Sommeil et diabète : explications et conseils
Sommeil et diabète ne font pas toujours bon ménage. Dans un sens, les troubles du sommeil peuvent en effet causer des dérèglements endocriniens et perturber la glycémie. Le manque de sommeil augmente donc le risque de développer un diabète de type 2. D’un autre côté, le diabète peut altérer la qualité du sommeil et provoqué parfois des insomnies conséquentes. Nombre de diabétiques souffrent du syndrome des jambes sans repos qui nuit au sommeil. Les personnes diabétiques sont aussi plus sujettes à l’apnée du sommeil.
Sommeil et diabète s’entraînent alors dans un cercle infernal. Néanmoins, la priorité reste la prise en charge adéquate du diabète par la médecine et l’application de quelques conseils pour mieux dormir. Voyons cela ensemble.
Diabète : Quelles relations avec les troubles du sommeil ?
Le diabète : définition
Maladie chronique, le diabète est caractérisé par une perturbation du métabolisme de la glycémie. Le taux de sucre dans le sang est trop élevé, soit parce que l’insuline est mal utilisée, soit parce que la production d’insuline est insuffisante. L’insuline est une hormone secrétée par le pancréas. Elle aide à réguler la glycémie. Elle permet au glucose de s’infiltrer dans les cellules de nos muscles, de nos tissus. On distingue les diabètes de type 1 et 2.
Le diabète de type 1 est une maladie auto-immune au cours de laquelle le système immunitaire attaque et détruit les cellules bêta du pancréas. Ces cellules peinent alors à produire l’insuline. Cette dernière est insuffisante pour assurer une utilisation correcte du sucre qui circule dans le sang. Les patients non traités peuvent rapidement être en hyperglycémie. Ce type de diabète nécessite généralement une administration quotidienne d’insuline.
Plus courant, le diabète de type 2 touche 92% des personnes diabétiques. Insidieux, il se développe progressivement au fil des années avant que le patient n’en ressente les symptômes. Il résulte d’une utilisation inefficace de l’insuline produite par l’organisme. En réaction, le taux de sucre dans le sang augmente. Un régime alimentaire sain, de l’activité physique, voire la prise de médicaments permettent de gérer ce diabète de type 2.
Manque de sommeil et diabète : un cercle vicieux
Manque de sommeil et diabète, c’est l’histoire d’un engrenage. En effet, le manque de sommeil peut causer des dérèglements endocriniens et perturber la glycémie. Le risque de développer un diabète de type 2 augmente donc.
D’après les résultats d’une étude, lorsqu’on dort moins de 6 heures par nuit, le métabolisme du glucose est réduit de 40%. La quantité d’insuline produite baisse de 30% pendant que l’organisme accroît sa résistance à l’insuline de 50%. Dans le même temps, les personnes diabétiques voient souvent la qualité de leur sommeil altérée. Ils souffrent plus fréquemment d’insomnie, de difficultés d’endormissement et de maintien de leur sommeil.
En effet, le diabète entraîne, pour certaines personnes, des douleurs corporelles au niveau des muscles et des articulations ou la nécessité d’uriner fréquemment la nuit. Ces réveils nocturnes empêchent un sommeil continu et il peut être difficile, voire impossible, de se rendormir. Cette privation de sommeil peut provoquer une dérégulation du métabolisme du glucose. Les diabétiques de type 1 sont plus sujets aux hypoglycémies nocturnes qui peuvent être à l’origine des insomnies. De nombreux patients diabétiques souffrent aussi du syndrome des jambes sans repos qui dégrade la qualité du sommeil.
Le risque de diabète est lié au syndrome d’apnées du sommeil
Trouble assez courant, le syndrome d’apnées obstructives du sommeil, SAOS, se manifeste par des arrêts réguliers de la respiration, pendant le sommeil. La langue et les muscles de la gorge du dormeur se relâchent. Ils obstruent le pharynx, empêchant l’air de passer. 5 à 15% de la population adulte est impactée, en fonction de l’âge.
