Rédigé par : Lili Liu

Cycle de sommeil : l’essentiel à savoir 

On entend souvent parler de sommeil profond, de sommeil lent, de sommeil paradoxal, de sommeil léger sans trop savoir à quoi ces termes font référence. Bien sûr, on sait qu’il s’agit de termes qui se rapportent au cycle de sommeil, sans trop faire la différence avec précision. Il est pourtant nécessaire de bien comprendre toutes ces notions en vue d’optimiser la qualité de notre sommeil.

Plongeons ensemble dans la structure du sommeil pour connaître les différentes phases du sommeil et la durée de chaque phase. Découvrons ensuite nos besoins en sommeil en fonction de notre âge et les éléments qui nous empêchent de bien dormir

Cycle de sommeil : les différentes phases

La première notion à garder à l’esprit est que le sommeil n’est pas une simple ligne droite à franchir entre le coucher et le réveil. Le sommeil est constitué de cycles qui s’enchaînent au cours de la nuit et jusqu’au réveil. Au cours de la nuit, chaque cycle a son importance et joue un rôle majeur dans la qualité du sommeil.

Phase 1 : l’endormissement

Notre cerveau contient de véritables horloges qui sont situées dans l’hypothalamus. Chaque soir, à peu près à la même heure, il  nous signale que c’est le moment pour nous de dormir. 

Ce moment varie d’un dormeur à l’autre. L’endormissement et la somnolence nous gagnent. C’est une phase du sommeil où on n’a pas vraiment l’impression de dormir, mais c’est plutôt de la somnolence. 

Cette étape du sommeil correspond à une transition entre l’éveil et le sommeil. L’attention se relâche, la concentration baisse, on a tendance à s’étirer et à bâiller, etc. On a une impression de coup de fatigue. 

Phase 2 : le sommeil léger

Cette phase de sommeil suit l’endormissement. Le sommeil léger nous conduit vers le sommeil. L’activité de notre cerveau diminue et nos muscles se détendent peu à peu. 

Le rythme de notre respiration et notre rythme cardiaque deviennent plus réguliers et plus lents. Nous plongeons petit à petit vers ce que l’on appelle le sommeil léger.

Mais à ce stade, le moindre bruit nous réveille. Durant cette phase de sommeil léger, nous sommes connectés au maximum avec l’extérieur et nous nous réveillons facilement. Souvent, il arrive aussi qu’on soit sujet à des soubresauts ou à de soudaines contractions musculaires. Ces soubresauts ou ces contractions nous donnent l’impression de tomber dans le vide.

Phase 3 : le sommeil lent

En réalité, quand on parle de sommeil lent, il s’agit de trois stades du cycle de sommeil, et de profondeur croissante. Le premier stade est celui de l’endormissement où le dormeur est encore en contact avec l’environnement. Cette phase ne dure que quelques minutes.

La deuxième partie est le stade du sommeil léger où le dormeur n’est plus en contact avec l’environnement, mais sent tous les bruits extérieurs. C’est la phase la plus longue du cycle du sommeil, vu qu’elle représente environ 50 % de la durée totale de notre sommeil.

Le troisième stade est le sommeil profond où nous sommes complètement coupés du monde extérieur. Voyons cela de plus près.

Phase 4 : sommeil profond

La phase de sommeil profond est la phase la plus réparatrice et apparaît généralement à la moitié du sommeil. Pendant cette phase, nous sommes profondément endormis. Notre rythme cardiaque et notre respiration adoptent un rythme régulier et lent, notre corps ne bouge pas. Il est difficile de nous réveiller durant cette phase, étant donné que notre cerveau est insensible aux stimulations extérieures.

La durée sommeil profond oscille entre 1 heure 30 et 2 heures par nuit. Ce temps de sommeil profond correspond à environ 20 % à 25 % de la totalité de notre temps de sommeil. Cette durée peut varier d’une personne à l’autre.   

Le sommeil paradoxal

Pourquoi parle-t-on de sommeil paradoxal ? Parce que, paradoxalement, cette phase de sommeil possède à la fois les caractéristiques du sommeil profond et les signes de l’éveil. Les caractéristiques du sommeil profond, puisque les muscles sont relâchés et le corps sont immobiles. Les signes de l’éveil, car les yeux bougent derrière les pupilles et l’activité neuronale est intense.  

