Fatigue au réveil : tout savoir
Il est tout à fait normal de se sentir le fatigue au réveil lorsqu’on n’a pas suffisamment dormi. C’est également le cas lorsqu’on est en convalescence ou lorsqu’on a pratiqué des exercices physiques ou intellectuels intenses.
Par contre, une fatigue matinale suite à une nuit de sommeil complète n’est pas du tout un bon signe. Et ce, surtout si la sensation persiste plusieurs jours, voire plusieurs semaines. Elle peut être liée à une maladie, une fatigue chronique, une insomnie, une mauvaise hygiène de vie, etc. Si les causes ne sont pas identifiées, il sera difficile de mettre en place une solution ou un traitement efficace. Il faut donc, au bout d’un certain temps, penser à consulter un médecin généraliste ou spécialiste pour essayer d’en découdre.
Pourquoi sommes nous fatigués au réveil ? Quelles peuvent être les causes de la fatigue au réveil ? Comment faire pour retrouver une bonne nuit de sommeil ? Nous répondons à vos questions dans le présent billet.
Fatigue au réveil : quand faut-il s’en soucier ?
Comme dit ci-dessus, la fatigue au réveil est assez courante lorsque :
- On a une dette de sommeil assez importante due à une nuit blanche, une insomnie de quelques heures ou à des troubles du sommeil.
- On a fourni de gros efforts physiques et intellectuels. Le corps est tellement fatigué qu’il a besoin de plus d’une nuit de sommeil pour récupérer.
Si la cause n’est ni le manque de sommeil ni la fatigue physique/intellectuelle, il faut se poser des questions. En effet, un sommeil qui ne permet pas de recouvrer toute son énergie n’est pas vraiment un sommeil réparateur. Et si la situation est permanente, la mauvaise qualité de sommeil peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. Nous pouvons citer les troubles de mémoire et de caractère, les problèmes cardiovasculaires, prise de poid, la dépression…
Pour faire simple, si un cas de fatigue matinale est isolé, il n’y a pas de raison de s’inquiéter. S’il est fréquent, voire quotidien, il faut demander l’avis d’un médecin pour éviter les gros problèmes de santé.
Combien d’heures dormir pour ne pas avoir de fatigue au réveil ?
Les besoins de sommeil ne sont pas les mêmes pour tout le monde, le temps de sommeil varie en fonction de l’âge. Pour un enfant en bas âge (3 à 5 ans), les besoins de sommeil journaliers sont estimés à 11 heures. Pour un adolescent et un adulte (jusqu’à 64 ans), ces besoins sont de 7 à 9 heures par jour. Pour les seniors (plus de 65 ans), ils sont de 6 à 8 heures avec une tendance à la hausse. Mais il ne s’agit là que de durées de sommeil moyennes.
Chaque organisme fonctionne différemment. C’est la raison pour laquelle certaines personnes dorment moins et d’autres plus. Il n’y a donc pas de chiffre précis concernant la durée de sommeil idéale. Ce qui est sûr c’est que pour ne pas être fatigué au réveil, il faut avoir une bonne qualité de sommeil. Et cette qualité se mesure à la capacité du sommeil à permettre au corps et au cerveau de se ressourcer/régénérer.
Selon les chercheurs, le sommeil le plus réparateur est le sommeil lent profond, la troisième phase d’un cycle de sommeil normal. Pour profiter pleinement de ses bienfaits, il est fortement recommandé de dormir avant minuit. Il survient, en effet, dans les 2 à 3 premiers cycles du sommeil. Et avant minuit, il dure plus longtemps. Une fois minuit passé, sa durée décroit progressivement à chaque cycle pour laisser place à la phase de sommeil paradoxal.
Fatigue au réveil : soigner son hygiène de vie pour des réveils en pleine forme
Dans la majorité des cas, la mauvaise qualité du sommeil est liée à une mauvaise hygiène de vie. Par conséquent, pour ne pas se sentir fatigué le matin et le reste de la journée, il faut adopter un mode de vie plus sain. Voici nos conseils pour ce faire :
Avoir une bonne hygiène de sommeil
Chacun d’entre nous à ce qu’on appelle le rythme circadien ou l’horloge chrono biologique. Si nous avons l’habitude de dormir à 21 heures et de nous réveiller à 5 heures, il s’y habituera. Aussi, aux alentours de 21 heures, notre organisme va produire de la mélatonine (hormone du sommeil) pour favoriser l’endormissement.
