Rédigé par : Lili Liu
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Exercice de respiration avant sommeil : les différentes méthodes

L’exercice de respiration avant sommeil apparaît aujourd’hui comme l’une des meilleures méthodes pour trouver un sommeil de qualité. En effet, parvenir à trouver le sommeil n’est pas toujours chose facile. D’ailleurs, environ 20% des Français souffrent de trouble d’insomnie ; et ce dernier se manifeste généralement de différentes manières. Néanmoins, les signes les plus fréquents sont le stress, l’angoisse, l’anxiété et autres. 

En fait, c’est un trouble qui peut être chronique chez certains et plus flexible chez d’autres. Heureusement, il existe des méthodes respiratoires pour bien dormir. Ces exercices de respiration avant sommeil peuvent vous aider à trouver plus facilement le sommeil.  Qu’est-ce donc un exercice de respiration avant sommeil ? Pourquoi pratiquer des exercices de respiration ? Comment la méthode de respiration influence-t-elle le sommeil ? Trouvez des réponses à ces différentes préoccupations dans la suite de cet article.

Qu’est-ce qu’un exercice de respiration ?

La respiration est l’activité la plus vitale de l’organisme humain. Sans l’air, la survie semble impossible. En fait, l’entrée et la sortie de l’air dans les poumons permettent de réguler le fonctionnement des organes. Ainsi, l’exercice de respiration se présente comme un moyen efficace de contrôler l’activité respiratoire.

Il a pour but de vous aider à mieux maîtriser vos émotions, baisser votre fréquence cardiaque, canaliser l’adrénaline et retrouver votre concentration. Cela crée littéralement moins de fatigue, moins de stress et par conséquent un meilleur état d’esprit s’installe.

respiration

En respirant plus profondément, toutes les cellules du corps sont mieux oxygénées, ce qui facilite l’élimination des toxines de l’organisme. Par ailleurs, la respiration permet de réguler les fonctions neurovégétatives dont dépend la digestion et autres fonctions d’assimilation des nutriments. 

En clair, l’exercice de respiration est une méthode qui consiste à apprendre. C’est une activité indispensable pour mieux travailler les différents organes et parties du corps intervenant dans la respiration. Elle permet aussi d’améliorer les postures et activités nécessaires à la réussite de l’endormissement.

Pourquoi faire des exercices de respiration ?

Il y a plusieurs raisons utiles qui peuvent inciter à faire des exercices de respiration. En effet, l’exercice de respiration est une technique introduite en France par le professeur David Servan-Schreiber en 2003. La méthode a été expliquée par le professeur dans son livre intitulé : Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse

D’après lui, l’exercice respiratoire influence le fonctionnement du cerveau. Il impacte le cœur et permet de réguler les battements pour les ramener à un rythme normal. Des études ont notamment prouvé qu’un bon rythme de respiration peut contribuer à l’équilibre physique et émotionnel de l’homme. 

En somme, l’exercice de respiration est indispensable pour le bien-être et la santé. Il permet de mieux dormir, ainsi que de vivre heureux et longtemps.

L’impact d’exercice de respiration sur le sommeil

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Les exercices de respiration impactent grandement le sommeil. Toutefois, il faut qu’un certain nombre de conditions soit réunies pour que le sommeil soit plus aisé. Malheureusement, les obligations du quotidien et certains phénomènes comme les menstrues chez les femmes empêchent les émotions d’être stables.

L’utilisation des smartphones et ordinateurs sont également des facteurs qui ne favorisent pas toujours un bon endormissement. Par conséquent, l’exercice respiratoire semble être la méthode idéale.

Basé sur la resynchronisation du cœur et de la respiration, il permet de retrouver le calme et la sérénité. Ces derniers sont en effet des préceptes indispensables au sommeil. La raison en est que, lorsque vous vous concentrez uniquement sur votre respiration, le rythme cardiaque se régule. Aussi, votre tension se stabilise, le souffle ralentit et le processus d’endormissement devient ainsi plus facile.

Avantages et inconvénients des exercices respiratoires

Avantages

L’exercice de respiration possède de nombreux avantages. Entre autres, il faut noter :

  • L’oxygénation du sang ;
  • L’augmentation de la vitalité ;
  • La diminution du stress et de l’anxiété ;
  • L’amélioration de la position ;
  • Une meilleure gestion des émotions fortes telles que la colère, la tristesse et la détresse ;
  • Le renforcement du système immunitaire de l’organisation ;
  • L’amélioration de la concentration, du sommeil, de la digestion, etc.

