Les Effets du Sommeil sur les Sportifs de Haut niveau
Le sommeil du sportif doit être plus cadré que celui des gens normaux. En effet, le sommeil permet de récupérer d’une période d’éveil précédente ou encore d’être plus au taquet pour celle à venir. Manquer de sommeil peut avoir diverses répercussions sur l’état fonctionnel d’une personne. C’est pourquoi il faut avoir une bonne hygiène de sommeil et dormir environ 7 à 8 h par nuit.
Selon des études, le sommeil en cas de sport intensif doit être prolongé pour maintenir une bonne performance physique et psychique. Alors combien d’heure de sommeil est-elle considérée comme optimale pour un sportif ? Découvrons tout dans cet article !
Le sommeil d’un sportif de haut niveau
Le sommeil est caractérisé comme étant un état physiologique et comportement durant lequel nous sommes détachés du monde perceptif. Il y a deux types de sommeil que l’on catégorise sommeil paradoxal et sommeil lent. Un bon sommeil récupérateur pour le sportif doit contenir des cycles successifs harmonieux. Ainsi, avoir de longues heures de sommeil ne suffit pas pour bien récupérer et être de bonne forme. Si vous avez des cycles chamboulés, vous allez souffrir de trouble de sommeil.
Une nuit comporte 4 à 6 cycles de 90 minutes en moyenne chez l’adulte. Puis, chaque cycle est composé de 3 phases : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. D’abord, le sommeil lent se déroule sur 4 stades qui mènent vers la profondeur du sommeil. Dans les stades 1 et 2, le sommeil est dit léger. Vous pouvez vous réveiller facilement. Dans les stades 3 et 4, on parle de sommeil lent profond pendant lequel le corps et le cerveau font une pause absolue. C’est l’étape la plus importante pour les athlètes afin de pouvoir récupérer au maximum au réveil.
En revanche, pendant le sommeil paradoxal, le cerveau reste actif tandis que le corps est paralysé. C’est durant cette période que l’on fait des rêves. Ainsi, un cycle de sommeil suite à l’endormissement se compose de sommeil lent léger, puis de sommeil lent profond, ensuite de sommeil lent léger pour arriver au sommeil paradoxal.
Des études ont démontré que la phase de sommeil lent profond ou SLP est très importante chez les athlètes pour la récupération. Ils ont donc fait une expérience sur 10 sportifs qui ont fait un marathon de 92 km. Le jour du marathon, leur sommeil était très court sûrement à cause des douleurs musculaires. Mais les 4 jours d’après, la durée de leur SLP a augmenté progressivement. La nature fait qu’après une pratique physique intense, le corps entre facilement dans un SLP pour récupérer de façon optimale.
Quel est l’impact d’un manque de sommeil sur la performance des athlètes ?
Très peu d’études ont été effectuées sur l’impact du sommeil sur la performance des sportifs de haut niveau. Néanmoins, les chercheurs ont observé une certaine différence sur les résultats obtenus avec ou sans une bonne qualité de sommeil.
Carence en sommeil
Le manque de sommeil n’a aucune incidence sur la performance anaérobie de l’athlète qu’au bout de 30 h d’insomnie. D’ailleurs, l’incidence porte uniquement sur les séances d’entraînement ou de compétition répétées et prolongées. Les sportifs de haut niveau ont toujours la même puissance maximale sur les efforts ponctuels, que ce soit ceux qui ont manqué de sommeil ou pas.
Cette puissance maximale se dégrade seulement après un manque de 36 h de sommeil. En outre, la performance isocinétique se dégrade après 30 h de manque de sommeil. Ainsi, les athlètes ne peuvent plus tenir la même durée de sprint qu’en temps normal. D’autant plus que le manque de sommeil peut causer des troubles de sommeil chez les sportifs. Cela peut causer des périodes intensives de manque de sommeil partiel dans les jours à venir. L’accumulation de fatigue sur ces plusieurs jours altère les fonctions psychomotrices des sportifs. Ce qui rend difficile l’exécution des activités nécessitant des réactions rapides.
Par ailleurs, le ressenti des athlètes est bien différent des résultats perçus par les observateurs. Bien que leur performance reste la même, leur état psychologique est très affecté : fatigue, manque d’énergie, confusion et perturbation de l’humeur. Et même si les études n’arrivent pas à prouver les conséquences du manque de sommeil sur les sportifs de haut niveau, elles sont très claires sur les bienfaits d’un sommeil prolongé. Avec un sommeil prolongé de 10h, les joueurs de basketball ont réussi des sprints plus rapides et des lancers plus précis. Tandis que les nageurs ont vu s’améliorer leur temps de virage, leur temps de réaction et leur sprint.