Si nous ne dormons pas à cette heure précise, il nous sera très difficile de nous endormir après. Le sommeil ne sera pas de bonne qualité et nous aurons une dette de sommeil réparateur. Il est donc important de se coucher et de se lever à des horaires réguliers. Il faut également éviter de dormir ou de faire quelque chose qui pourrait retarder l’endormissement et désynchroniser l’horloge biologique.
Pratiquer des activités permettant d’améliorer le bien-être mental
Le stress, l’anxiété, l’angoisse, etc. altèrent la qualité du sommeil. Il faut s’adonner à des activités permettant de les réduire ou de les éliminer pour retrouver la paix.
Éviter les écrans avant de dormir
La lumière bleue des écrans de téléphone, de tablette, d’ordinateur et de télé retarde la sécrétion de mélatonine. Et les jeux, animations, films, etc. que nous regardons sur ces écrans excitent notre cerveau.
Dormir dans un endroit calme, sombre et favorable à l’endormissement
La lumière peut entraver la qualité du sommeil, elle n’est pas favorable à la production de mélatonine. Et les nuisances sonores (télévision, radio, bruits d’appareils électroménagers, etc.) ne permettent pas de rester endormi assez longtemps. Il est également important de dormir dans une chambre bien aérée qui ne fait ni trop chaud ni trop froid. Autrement, la nuit sera agitée.
Ne pas prendre un dîner trop copieux
Un dîner trop lourd sera difficile à digérer. Au lieu de se reposer, notre corps concentrera ses efforts dans la digestion. Il n’est pas non plus conseillé de se coucher sans manger parce que la faim peut réveiller plusieurs fois dans la nuit.
Ne pas prendre des stimulants dans les heures précédant le sommeil
Il n’est pas bon de prendre du thé, du café, du chocolat noir, des boissons énergisantes… avant de dormir. Les excitants contenus dans ces produits retardent l’endormissement.
Ne pas boire de l’alcool et beaucoup de liquide avant de se coucher
L’alcool agit comme un sédatif, il donne envie de dormir ou de se relaxer après avoir bu une certaine dose. Mais une fois cette sensation passée (elle se dissipe assez vite), il n’est plus possible de dormir profondément. Il faut attendre que l’alcool passe.
Boire beaucoup de substance liquide avant l’heure du coucher n’est pas non plus conseillé. L’envie d’uriner sera assez fréquente pendant la nuit. Le sommeil sera donc perturbé.
Améliorer la qualité de sa literie
Une étude réalisée aux États-Unis a montré que la qualité du lit (matelas, sommier) a un impact sur la qualité du sommeil. Celui-ci doit fournir au corps le confort, le soutien, la souplesse et la fermeté dont il a besoin.
Remplacer ou adoucir certains traitements médicamenteux
Il se peut que la qualité du sommeil soit altérée par les médicaments que nous prenons. Si tel est le cas, il faut changer de traitement ou l’adoucir si possible.
Fatigue au réveil : les causes médicales
Si la fatigue au réveil n’est pas causée par les paramètres cités ci-dessus, il est probable qu’elle soit liée à une maladie. Et pour le savoir, il faut consulter un médecin généraliste.
Ci-dessous la liste des maladies pouvant être à l’origine de la fatigue matinale.
- L’apnée du sommeil et les autres troubles respiratoires obstructifs du sommeil (TROS) : contrairement à ce que l’on pense, ces problèmes respiratoires ne concernent pas uniquement les personnes obèses et sédentaires. Ils se manifestent par une obstruction partielle ou totale des voies respiratoires pendant le sommeil. Les personnes qui en sont atteintes se réveillent fréquemment pendant la nuit. Ce qui fait qu’ils ne peuvent pas profiter d’un sommeil profond et réparateur.
- Les troubles hormonaux, les allergies, les pathologies : ils favorisent également l’obstruction des voies respiratoires pendant le sommeil.
- Les dysfonctionnements thyroïdiens : ils peuvent aggraver les TROS.
- Les douleurs : selon leur intensité, elles peuvent altérer la qualité du sommeil.