Ainsi, la pratique d’un exercice de respiration pendant seulement quelques minutes peut faire beaucoup de bien à votre organisme.

Inconvénients

L’exercice de respiration permet de mieux respirer et de réguler le rythme cardiaque. Cette méthode, loin d’avoir des inconvénients, n’apporte que bienfaits à la santé et à l’organisme. Cependant, il peut y avoir des inconvénients si la méthode respiratoire est mal pratiquée. Pour éviter un tel désagrément, il est important d’éviter d’avoir de mauvaises habitudes respiratoires

Ces dernières sont toutes les attitudes qui empêchent votre corps de bénéficier de la quantité d’oxygène dont il a besoin. Une situation qui vous rend notamment vulnérable aux maladies, au stress et bien plus.

La méthode 4-7-8

Les bienfaits du Yoga sur la santé et le bien-être ne sont plus à démontrer. En effet, la méthode de respiration 4-7-8 d’Andrew Weil tire sa source des pratiques de respiration du Yoga pour dormir. Elle participe à la régulation de la respiration et permet de trouver le sommeil plus rapidement.

Pour la pratiquer, Andrew Weil recommande de rester debout, le dos bien droit et les pieds collés au sol. Vous devez ensuite coller votre langue à votre palais derrière les dents. Expirez ensuite l’air contenu dans vos poumons par la bouche, puis inspirez lentement en comptant de 1 à 4 secondes.

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Bloquez maintenant votre respiration, comptez jusqu’à 7, puis expirez doucement par la bouche en comptant cette fois-ci de 1 à 8. Vous comprenez déjà certainement pourquoi l’exercice se nomme 4-7-8.

Par ailleurs, le plus important est de le répéter trois fois de suite et ce, deux à trois fois par jour. À force de le refaire chaque jour sur une semaine, cet exercice vous permettra de bénéficier de tous les bienfaits de votre sommeil. Vous vous endormirez plus facilement et votre sommeil sera de meilleure qualité.

La respiration lunaire

Parmi les meilleurs exercices pour bien dormir, figure cette méthode sophrologique appelée la respiration lunaire. C’est une technique qui vous permet de vous endormir en une minute. Elle permet en effet d’évacuer les pressions accumulées pendant les journées afin de s’endormir plus aisément.

Pour le faire, installez-vous dans votre lit dès que vous êtes prêt à vous endormir. Bouchez ensuite votre narine droite avec votre pouce puis inspirez doucement par la narine gauche. Expirez maintenant par la narine droite en bouchant cette fois, votre narine gauche avec votre pouce. Vous devez le faire plusieurs fois jusqu’à ce que sommeil s’ensuive.

En effet, le sommeil survient aisément lorsque l’exercice bien fait et permet à vos muscles de se détendre progressivement. Il n’y a rien de mal à reprendre cet exercice de nombreuses fois dans la journée. Pour faire simple, alternez régulièrement l’expiration et l’inspiration de la narine droite à la gauche. Cela vous permet d’avoir un sommeil de qualité au coucher le soir.

La respiration par le plexus solaire

La respiration par plexus solaire fait partie des meilleures méthodes de respiration. Elle participe à l’amélioration de l’endormissement et à la qualité du sommeil. En effet, le plexus solaire est situé entre le nombril et le sternum. Cette zone est très sensible et sollicitée dans les pratiques sophrologiques. 

Associant la respiration à la visualisation, la respiration par le plexus solaire aide à l’atteinte d’une détente maximale avant le sommeil. C’est un exercice qui permet de se libérer des pensées négatives qui empêchent le sommeil. Plutôt que cela, il permet de se focaliser sur votre corps.

Pour pratiquer la respiration par plexus solaire, placez vos doigts sur votre plexus solaire de façon que vos ongles se touchent. Enfoncez vos doigts jusqu’à ressentir une résistance. Maintenez-les quelques secondes et respirez tout en gonflant votre ventre sous vos doigts. Tractez à présent la zone comme si vous comptiez en écartez les bords. 

Arrêtez la traction dès que vous ressentez une résistance sans ôter vos doigts. Vous pouvez relâcher si vous sentez la pression se dissiper. Cet exercice est simple à réaliser. Vous pouvez le faire debout, assis et à n’importe quel moment de la journée.

La cohérence cardiaque

Les bienfaits de la pratique de la cohérence respiratoire sont de plusieurs ordres. C’est un entraînement qui se présente comme un véritable secret de l’endormissement. Il permet de mieux gérer vos émotions et le stress. L’activité vous aide notamment à ralentir le rythme cardiaque par le contrôle de la respiration.