La sieste
Les athlètes peuvent compenser leur manque partiel de sommeil par une courte sieste à midi. Si vous avez manqué d’environ 4h de sommeil la nuit précédente, une petite sieste de 30 minutes permet d’améliorer nettement votre performance. Ainsi, votre risque de somnolence va diminuer et votre vigilance va augmenter par rapport aux athlètes qui ne font pas de sieste.
D’ailleurs, augmenter la durée du sommeil grâce à une sieste permet d’améliorer les fonctions cognitives. Cela permet d’aiguiser vos tactiques, vos stratégies et vos habiletés d’apprentissage. Par conséquent, une courte sieste de midi constitue une meilleure solution pour les athlètes qui manquent de sommeil ou qui doivent se lever tôt pour une compétition ou un entraînement.
Combien d’heures de sommeil pour un sportif de haut niveau ?
Le sommeil chez le sportif est quasiment le même que chez les gens normaux. Aucune étude ne démontre encore qu’ils ont besoin de sommeil supplémentaire. En général, les gens dorment moins en semaine et plus en week-end. Par contre, il y a une certaine différence entre la quantité et la qualité de sommeil des athlètes et des personnes normales.
Selon l’actigraphie, Leeder et al en 2012, suite à une observation de 4 jours sur un groupe d’athlètes et un groupe témoin, les chiffres sont bien différents. Les athlètes dorment plus longtemps que les gens normaux, à raison de 8 h 53 minutes contre 8 h 20 minutes. En revanche, les athlètes ont du mal à s’endormir. Ils représentent un temps de latence du sommeil plus élevé par rapport au groupe témoin. Et même pour une durée de sommeil similaire, la qualité du sommeil est légèrement dégradée chez les athlètes.
Il faut aussi noter que ces comparaisons ont été réalisées pendant que les athlètes effectuent un entraînement normal. Avant une période de compétition ou de jeux importants, les athlètes pourraient connaître des troubles du sommeil. Suite à un sondage réalisé auprès de 416 athlètes, la plupart des athlètes ont eu un sommeil de mauvaise qualité. En détails :
- 66 % ont moins dormi avant une compétition ;
- 80 % ont eu du mal à s’endormir ;
- 32 % ont eu un sommeil discontinu en se réveillant plusieurs fois dans la nuit ;
- 43 % se sont réveillés plus tôt que d’habitude.
Cette mauvaise qualité de sommeil chez le sportif de haut niveau est due par des pensées obsédantes sur la compétition, la nervosité avant la compétition, les bruits dans la chambre à coucher ou le dortoir, l’environnement non habituel, car ils doivent souvent se déplacer pour participer aux concours.
En résumé, les athlètes font face à des problèmes de sommeil aussi bien en temps normal qu’en période de compétition. La période avant la compétition étant la plus bouleversante pour eux à cause du stress et du changement d’environnement. Mais pour maintenir une bonne performance physique et psychique, les sportifs de haut niveau doivent dormir entre 8 à 9 h par nuit si les gens normaux ont besoin de 7 à 8 h de sommeil.
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FAQ – Sommeil sportif
Les sportifs peuvent avoir des soucis de sommeil, certes, à cause de l’inadaptation du corps entre les périodes normales d’entraînement et les périodes intensives de compétition. Quoi qu’il en soit, le sport reste bénéfique pour notre qualité de sommeil.
Quelle est l’influence du sport sur le sommeil ?
Pratiqué de manière régulière, le sport ou toute activité physique améliore le temps et la qualité du sommeil. En effet, l’effort physique fourni favorise la sécrétion des hormones de croissance des cellules. Ces hormones permettent non seulement aux cellules de se reconstruire, mais favorisent également la relaxation des muscles pour reconstituer leur stock d’énergie.
Ce n’est pas tout, l’effort physique provoque la libération de la dopamine, l’hormone du bien-être et de la relaxation. En outre, la dépense énergétique modérée vous emporte facilement dans les bras de morphée. Ce qui n’est pas le cas pour les dépenses énergétiques intensives qui rendent l’endormissement difficile. Enfin, le sport améliore le rythme circadien avec un rythme veille/sommeil plus régulé.