- Le syndrome des jambes sans repos : les jambes se mettent automatiquement en mouvement lorsqu’on dort, et ce, inconsciemment. Le sommeil se retrouve donc perturbé.
- La rétention d’eau et les jambes lourdes : ce sont généralement les personnes qui souffrent d’insuffisance cardiaque et rénale qui en sont victimes. La sensation d’inconfort perturbe leur sommeil.
- Le reflux gastro-œsophagien : les remontées acides qui se produisent lorsque le corps est en position allongée gênent le sommeil.
- La dépression : une personne dépressive se sent fatiguée à longueur de temps et cette fatigue n’est pas liée au temps de sommeil.
- Le cancer : une personne qui souffre de cancer doit faire de la chimiothérapie et de la radiothérapie. Ces traitements sont très agressifs et entraînent un état de fatigue chronique non lié à la durée du sommeil.
- Un traitement anxiolytique : certains médicaments anxiolytiques aggravent les TROS, il faut soit les éviter, soit les adoucir.
Fatigue au réveil : conseils pour être en pleine forme
Dormir suffisamment, c’est le meilleur moyen de rester en forme et de remédier à la fatigue matinale. Il faut éviter autant que possible les dettes de sommeil. Le fait d’adopter une alimentation saine et équilibrée, et d’avoir une bonne hygiène de vie n’est qu’un bonus. Si le sommeil n’est pas complet et réparateur, le corps sera toujours fatigué quoi qu’il en soit. Et face à une telle situation, on peut :
- Soit prendre des compléments alimentaires naturels ou non.
- Soit prendre des substances tonifiantes et énergisantes naturelles ou non.
Ces produits soulagent et aident à faire disparaître la sensation de fatigue pendant un certain temps.
FAQ – Fatigue au réveil
Nous en avons fini avec l’article sur la fatigue matinale. Il est temps de répondre aux questions les plus fréquemment posées sur le sujet.
Pourquoi je suis fatiguée le matin au réveil ?
La fatigue au réveil peut avoir plusieurs origines à savoir :
• Un manque de sommeil ou une mauvaise qualité de sommeil.
• Une sensation de fatigue persistante qui succède à la pratique d’une activité nécessitant de gros efforts physiques et intellectuels.
• Un traitement médicamenteux engendre des troubles du sommeil.
• Différentes maladies : problèmes respiratoires, dépression, troubles hormonaux, etc.
Comment lutter contre la fatigue au réveil ?
Pour lutter contre la fatigue matinale, il faut bien dormir. Le sommeil doit être suffisant et réparateur pour que le corps et le cerveau puissent recouvrer leur énergie et l’entièreté de leur capacité. Et pour avoir un sommeil de qualité, il faut :
• Avoir un mode de vie sain : respecter autant que possible le rythme circadien, pratiquer du sport pour améliorer le bien-être mental.
• Adopter une alimentation saine et équilibrée pour éviter les problèmes de digestion.
• Éviter de boire de l’alcool et de prendre des substances stimulantes avant l’heure du coucher.
• Dormir dans une pièce favorable à l’endormissement : sombre, sans bruits, température comprise entre 15 et 19 °C…
• Éviter les écrans au moins 30 minutes avant de dormir.
• Ne pas boire beaucoup d’eau avant d’aller se coucher pour ne pas avoir à uriner plusieurs fois pendant la nuit.
Quelle maladie provoque une grande fatigue au réveil ?
Ci-dessous la liste des maladies qui ne permettent pas de profiter d’une bonne qualité de sommeil :
• Les troubles obstructifs respiratoires tels que l’apnée du sommeil.
• Le cancer.
• L’insuffisance rénale et cardiovasculaire.
• Le syndrome des jambes sans repos.
• La dépression.
• Les problèmes gastriques.
• Les maladies impliquant des douleurs plus ou moins intenses.
Quand s’inquiéter de la fatigue au réveil ?
Le fait de se sentir fatigué au réveil est normal lorsqu’on manque de sommeil. Mais lorsqu’on a dormi toute la nuit, la fatigue matinale est difficile à expliquer. S’il s’agit d’un cas isolé, il n’y a pas vraiment de raison de s’inquiéter. Par contre, si la fatigue au réveil est fréquente, voire quotidienne, il faut consulter au plus vite un médecin. Elle peut cacher une pathologie tel un problème respiratoire grave.