Des études récentes ont établi un lien entre ces troubles respiratoires nocturnes et le diabète de type 2. Ainsi, 58% des patients diabétiques affichent un trouble respiratoire en dormant. Et 30 à 35% de ceux vivant avec un diabète de type 2 sont traités pour l’apnée du sommeil. Enfin, dans l’autre sens, ce sont environ 40% des personnes supportant un SAOS qui seront un jour diagnostiqués diabétiques.
Au-delà des facteurs de risque du diabète tels que l’âge, l’obésité et la sédentarité, l’apnée du sommeil semble également favoriser l’émergence progressive de diabète de type 2. En effet, la fragmentation du sommeil induite par l’apnée entraîne une hypoxémie conséquente (diminution du taux d’oxygène sanguin). Les patients souffrant d’apnée risquent plus de développer une insulinorésistance (soit une baisse de l’action de l’insuline) ou une intolérance au glucose, prémisse annonciatrice d’un diabète de type 2.
Insomnie chronique et risque de diabète
L’insomnie peut toucher la phase d’endormissement, le sommeil de milieu de nuit, quand réveillé, on ne parvient pas à se rendormir ou la fin de nuit trop précoce. Lorsque ces phénomènes se produisent au moins trois fois par semaine, sur une durée d’au moins un mois et qu’ils affectent le quotidien, on parle alors d’insomnie chronique. Sans origine spécifique, comme une maladie, le stress, la dépression, l’anxiété, des douleurs, un reflux gastro-œsophagiens, des troubles thyroïdiens… il s’agit d’une insomnie primaire.
Cette insomnie chronique est associée à un risque accru de diabète et d’obésité, d’autant plus si la durée de sommeil est inférieure à cinq heures par nuit. Ce manque de sommeil influe négativement sur le métabolisme des sucres. Il peut accroître la résistance de l’organisme à l’insuline. Quant aux dormeurs vivant déjà avec un diabète, un sommeil ponctué d’insomnies, donc de moindre qualité, peut contribuer à un mauvais contrôle de leur maladie.
Sommeil et diabète : 4 conseils pour des nuits de qualité
1- Pratiquez une activité physique
Le mouvement fait partie des recommandations pour améliorer le sommeil de tout un chacun et réduire les risques de complications de santé des personnes diabétiques. Le diabète, mal équilibré, peut en effet entraîner des problèmes cardiovasculaires et nerveux et une circulation sanguine réduite. Faire de l’exercice physique régulièrement, en l’adaptant à ses capacités, sous l’éventuelle supervision de la médecine, permet :
- D’améliorer la circulation sanguine ;
- De contrôler son poids ;
- De stimuler la sensibilité à l’insuline ;
- De renforcer la fonction cardiaque et d’abaisser la pression artérielle ;
- De réduire l’anxiété en favorisant la sécrétion de dopamine ;
- D’améliorer le sommeil grâce à la fatigue physique générée et au stress évacué.
2- Abstenez-vous de boire de l’alcool
L’alcool est déconseillé pour améliorer la qualité des nuits de tout un chacun, car, malgré son effet sédatif, il contribue aux réveils nocturnes et à un sommeil instable. L’alcool est d’autant plus déconseillé pour les patients diabétiques qu’il peut interférer avec les médicaments éventuellement utilisés pour contrôler la glycémie. Il peut entraîner une forte déshydratation chez des personnes qui présentent déjà des risques de complications rénales. La prise d’alcool entraîne aussi des hyperglycémies ou hypoglycémies excessives. En cas de neuropathie et autres aggravations cardiovasculaires, il est vivement recommandé aux patients diabétiques de bannir l’alcool. (découvrez notre article sur l’effet de l’alcool sur le sommeil)
3- Évitez de fumer
La nicotine contenue dans le tabac est connue pour son effet stimulant. Elle peut donc perturber le sommeil de tout fumeur, en retardant l’endormissement, en favorisant les réveils nocturnes et en rendant le sommeil plus léger. Stopper le tabac contribuera à améliorer le sommeil des personnes atteintes de diabète et les préservera de complications liées à leur maladie. En effet, le tabac augmente les risques cardiovasculaires auxquels ces patients sont plus exposés. Il contribue à la formation de caillots sanguins et de thromboses, réduit les niveaux de bon cholestérol, altère l’équilibre de la glycémie. Ainsi, un fumeur diabétique présente deux fois plus de risques de souffrir d’un accident vasculaire cérébral ou d’une crise cardiaque. Son risque de développer une atteinte rénale ou une artérite des jambes est trois fois plus grand.
