rythme du sommeil.
Au cours d’un long voyage, le noyau suprachiasmatique de l’hypothalamus antérieur est alors perturbé. Cette zone du cerveau contrôle le rythme circadien éveil / sommeil. Il est garant de la production de mélatonine, l’hormone responsable de l’endormissement. En temps ordinaire, ce dernier est stable durant 24 heures.
Si vous changez de fuseau horaire, le cerveau va devoir s’adapter et se resynchroniser. Ce processus peut être plus ou moins long. Cela varie en fonction du nombre de fuseaux traversés, la direction du déplacement (Est ou Ouest) ainsi que votre capacité d’adaptation. Il faut savoir que les chercheurs ont démontré que les voyages vers l’ouest perturbent moins le sommeil que ceux effectués vers l’est. Il serait plus facile de se remettre d’une journée plus longue qu’une journée raccourcie.
Les symptômes du jet lag ?
Les scientifiques ont observé que les troubles apparaissent dès 4 heures de décalage horaire. Ces derniers s’accentuent en fonction du nombre de fuseaux horaires traversés.
Durant cette phase, divers symptômes peuvent apparaître. Les plus répandus sont les troubles du sommeil. Comme le rythme circadien est déréglé, votre cerveau ne saura plus quand produire de la mélatonine. Cette hormone dite “hormone du sommeil” est libérée au moment de l’endormissement.
Les autres jet lag symptômes varient selon les voyageurs. Il est courant de rencontrer une fatigue accrue durant les premiers jours. Ce manque de sommeil joue également sur l’humeur. Même avec un paysage idyllique, il est possible de se sentir rapidement irrité, triste et énervé.
En plus des symptômes nerveux, le corps aussi est confronté à des changements. Maux de ventre, troubles digestifs, maux de tête…
Pourquoi subissons-nous les effets du jet lag ?
Comme nous venons de le découvrir, le jet lag perturbe le cerveau et le corps du voyageur. Tout d’abord, il est possible d’observer une désynchronisation externe. Réveil, heures des repas, coucher, etc.
Dans la vie de tous les jours, nous sommes réglés comme des horloges. Au cours d’un voyage à l’étranger, notre corps n’a plus aucun repère. Nos synchronisateurs externes sont faussés et notre cycle éveil / sommeil est fortement perturbé.
Ces évènements externes créent des désordres internes. Ils bouleversent notre système nerveux qui sera obligé de s’adapter aux nouveaux horaires imposés. Le temps d’adaptation varie selon le décalage horaire (nombre d’heures et type de décalage), l’âge du voyageur et son rythme de sommeil.
Les symptômes du jet lag peuvent être plus importants lors de privations de sommeil durant le vol. Il est donc indispensable de se préparer afin de minimiser les effets du décalage horaire et de générer une insomnie.
Comment minimiser les effets du jet lag ?
Bien qu’il ne soit pas possible d’éliminer les effets du jet lag, il est possible de les atténuer. Nous vous révélons des astuces pour préparer convenablement son voyage afin de profiter au mieux de ses vacances, même à l’autre bout du monde.
#1. Avant le départ
Avant même d’avoir posé le pied dans l’avion, pensez à préparer votre corps au long trajet qui l’attend. En amont, veillez à ne pas éprouver de retard de sommeil. Cela passe par des nuits réparatrices ainsi que des siestes et des séances de relaxation. Vous serez paré à faire plus facilement face au jet lag.
Si cela est possible, tentez d’avancer ou de reculer votre heure de coucher et réveil la nuit précédant le vol.
Le dernier conseil concerne les professionnels ou les sportifs. Pensez à arriver quelques jours avant votre événement afin de bénéficier d’assez de temps pour vous adapter au changement d’horaire.
#2. Pendant le vol en avion
Comme nous l’avons découvert dans le jet lag définition, un long voyage perturbe l’horloge interne. Pour pallier ce phénomène, il est recommandé d’ajuster votre montre à l’heure de destination. Repas, sieste, repos, etc. Votre adaptation commence déjà dans l’avion durant le vol.
Une bonne alimentation est indispensable pour être en forme. Évitez les repas trop lourds et copieux. Leur digestion va en effet exiger beaucoup d’énergie. Les boissons sucrées et le café notamment sont peu conseillés. Elles peuvent avoir une incidence sur le temps d’endormissement.
#3. Pendant le séjour
Si cela n’a pas encore été effectué dans l’avion, mettez votre montre à l’heure locale. En fonction de votre forme, il est possible de faire une micro sieste pour recharger les batteries.
Durant les premiers jours, il est préférable d’effectuer des activités peu exigeantes. Laissez ainsi votre organisme prendre ses marques. Par ailleurs, il est indispensable de sortir et de profiter de la lumière naturelle en journée. La luminothérapie est un excellent moyen de minimiser les effets du jetlag.
#4. Après le séjour
Il est déjà temps de faire ses valises et de rentrer à la maison. Comme à l’allée, pensez à suivre les astuces ci-dessous.
Nous vous conseillons donc de régler votre montre à l’heure française dans l’avion. Mangez léger et évitez l’alcool et les boissons trop sucrées.
Si cela est possible, prévoyez quelques jours avant la reprise du travail. Ce laps de temps permettra à votre corps de s’adapter. Soyez ainsi en pleine forme pour reprendre votre activité professionnelle.
FAQ – Le jet lag
Définition, symptômes, astuces pour minimiser les troubles. Vous voici désormais incollable sur le phénomène du jet lag. Profitez de vacances sereines et dépaysantes !
Avant de vous laisser réserver votre billet d’avion, découvrez notre FAQ. Récoltez les ultimes réponses à vos questions.
La mélatonine pour contrer les effets du jet lag ?
Pour favoriser l’endormissement, le cerveau (glande pinéale) sécrète une hormone : la mélatonine. Cette production naturelle peut être perturbée par différents facteurs, dont le jet lag.
Pour préparer au mieux votre organisme à ce brusque changement, le EFSA (European Food Safety Authority) et la Commission Européenne affirment que la prise de compléments alimentaires est bénéfique. Sur le marché, il est possible d’acheter des produits composés de cette molécule.
Dans l’avion ou une fois sur place, une prise de 0,5 à 2 mg par jour est recommandée. Votre temps d’endormissement sera réduit et vous retrouverez un sommeil de qualité.
Niveau santé, cette astuce, la Jet lag mélatonine, est par ailleurs déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes et aux adolescents. N’hésitez pas à vous rendre chez votre médecin afin d’en savoir plus sur les contre-indications éventuelles.
Combien de temps durent les effets du jet lag ?
Les ressentis du jetlag sur l’organisme varient d’une personne à l’autre. De nombreux facteurs influent sur le temps d’adaptation du corps. Une personne âgée mettra plus de temps qu’un jeune homme en bonne santé, à adapter son rythme de sommeil par exemple.
De plus, les couche-tard auront un avantage. Ces derniers synchronisent plus rapidement leur cerveau au nouvel horaire imposé. Le nombre d’heures et le type de décalage (+ ou -) ont eux aussi une incidence.
Bien qu’il n’y ait pas réellement de règles et de normes, il est possible de dire que la sensation de jetlag dure entre 3 et 10 jours. Afin de réduire ce laps de temps, pensez à appliquer les conseils livrés dans ce dossier.
Préparez votre corps en amont avec une alimentation saine, hydratez vous et faites de bonnes nuits de sommeil. Durant le trajet, n’hésitez pas à régler votre montre à l’heure de destination. Vous pourrez prendre de l’avance et vous préparer au décalage horaire.
