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Endormissement : définition et gestion de l’insomnie

Face à l’endormissement, on trouve les bienheureux, qui, dix minutes après s’être couchés, ont déjà rejoint Morphée et ceux qui comptent les moutons. Selon l’Inserm, 15 à 20% des Français déclarent souffrir d’insomnie. Celle-ci peut notamment toucher la phase d’endormissement, ce moment où notre corps se détend, où nous lâchons prise avant de basculer dans un stade de sommeil léger. Pour mieux appréhender ce qui peut perturber notre entrée dans le sommeil, essayons de comprendre ses différentes phases et le mécanisme de l’endormissement. Explorons également les causes possibles des insomnies et les pistes pour traiter le problème. 

L’endormissement et les 3 phases du sommeil

L’endormissement et les 3 phases du sommeil

Au cours de la nuit, une fois endormi, nous enchaînons entre 4 et 6 cycles de sommeil d’environ 90 minutes chacun. Chaque cycle se compose de trois phases. Il commence par du sommeil léger suivi du sommeil profond. Il se termine par du sommeil paradoxal. En première partie de nuit, le sommeil profond est plus présent. Les sommeils léger et paradoxal sont eux plus intenses, en seconde moitié de nuit. 

Phase 1 : sommeil léger

La phase de sommeil lent léger comprend le temps d’endormissement. C’est lors de cette phase que l’on tombe parfois dans des trous et que notre corps est alors agité par des sursauts. Au bout de quelques minutes, on passe au stade de sommeil léger, suffisamment en tous les cas, pour être réveillé. 

Ce dernier peut durer une cinquantaine de minutes. Cette phase représente jusqu’à 50% du temps total de sommeil. C’est un temps réservé à la construction des connexions neuronales. Le cerveau choisit parmi toutes les données emmagasinées dans la journée celles qu’il stocke en mémoire et celles qu’il efface. Les chercheurs ont d’ailleurs constaté que les personnes qui ont vécu de nouveaux apprentissages dans la journée, voyaient leur fréquence d’ondes cérébrales croître pendant ce sommeil léger. 

C’est donc une phase importante du sommeil puisque c’est à ce moment-là que s’effectue la sauvegarde du cerveau humain. Elle est indispensable à la consolidation de la mémoire. 

Phase 2 : sommeil profond

Au fur et à mesure que la température de notre corps s’abaisse, nous entrons dans la phase de sommeil profond. Nous perdons alors toute conscience du monde qui nous entoure. Notre corps est immobile. Notre cœur et notre respiration s’animent à un rythme régulier. Il est extrêmement difficile de se réveiller durant cette phase. Elle est tout aussi importante que la précédente, mais sur un autre plan. C’est lors de cette phase que notre organisme produit les hormones de croissance en quantité. Elles sont essentielles pour l’entretien de nos muscles et de notre squelette. Ce temps du cycle est dédié au nettoyage physiologique. Il permet la récupération de la fatigue physique engrangée. Il constitue 20 à 25 % du temps total de sommeil. Il est prépondérant en première moitié de nuit. 

Phase 3 : sommeil paradoxal

Cette phase doit son nom au phénomène contradictoire affiché par notre organisme : notre corps est relâché, complètement immobile alors que sous nos paupières, nos globes oculaires s’agitent intensément. Notre température corporelle a atteint son minimum, mais le rythme de notre cœur augmente. Nous sommes dans la phase des rêves, contrôlés par notre cerveau émotionnel (système limbique). C’est à ce moment-là que ressurgissent nos pulsions, nos angoisses, notre agressivité, nos émotions positives, etc. La durée de cette phase augmente au cours des cycles pour une durée globale d’environ 20% du sommeil total. Elle n’excède pas une demi-heure et se termine systématiquement par un bref réveil. Elle permet à notre système nerveux de se régénérer. Elle joue donc, elle aussi, un rôle primordial. 

Focus sur la phase d’endormissement

Focus sur la phase d’endormissement

1) Fonctionnement de l’endormissement

Plusieurs facteurs influent sur l’endormissement, qui n’est pas uniquement lié à notre état de fatigue. Aux variables environnementales (alimentation, consommation de substances excitantes, d’alcools, lumière, bruit, etc.) s’ajoutent des phénomènes biologiques. 

