Bien dormir avec un rhume : astuces et conseils pour mieux dormir
En hiver, environ 75 % de la population attrapera un rhume. Cette affection respiratoire est le plus souvent bénigne, et notamment en comparaison avec une grippe. Elle n’entraîne généralement pas de surinfection mais est source de symptômes désagréables.
Nez qui coule, difficulté à respirer et mal de gorge s’emploient à gâcher le sommeil. Pour y remédier, découvrez nos solutions et conseils à mettre en place au quotidien pour mieux dormir.
Astuces pour bien dormir avec un rhume
Essentiel à une guérison rapide, le sommeil participe au renforcement du système immunitaire. Cependant, parvenir à s’endormir avec le nez bouché, la gorge irritée et parfois de la fièvre s’avère en pratique compliqué.
Quintes de toux et mouchages à répétition s’emploient à réduire les heures de sommeil nécessaires à une bonne santé. Avant d’aller au lit et pendant la nuit, voici quelques astuces pour bien dormir avec un rhume.
Astuces avant d’aller au lit
Lorsque le nez est bouché ou que les voies respiratoires sont encombrées par un rhume, voici quelques gestes simples avant d’aller au lit. Ces conseils aideront le malade à trouver le sommeil rapidement et à vous soulager.
#1. Lavez-vous le nez avant de vous coucher
Lavez les muqueuses nasales avec du sérum physiologique, sous forme d’ampoules ou de spray. Les solutions en spray à base d’eau de mer (eau salée) sont très efficaces. Ensuite, mouchez-vous et ressentez aussitôt les bienfaits de narines décongestionnées.
#2. Aérez et contrôlez le taux d’humidité de la chambre
Aérez quotidiennement vos pièces, au moins 10 minutes, même en hiver. Une méthode simple et efficace pour assainir l’air. Toujours dans l’objectif d’améliorer la respiration au cours de la nuit, vérifiez le taux d’humidité de la chambre. Il doit se situer autour de 50 %.
Un humidificateur d’air à vapeur froide vous permettra d’assurer le taux d’humidification optimal. À défaut, un récipient d’eau placé sur le radiateur, enrichi de quelques gouttes d’eucalyptus, favorise le sommeil.
#3. Buvez une boisson chaude juste avant de vous mettre au lit
Un bol de lait chaud, une infusion de thym (antiseptique), de tilleul (décongestionnant) permettent de fluidifier et d’évacuer le mucus et d’atténuer la sensation de bouche sèche. Si le lait chaud et le miel fonctionnent à merveille, n’hésitez pas à y ajouter une ou deux gousses d’ail. Écrasez l’ail, faites chauffer avec le lait jusqu’à frémissement puis filtrez et sucrez avec du miel.
#4. Profitez des bienfaits des inhalations
Au lieu des médicaments, rien de tel que la pratique d’inhalations pour soulager et réhydrater un nez asséché par le virus du rhume. Des inhalateurs disponibles dans le commerce, en pharmacie, ont des fonctions de réglages de la chaleur et de la vapeur. De façon plus traditionnelle, vous pouvez remplir un bol d’eau chaude agrémentée d’huiles essentielles comme de l’eucalyptus :
- enlevez lunettes et lentilles ;
- positionnez votre visage au-dessus du récipient, la tête couverte par un linge ;
- fermez les yeux ;
- inhalez la vapeur pendant dix minutes ; si vous ressentez une gêne (vapeur trop chaude), stoppez et laissez refroidir légèrement avant de reprendre.
Astuces pendant la nuit
Vous voici maintenant prêt à vous coucher sur votre matelas. Ces astuces complémentaires vous permettront de passer une nuit aussi réparatrice malgré votre rhume.
#1. Limitez la température de la chambre
Une dernière chose à faire avant de vous allonger sur votre matelas, vérifier et régler si besoin la température de votre chambre. Gardez-vous de dormir dans une pièce trop chaude. Pour optimiser vos chances de bien dormir, il est important de ne pas dépasser les 19 °C. Vous dormirez davantage en vous couvrant.