Sa pratique est simple, car elle consiste à inspirer doucement par le nez pendant 5 secondes. Puis Expirez ensuite l’air contenu dans vos poumons par la bouche en comptant jusqu’à 5. 

L’objectif est que vous arriviez à une fréquence de 6 respirations par minute. La mélatonine étant l’hormone responsable du sommeil, elle se synthétise grâce à cette fréquence respiratoire

Encore appelé 3-6-5, l’exercice respiratoire de la cohérence cardiaque est efficace. Pour plus de résultat, créez un cycle de 6 respirations par minute pendant 5 minutes. Répétez le processus 3 fois par jour.

Les conseils de la rédaction sur les méthodes de respiration avant sommeil

L’exercice respiratoire est bénéfique à maints égards pour l’endormissement et une bonne qualité de sommeil. Il en existe de différentes sortes. Avez-vous du mal à vous endormir parce que vous êtes stressé, fatigué ou trop souvent focalisé sur vos pensées négatives ? N’hésitez pas à recourir aux méthodes respiratoires

Parmi les meilleures qui soient, vous trouverez la méthode 4-7-8 ou celle de la cohérence cardiaque. Aussi, la respiration par le plexus solaire ou encore celle de la respiration lunaire montrent une efficacité sans faille.

Même si elles se pratiquent différemment, toutes ses méthodes respiratoires ont pour objectif de vous aider à mieux vous sentir. Elles agissent sur le système cardiaque pour favoriser une détente des muscles et vous permettre de libérer vos tensions internes.

Par ailleurs, si vous souhaitez tirer une meilleure partie de ces méthodes, il est indispensable de prendre en compte la manière dont elles se pratiquent et de suivre scrupuleusement les étapes. Si vous recherchez par exemple un équilibre interne, la méthode de la respiration par le plexus solaire vous sera d’une grande utilité.  Si par contre, c’est le calme mental que vous recherchez, vous trouverez satisfaction en vous exerçant à la respiration lunaire. Ces exercices bien pratiqués vous permettront de retrouver une bonne détente et de mieux dormir. Il s’agit en effet de méthodes testées et approuvées scientifiquement

FAQ ce que les internautes se demandent

Comment faire le vide dans sa tête avant de dormir ?

Il est important de savoir comment faire le vide dans sa tête avant de dormir. Si vous voulez savoir comment vous y prendre, suivez les conseils suivants. Premièrement, vous devez mieux arranger votre chambre de sorte à créer une atmosphère zen. 
Deuxièmement, pensez à pratiquer des sports relaxants, faire de la méditation, prendre un bain tiède et adopter de bonnes méthodes respiratoires. Évitez autant que possible les écrans de smartphones et autres appareils émettant de la lumière bleue. Prenez toujours l’habitude de le faire une heure avant le coucher.

Comment respirer pour évacuer le stress ?

Pour vous libérer du stress, il existe différentes méthodes respiratoires que vous pouvezadopter. Entre autres, on a la méthode de respiration 4-7-8 d’Andrew Weil, la cohérence cardiaque, la respiration par le plexus solaire ou encore la respiration lunaire. Si ces méthodes ne vous conviennent pas, essayez celle qui suit. 
Pour ce faire, restez en position assise, puis inspirez par le nez en gonflant votre ventre comme un ballon. Ensuite, ouvrez le thorax et expirez longuement par la bouche en rentrant votre abdomen au maximum.
Il est également possible d’inspirer par le nez, en gonflant toujours le ventre comme un ballon et en ayant les mains posées sur le ventre. Expirez lentement en vidant les poumons de tout l’air qu’ils contiennent. Essayez de reprendre l’exercice plusieurs fois pour gagner plus de calme et de quiétude.

Quels sont les traitements pour mieux dormir ?

Pour mieux dormir, il existe de nombreux traitements. Vous pouvez par exemple pratiquer des activités sportives et adopter une bonne hygiène de sommeil. Les techniques de relaxation telles que la pratique du Yoga, la sophrologie ou autres sont également à explorer. En cas d’insomnie chronique, l’idéal reste néanmoins le recours vers votre médecin. 
Généralement, pour mieux dormir, les thérapies d’ordre comportemental sont les plus efficaces (sauf en cas d’insomnies chroniques). Toutefois, vous pouvez aussi essayer les thérapies cognitives qui fonctionnent également très bien.

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A propos de l'auteur Lili Liu

Rédactrice spécialisée dans la literie et le sommeil depuis des années, je teste et compare pour vous les meilleurs matelas et accessoires de literie. J'ai plaisir à partager avec vous mes découvertes, avis et bon plans.

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