L’endormissement répond en effet à des processus homéostatiques. Notre corps et notamment nos neurones produisent au cours de la journée des éléments comme l’adénosine. Cette dernière s’accumule pendant la phase d’éveil pour favoriser notre sommeil. Elle a un rôle inhibiteur progressif sur notre fonctionnement cérébral. Elle est ensuite éliminée graduellement au cours de la nuit. ​​

L’endormissement est aussi soumis à notre rythme circadien. Notre horloge interne régit les moments d’éveil et de sommeil sur un cycle de 24 heures. Elle est en partie induite par des cellules ganglionnaires de notre rétine. Ce sont elles qui indiquent au cerveau s’il fait jour ou nuit. L’usage d’écran a tendance à les stimuler et a joué les perturbateurs de sommeil.  

Notre rythme circadien est également régulé par notre production de mélatonine, la fameuse hormone du sommeil. L’obscurité stimule sa fabrication. Sa libération dans notre organisme contribue à déclencher le sommeil. Enfin, en bout de chaîne, une quinzaine de « gènes horloge » transmettent l’information envoyée par les rétines et la mélatonine à des parties de notre cerveau. Ces gènes contribueraient à organiser notre cycle circadien en rythmant notre alternance de veille et sommeil.

2) Sa durée

On appelle latence d’endormissement, le temps qui s’écoule entre le moment où l’on a décidé de s’endormir et l’arrivée effective du sommeil. Ce délai est, d’après la National Sleep Foundation, compris entre 10 et 20 minutes. Si vous vous endormez en moins de 5 minutes, c’est souvent signe que vous manquez de sommeil… de qualité. Si par contre, au-delà de 20 minutes, vous n’avez toujours pas rejoint Morphée, vous souffrez peut-être d’insomnie d’endormissement. Votre inquiétude quant à savoir si vous allez réussir à bien dormir prend sans doute le dessus. Il peut être judicieux de se lever, de se relaxer, avant d’y retourner. Plusieurs variables influent sur la durée d’endormissement : exposition aux écrans avant de dormir, consommation d’excitants, niveau de fatigue, etc.

Difficultés d’endormissement et insomnie

Difficultés d’endormissement et insomnie

L’insomnie est donc un trouble du sommeil qui peut notamment impacter notre endormissement. Vous êtes concernés si malgré de bonnes conditions, vous ne réussissez pas à passer une nuit de qualité. 

1) Quelles sont les causes de l’insomnie ?

On distingue les insomnies transitoires et chroniques. Les premières, assez fréquentes, font suite à un événement perturbant : douleur, repas trop copieux, consommation d’excitants, stress, etc. Présentes pendant quelques nuits, elles s’en vont avec la fin du facteur déclenchant. Mais lorsque ces troubles du sommeil se répètent au moins trois fois par semaine depuis au moins trois mois, on s’oriente alors sur des insomnies chroniques. Trois points sont généralement à l’origine du phénomène :

  • Une prédisposition individuelle aux troubles du sommeil, en raison d’un terrain génétique, biologique ou psycho-social propice ;
  • Un événement qui précipite la bascule dans l’insomnie (deuil, maladie d’un proche, licenciement, etc.) ;
  • La redondance du trouble sur la durée en raison de l’adoption d’un comportement inadapté et de fausses croyances sur le sommeil.

Certains profils sont donc plus enclins à déclencher des insomnies. Ainsi, plus fréquentes chez les femmes, les insomnies augmentent avec l’âge. Les personnes anxieuses ou dépressives ont 7 à 10 fois plus de risque d’en souffrir. Des maladies telles que l’asthme, les douleurs chroniques, l’insuffisance cardiaque ou Alzheimer et Parkinson sont aussi à l’origine de difficultés d’endormissement ou de réveils nocturnes

2) Comment la traiter efficacement ?

Vous êtes sujets aux insomnies, vous peinez à vous endormir et vous êtes fatigué dès le matin ? Il est peut-être temps de consulter un médecin. Ce dernier écoutera votre témoignage et procèdera à un examen clinique. La tenue d’un agenda du sommeil sur un petit mois, peut aider à comprendre les caractéristiques de ces insomnies : conditions de leur apparition, fréquence, sévérité, conséquences tant physiques que mentales au quotidien, répercussions sur les relations sociales et la vie professionnelle…

Des examens spécifiques auprès d’un expert peuvent être prescrits. La polysomnographie permet d’éliminer d’autres facteurs comme les apnées ou le syndrome des jambes sans repos. Toutes les autres maladies ou dérèglements hormonaux qui pourraient accroître les insomnies sont passées en revue. 