#2. Couvrez-vous et enfilez des chaussettes
Le rhume s’accompagne généralement d’une sensation de froid, de grelottements qui peuvent inciter à monter le chauffage de la chambre. Comme vu précédemment, n’en faites rien. Une couette, un pyjama ainsi que des chaussettes vous assureront un confort douillet favorable à une bonne nuit de sommeil.
#3. Surélevez votre oreiller
En cas de difficulté à respirer ou de toux au cours de la nuit, n’hésitez pas à surélever votre oreiller afin d’éviter la position allongée. La pression sur les sinus sera réduite, votre toux calmée et votre respiration facilitée. Pour un bébé, par sécurité, placez un coussin sous le matelas pour prévenir tout risque d’étouffement.
#4. Relaxez-vous en évitant les écrans
Que l’on soit enrhumé ou non, se relaxer et se détendre participent pleinement à améliorer le sommeil. Pour ce faire, remplacez les smartphones et tablettes par un livre ou une BD. Si le courage vous manque, ne cédez pas à la tentation des écrans. Ils sont loin d’être recommandés pour favoriser l’endormissement.
#5. Avoir de l’eau à portée de main
Durant la nuit et afin de limiter les quintes de toux du malade, boire de l’eau est nécessaire. Afin de ne pas avoir le nez bouché et des quintes de toux en plus, assurez vous des nuits réparatrices grâce à l’eau.
Les conséquences d’un manque de sommeil
Pour se reposer pleinement, il est recommandé pour un adulte de dormir entre 7 et 9 heures. Le sommeil d’un bébé est lui bien plus important aux alentours 14 et 17h. Et autant que possible s’imposer un rituel de sommeil.
Autrement dit, se coucher et se lever chaque jour à heures fixes. Le sommeil est essentiel pour nous permettre de gérer au mieux nos activités quotidiennes, sportives, scolaires ou professionnelles. Dormir moins que nécessaire, c’est s’exposer à des effets néfastes qui influent négativement sur le corps et le cerveau.
La perturbation de l’horloge biologique (rythme circadien) est récurrente dans certains milieux professionnels (travail de nuit, horaires décalés). D’autres facteurs comptent comme l’apnée du sommeil, se coucher tard, cumuler des nuits blanches (dette de sommeil), utiliser un écran au lit, etc. Le manque de sommeil n’est pas sans conséquence sur la santé et participe notamment à la :
Prise de poids : durant la nuit, le cerveau s’emploie à rétablir notre équilibre hormonal. Le fait de peu dormir va générer une augmentation des hormones de la faim (ghréline) et une réduction des hormones de satiété (leptine). Pour couronner le tout, le cerveau va activer ces centres de récompenses et vous poussez à vous orienter vers des aliments gras, sucrés et salés. (découvrez notre article détaillé sur la relation entre le manque de sommeil et la prise de poids)
Baisse des défenses : dormir peu c’est dégrader sa santé par le dérèglement des cellules immunitaires opérant lors du cycle de sommeil. S’ensuit un appauvrissement des globules blancs et des lymphocytes qui détériore les défenses immunitaires et favorise les infections et les virus tels que celui du rhume.
Affectation des fonctions psychologiques : au cours du sommeil, le cerveau travaille. L’une de ses missions est d’évacuer les toxines accumulées dans le tissu cérébral. Sans cela, les fonctions de coordination et de concentration sont réduites. Cela entraîne une diminution d’attention et des capacités de mémorisation et d’apprentissage limitées. Le manque de sommeil génère également stress et anxiété.
Effectivement, la sérotonine et les endorphines (hormones du bien-être) fabriquées pendant le sommeil sont remplacées par les hormones du stress (adrénaline et cortisol).
FAQ – comment bien dormir avec un rhume
Pourquoi le rhume est-il plus intense le soir ?
Malgré la fatigue accumulée au fil de la journée, le rhume demeure intense le soir. Deux raisons principales à cela. En position couchée, le mucus est évacué plus difficilement des voies respiratoires. Il s’accumule dans la gorge et provoque la toux.
L’autre raison est liée au degré d’humidité. Les climatiseurs en été, et le chauffage en hiver assèchent l’air, favorisant ainsi l’irritation de la gorge et déclenchant la toux.
