Effet d’une nuit blanche : pourquoi faut-il l’éviter ?

Une nuit blanche peut avoir de nombreuses explications : stress, anxiété, dépression, troubles du sommeil, etc. Bien dormir est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. En moyenne, un adulte a besoin de 7 heures de sommeil par nuit. Mais une nuit blanche a de réels impacts négatifs sur la santé. En restant éveillé une nuit entière, le corps ne se repose pas et ne recharge pas ses batteries. Les répercussions du manque de sommeil et de repos peuvent se ressentir sur le système immunitaire, sur le cerveau, sur les humeurs et le bien-être en général. Focus sur cette pratique nocturne qui n’est pas nouvelle.

Les effets de la nuit blanche sur notre santé

1. Les effets négatifs sur l’organisme

Manquer de sommeil est connu pour être mauvais pour la santé. Mais passer une nuit (ou plusieurs) sans dormir du tout a de vrais impacts négatifs sur notre organisme. Les raisons d’une nuit blanche sont nombreuses. Cela peut être dû à une période intense de votre vie, qui génère du stress et de l’anxiété. Votre cerveau est trop préoccupé et vous n’arrivez pas à le “débrancher” au moment d’aller vous coucher. 

Certaines personnes, en revanche, choisissent volontairement de passer une nuit blanche pour travailler et honorer des échéances professionnelles. Dans d’autres cas plus rares, la nuit est consacrée à la pratique de loisirs (lecture, films ou séries, jeux vidéo, etc.).

Lorsque vous êtes privé de repos, plusieurs choses se déroulent dans votre organisme. La privatisation de sommeil a des répercussions sur le lobe préfrontal du cerveau : c’est là où sont gérées les fonctions cognitives. Les performances cognitives sont donc les premières impactées. Après une nuit blanche, vous êtes moins concentré. Votre attention, votre vigilance et votre mémoire (à court et long terme) sont défaillantes. La prise de décision, les humeurs (notamment l’irritabilité) et les capacités verbales peuvent également être altérées.

2. Un système immunitaire quasi à l’arrêt

Outre le cerveau, l’ensemble de notre corps est affecté par une privatisation de sommeil. Il n’est d’ailleurs pas si rare de tomber malade après une nuit blanche. Notre système et nos défenses immunitaires sont en berne. En manquant de sommeil, nos globules blancs augmentent et fragilisent notre organisme. Nous sommes donc plus facilement la proie des microbes et des virus. Le corps se défend moins bien et baisse sa garde, car les globules rouges ne sont pas assez nombreux pour lutter. 

Le système endocrinien (l’ensemble des organes et des glandes qui créent et gèrent les hormones) est déréglé. Cela peut toucher vos humeurs notamment. De plus, votre cortisol est impacté : il joue un rôle important dans la gestion du cholestérol et du stress. C’est une hormone qui nous aide à réguler notre taux de sucre dans le sang. Elle est indispensable pour le bon cholestérol, mais également pour faire face à des situations stressantes. Par conséquent, en dormant peu, vous augmentez votre stress à cause de la fatigue, mais vous déréglez aussi l’hormone qui vous aide à le gérer et vous augmentez davantage votre stress. C’est un cycle vicieux qui peut vite devenir problématique au quotidien. 

La tension artérielle augmente également et peut engendrer des problèmes cardiaques. L’hypertension par exemple, dans les cas les plus graves, peut augmenter les risques d’AVC.  Les protéines pro et anti-inflammatoires sont elles aussi impactées par le manque de sommeil.

En résumé, si vous faites une ou plusieurs nuits blanches, l’ensemble de votre corps et de votre système immunitaire fonctionnent au ralenti.

3. Impact sur les fonctions cognitives et sur le niveau de stress

Lorsque vous êtes privé de sommeil, ou en “déficit” de sommeil, votre organisme et votre bien-être sont totalement chamboulés. Au quotidien, les premiers signes qui surviennent dès la première ou la deuxième nuit blanche touchent les fonctions cognitives : manque de concentration, mémoire à court et long terme altérée, une vigilance amoindrie, etc. 

Certains scientifiques ont d’ailleurs découvert au cours de leurs recherches, qu’une nuit blanche pouvait entraîner la prolifération des plaques amyloïdes dans le cerveau. Ces plaques sont liées à des maladies neurodégénératives, comme la maladie d’Alzheimer. 

Si vous étiez stressé, anxieux ou angoissé avant de vous mettre au lit, vous avez probablement rencontré de grandes difficultés à vous détendre. Votre cerveau et vos nerfs sont en ébullition. Malheureusement, cet état peut durer toute la nuit et vous empêcher de faire une nuit réparatrice ou de dormir totalement, et donc, de faire une nuit blanche. Un cycle vicieux de stress s’enclenche alors. Plus vous êtes stressé, moins vous dormez plus vous êtes stressé et irrité. (Découvrez notre article sur le l’effet du stress sur le sommeil)

Le temps de récupération d’une nuit blanche dépend des personnes et de sa récurrence. Si vous en faites trop, n’hésitez pas à consulter un spécialiste du sommeil. 