La prise en charge des insomnies s’effectue selon trois niveaux :

  1. ​​S’assurer d’un comportement adapté pour favoriser l’endormissement et un sommeil de qualité : mise en place d’un rituel de coucher ; préconisation de thérapie douce (sophrologie, relaxation, etc.) ; recours à la phytothérapie (huiles essentielles, fleurs de Bach et infusions de plantes favorables au sommeil) ;
  2. Faire appel aux thérapies cognitivo-comportementales (TCC) pour remplacer les comportements inadaptés et les fausses croyances sur le sommeil par des attitudes bénéfiques. Ces techniques nous réapprennent notamment l’endormissement autonome, acquis étant enfant ; 
  3. Avoir recours, sur une courte période, aux médicaments, sur avis médical. Benzodiazépines, anxiolytiques, antihistaminiques, hypnotiques ne peuvent constituer un traitement de fond de l’insomnie, car ils ne soignent en aucun cas la cause. La prise d’un somnifère (par contre il faut prendre en considération que les somnifères peuvent avoir quelques effets secondaires) , quel qu’il soit, doit s’accompagner d’une approche comportementale. Ils peuvent créer une dépendance physiologique ou psychologique.

FAQ – Endormissement

Quels sont les différents troubles du sommeil ?

Dans son dossier sur le sommeil, l’Inserm recense six grands troubles du sommeil. 

Les insomnies : elles sont effectivement plurielles, certaines étant temporaires quand d’autres sont chroniques. Elles concernent l’endormissement comme les réveils nocturnes sans possibilité de se rendormir ou la sensation d’avoir un sommeil qui n’est pas récupérateur. 
Les hypersomnies et narcolepsie : la nécessité excessive de dormir et des somnolences intenses diurnes sont symptomatiques de l’hypersomnie. Sa forme aiguë est la narcolepsie.

Les troubles du rythme circadien : certains sont ponctuels, car liés par exemple au décalage horaire, mais d’autres sont dus au dérèglement de notre horloge biologique. Ainsi, les personnes aveugles y sont sujettes, faute de voir l’alternance jour/nuit. 

L’apnée obstructive du sommeil : ce trouble de la respiration apparaît plus fréquemment avec l’âge et le surpoids et l’obésité. Il se traduit par de courtes apnées pendant la nuit. Les micro-réveils induits ont pour conséquence une fatigue et une somnolence accrues en journée.
 
Les parasomnies : elles ont lieu durant le sommeil profond ou paradoxal. Il s’agit de phénomènes anormaux comme le somnambulisme, le bruxisme (frottement des mâchoires l’une contre l’autre), la somniloquie (parler durant son sommeil), les terreurs nocturnes chez le bébé et le jeune enfant, l’énurésie, etc.

Le syndrome des jambes sans repos : le dormeur ne peut s’empêcher de bouger ses jambes. Il éprouve des sensations désagréables, les « impatiences », à leur niveau. Les recherches en cours évoquent un dysfonctionnement dans la transmission de la dopamine. 

Comment s’endormir plus vite ?

Dotez-vous d’un bon lit et aérez votre chambre. Matelas, sommier, oreiller et linge de lit vous aideront à vous glisser dans un nid douillet.

Mangez léger, en limitant les graisses difficiles à digérer, les sucres raffinés et les alcools et excitants.

Choisissez une activité calme en soirée : bannissez les écrans, optez plutôt pour la lecture, la méditation, l’écoute musicale, la peinture, etc

Créez-vous un rituel, tel celui que les parents adoptent pour leurs enfants. Si vous redoutez d’aller vous coucher par peur de ne pas vous endormir, mettez votre cerveau en condition avec une routine.

Une fois couché, lumière éteinte, essayez la méthode de respiration 4 7 8 :
➡ expirez tout l’air de vos poumons ;
➡ collez la langue sur votre palais, derrière les dents du haut ;
➡ inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4 ;
➡ retenez votre respiration sur 7 temps ;
➡ expirez bruyamment par la bouche en comptant 8 secondes ;
➡ recommencez encore 3 fois, jusqu’à ce que Morphée vous emporte.

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