Que se passe-t-il exactement ? Après la phase de sommeil profond, le cerveau émerge lentement vers le sommeil léger. Il peut arriver sur le réveil ou sur une phase de sommeil paradoxal. Ce moment, qui constitue 20 % à 25 % de notre temps de sommeil, est celui où nous rêvons le plus.

Cycle de sommeil : la durée de chaque phase

Il faut savoir que le sommeil comporte plusieurs cycles successifs, de 4 à 6 selon chaque individu. Un cycle de sommeil, qui comporte 4 phases, dure à peu près 90 minutes. Pour rappel, les 4 principaux cycles sont : 

  1. L’endormissement qui se réfère à la transition entre la veille et le sommeil. C’est une phase de demi-sommeil qui, en général, dure de 5 à 20 minutes et représente 5 % à 10 % de notre temps de sommeil. Si cette phase dépasse 30 minutes, on peut penser à de l’insomnie.
  2. Le sommeil lent léger est la phase la plus longue. Elle équivaut à peu près à 50 % du temps pendant lequel nous dormons, c’est-à-dire 3 à 4 heures par nuit. Durant cette période, l’activité cérébrale est ralentie. On se réveille facilement au moindre bruit.
  3. Le temps du sommeil lent profond est compris entre 20 % à 25%, ce qui fait environ 1 heure 30 minutes à 2 heures par nuit. L’activité cérébrale est très ralentie, le cerveau est plus insensible au bruit et à la lumière. Le cœur et la respiration prennent un rythme lent et régulier. On se réveille difficilement.
  4. Le sommeil paradoxal connu également sous le nom de REM pour Rapid Eye Movement ou sommeil à mouvements oculaires rapides. L’activité cérébrale, plus intense, s’accompagne de mouvements oculaires rapides. Cette phase constitue aussi 20 % de notre temps de sommeil, environ 1 heure 30 minutes à 2 heures par nuit.

Cycle de sommeil : les besoins en sommeil en fonction de l’âge

Les besoins en sommeil varient en fonction de l’âge. D’une manière générale, plus on avance en âge, plus nos besoins en sommeil diminuent. 

En réalité, ce ne sont pas les besoins qui connaissent une diminution, c’est surtout la capacité à dormir. Notre sommeil change en qualité. À titre indicatif :

  • Un bébé peut dormir de 14 jusqu’à 17 heures par jour. C’est dans cette période que l’enfant met son sommeil en route. À partir de 4 à 6 semaines, il fonctionne grâce à des « donneurs de temps » tels que les repas, l’alternance jour nuit, l’heure du coucher, l’heure du lever, etc. Les cycles de sommeil d’un bébé sont de 50 à 60 minutes pour ne passer à 90 minutes à l’instar du cycle sommeil adulte que vers 3 ou 4 ans.
  • Un enfant de 6 à 12 ans a besoin de 10 à 11 heures de sommeil par nuit.
  • Un adolescent, entre 14 et 17 ans, a besoin de dormir 8 à 10 heures par nuit. 
  • Un adulte, entre 26 et 64 ans, a besoin de dormir entre 7 et 9 heures par nuit.
  • Un senior âgé de 65 ans et plus dort entre 6 et 8 heures journalières.

Si vous respectez le nombre d’heures de sommeil préconisé pour votre tranche d’âge et que vous êtes bien à l’aise tout au long de la journée, vous pouvez continuer à ce rythme.

Si, en revanche, vous respectez le nombre d’heures recommandé, mais que vous vous sentez encore fatigué le matin, cela signifie que votre environnement ou vos conditions de sommeil ne sont pas appropriés. 

Vous pouvez y remédier en faisant une petite sieste de 20 minutes d’un sommeil léger et profond très bénéfique dans la journée. Le Pr Matthew Walker, co-auteur de l’article de Neuron, avance que « 10 % des adultes de 55 à 64 ans font la sieste, et 25 % entre 75 et 84 ans ».

Troubles du sommeil : les éléments qui empêchent de bien dormir 

Compte tenu de votre état et de la grande fatigue que vous ressentez, un sommeil profond 3 heures serait le bienvenu. Malheureusement, c’est plus facile à dire qu’à faire ! Presque toutes les nuits, vous avez du mal à vous endormir, vous avez le sommeil léger et dormez mal. Mais quand on vous demande pourquoi, vous n’arrivez pas à répondre avec précision. 