4- Pensez aux bonnes pratiques d’un sommeil de qualité
Que vous souffriez de diabète ou pas, un bon sommeil se prépare en :
- Adoptant des horaires réguliers de coucher et lever, week-end inclus ;
- Pratiquant une activité physique régulière en journée ;
- Se laissant aller à une courte sieste inférieure à 20 minutes en début d’après-midi ;
- Evitant les liquides et solides excitants (café, alcool, tabac, vitamine C, thé, soda…) au-delà de 16h ;
- Coupant les écrans plusieurs heures avant le coucher ;
- Dînant ni trop copieusement, ni trop gras et sucré ;
- Identifiant les signaux du sommeil comme les bâillements et les yeux qu’on frotte ;
- Adoptant un bon petit déjeuner et quelques étirements au réveil.
FAQ – Sommeil et diabète
Quels sont les autres troubles du sommeil qui peuvent avoir un lien avec le diabète ?
En plus de l’apnée du sommeil et de l’insomnie chronique, d’autres troubles du sommeil peuvent être associés au diabète.
Ainsi les résultats d’une étude montrent que les personnes diabétiques souffrent plus fréquemment de troubles du rythme circadien que des non-diabétiques. Cela se manifeste par un dérèglement de leur horloge biologique interne.
Les patients vont soit décaler leur sommeil et leur réveil à plus tard, soit aller se coucher et donc se réveiller prématurément. Certains diabétiques sont atteints de rétinopathie diabétique. Ils perçoivent moins bien la lumière, ce qui peut perturber leur cycle veille-sommeil et par conséquence, l’administration de leur traitement. Quant à la narcolepsie, elle pourrait provoquer l’apparition de diabète de type 2. Elle favorise, en effet, la prise de poids importante, qui peut être à l’origine de cette maladie chronique.
Que signifie le rythme circadien ?
Le rythme circadien désigne l’alternance des périodes d’éveil et de sommeil au cours d’un cycle de 24h et toutes les variations régulières biologiques afférentes. Ce rythme est contrôlé par une horloge biologique interne située dans l’hypothalamus, une des zones de notre cerveau. Cette horloge régit les cycles réguliers des diverses fonctions du corps : fluctuations hormonales, température corporelle, pression artérielle, humeur, capacités cognitives, sommeil et digestion. Elle se synchronise sur l’alternance du jour et de la nuit.
Ce rythme circadien peut être influencé par des facteurs environnementaux comme la lumière, la nourriture. Le maintien de ce rythme est primordial pour une bonne santé physique et mentale. Il aide à synchroniser les fonctions du corps avec les exigences de l’environnement. Sa perturbation peut contribuer au développement de certaines maladies.
Comment diminuer son niveau de glycémie la nuit ?
Au-delà des médicaments inhérents au traitement du diabète, il est possible de baisser son taux de glycémie la nuit en :
•Optant pour des aliments qui ont la capacité de réduire naturellement le taux de sucre dans le sang, comme le citron,le gingembre, les fèves de soja, l’aubergine, le vinaigre de cidre, les édamames ;
•Consommant des agrumes, des kiwis, des pommes, sous formes de fruits ou de jus, car ils ont un faible indice glycémique et une forte teneur en fibres ;
•Maintenant un poids de forme ;
•Prenant des plantes comme le mûrier noir ou la myrtille, qui contribuent à une meilleure assimilation du sucre et régulation du taux d’insulin*
•S’alimentant trois fois par jour à heures régulières ;
•En réduisant les graisses saturées et en mangeant des féculents à chaque repas.