4. Effets des nuits blanches sur la mémoire

Contrairement à ce que l’on peut penser au premier abord, le corps travaille aussi la nuit et tout particulièrement le cerveau. Pendant que vous dormez, votre cerveau quant à lui, fait le tri des informations de la journée : il emmagasine certaines et en efface d’autres. La mémoire se retrouve donc au cœur de son travail. La mémoire humaine n’est déjà pas infaillible de nature, mais sans un bon sommeil, elle peut jouer des tours. En manquant de sommeil, le cerveau rencontre de vraies difficultés à se concentrer, à mémoriser les choses et peut même créer de faux souvenirs. 

Par ailleurs, il existe 4 phases dans un cycle de sommeil. 

En dormant mal, peu ou pas du tout, l’ensemble des cycles du sommeil sont totalement perturbés. Par conséquent, les processus qui consolident la mémoire le sont aussi et peuvent devenir défaillants.

5. Prise de poids et privation de sommeil répétées

Une conséquence sous-estimée des nuits blanches répétées est la prise de poids. Les troubles du sommeil influencent les hormones de l’appétit. Après une nuit blanche, votre corps produit plus de ghréline (qui stimule la sensation de faim), et le fait au détriment de la leptine. Cette hormone, elle, déclenche la sensation de satiété. (découvrez notre article sur l’effet du manque de sommeil sur la prise de poids)

Comment récupérer d’une privation de sommeil ?

#1. Mettre en place un nouveau rythme

Passer une seule nuit blanche peut arriver pour bien des raisons et il est conseillé, si possible, de ne pas en cumuler plusieurs. Si vous avez été privé d’une ou de plusieurs nuits réparatrices et que vous avez une dette de sommeil, vous pouvez heureusement agir. 

La première chose est de tenter de reprendre un rythme de sommeil normal. Essayez de vous coucher et de vous lever tous les jours à la même heure. Au bout de quelques jours, votre corps comprend le message et s’habitue. Il va naturellement envoyer les bons signaux au moment du coucher et se mettre dans les bonnes conditions. 

#2. Repenser sa chambre avec une ambiance apaisante

L’environnement dans lequel vous dormez peut aussi influencer votre sommeil. Si vous voulez réparer vos nuits, n’hésitez pas à apporter quelques changements décoratifs dans votre chambre. Cela ne nécessite pas forcément un budget conséquent. Vous pouvez disposer votre lit différemment, repeindre les murs, ajouter quelques accessoires de décoration, tout en épurant l’ensemble de la pièce et la débarrasser des choses superflues. 

En créant une ambiance zen et apaisante, vous vous relaxez naturellement et inconsciemment avant de vous coucher. Les coloris pastel et sobres sont conseillés sur les murs et les rideaux par exemple.

#3. Sleep banking : dormir avant pour éviter les effets de la nuit blanche

Le principe de la dette de sommeil est un peu complexe. Quand on dort peu en semaine par exemple, on a parfois le réflexe de “rattraper” les heures de sommeil le week-end, en compensation. Or, des études ont démontré que ce n’est pas forcément la bonne méthode. En réalité, il faudrait faire l’inverse si les courtes nuits sont prévues ou prévisibles. Si vous savez qu’une de vos nuits va être plus courte que la moyenne, il faut dormir plus avant. Les études menées prouvent que votre corps se remet mieux d’une nuit courte ou blanche, si vous avez “stocké” des heures de repos à l’avance. 

#5. Réaliser des micro siestes

Si vous avez une dette de sommeil, vous pouvez aussi essayer de faire des micro-siestes dans la journée. Cela permet de recharger un peu sa batterie si la nuit n’a pas pu le faire. Ainsi, il est conseillé de dormir pendant environ 10 à 30 minutes maximum. En 10 minutes, vous pouvez rebooster un peu vos performances cognitives. En 20 minutes, cela procure des effets positifs sur la vigilance et sur le reste de l’organisme. En revanche, le réveil sera un peu plus difficile. Vous pouvez boire un café après, s’il n’est pas trop tard dans la journée. 

#6. Prendre des compléments alimentaires

Certains compléments alimentaires peuvent vous aider à faire de meilleures nuits et à avoir un sommeil plus réparateur (. Non seulement ils sont naturels, mais c’est une bien meilleure solution que les somnifères ou les médicaments sédatifs pour votre organisme. Vous pouvez compter sur des compléments comme la mélatonine, par exemple. C’est l’hormone du sommeil et vous pouvez parfois en manquer sans le savoir. Cela ne fait pas dormir à proprement parler, mais elle vous aide à vous endormir. Les compléments qui contiennent de la L-Théanine seront aussi vos alliés. C’est un acide aminé présent dans le thé, qui aide à réduire le stress physique et mental. Il aide le corps à se détendre. (découvrez les meilleurs plantes pour améliorer son sommeil)

FAQ – Effet nuit blanche