En réalité, c’est parce que les petits éléments qui vous empêchent de dormir sont si nombreux que vous ne savez pas exactement qui est le coupable. Retrouvez ci-après les choses qui génèrent des troubles du sommeil, des réveils nocturnes ou de l’insomnie.

#1. Le stress et l’anxiété

Stress

Le stress peut apparaître aussi bien dans le négatif que dans le positif. Dans le négatif, tout le monde connaît tous les tracas – petits ou grands – du quotidien. À cela s’ajoutent le stress du travail, le stress de la vie familiale ou de la vie amoureuse… 

Toutes ces pensées qui vous rongent l’esprit et vous empêchent de trouver le sommeil. Il en est de même dans le positif : l’excitation d’un départ en vacances, d’un déménagement, l’impatience de revoir un proche ou de tout autre événement qui vous met en effervescence. Il est nécessaire de se détendre avant de se glisser sous la couette.

#2. La lumière bleue

Lumiere bleu

Les écrans ont envahi nos vies via les téléphones, les tablettes et les ordinateurs. Nous les utilisons tous les jours et à n’importe quel moment de la journée sans nous rendre compte de leur effet très néfaste sur notre sommeil, donc sur notre santé. Tous ces écrans émettent de la lumière bleue. 

Cette lumière bleue augmente l’activité des cellules photosensibles des ganglions rétiniens. La production de mélatonine s’en trouve diminuée. Le corps pense alors qu’il fait jour et augmente de ce fait la vigilance nocturne, au détriment du sommeil. Afin d’atténuer au maximum les troubles du sommeil, il est préférable d’éviter la lumière des écrans une heure avant de dormir. 

#3. La nourriture

Nourriture saine

La nourriture fait aussi partie des éléments qui ne nous font pas dormir. Il est déconseillé le soir de manger trop gras et trop lourd pour éviter une digestion difficile. Cela vous gênera probablement et ne vous laissera pas trouver le sommeil. Il coule de source qu’il faut aussi bannir les excitants tels que le tabac, la caféine, les sucres, les boissons lourdes à digérer. 

Nul n’est censé ignorer l’excitation provoquée par le café et les sodas. Pourquoi ne pas suivre les conseils de votre grand-mère et prendre un grand verre de lait chaud avant de vous glisser sous la couette, un peu de lecture à l’appui ? 

Découvrez notre article sur meilleures aliments pour améliorer la qualité de sommeil.

#4. Une mauvaise literie

Une bonne literie est la base d’une nuit paisible et confortable. Il est très important, voire crucial, de se sentir à l’aise dans son lit. Beaucoup de détails méritent toute votre attention. Il faut éviter un mauvais matelas, les plis de drap, une couette retournée, un oreiller mal adapté si vous voulez passer de bonnes nuits sans entraver les cycles de sommeil. 

Une petite astuce pour garder un bon matelas : retournez-le 3 à 4 fois dans l’année et pensez aussi à l’inverser environ tous les 3 mois. Cela vous évitera de la voir s’affaisser d’un côté plus que de l’autre. Pour des nuits de qualité et des réveils sans douleur, des matelas en latex, mousse à mémoire de forme ou ressorts ensachés sont à préférer. 

Si vous voulez de l’aide pour choisir une bonne literie, on vous conseille de consulter les articles suivants:

*Meilleurs matelas rapport qualité prix.
*Comment choisir son lit.

FAQ – Cycle de sommeil

Quel est le temps de sommeil profond idéal ?

Rappelons encore une fois, au risque de nous répéter, que la durée de sommeil est différente d’une personne à l’autre, et aussi en fonction de l’âge. Une chose est sûre : certaines personnes, à âge égal, ont besoin de plus d’heures de sommeil, tandis que d’autres se satisfont de moins. 

Quoi qu’il en soit, il existe deux règles à suivre : si le soir, vos yeux commencent à se fermer, ne luttez pas contre l’endormissement, votre sommeil risque de vous quitter pour de bon.

La seconde règle est de ne pas continuer à rester au lit dans le cas où vous vous réveillez naturellement et que vous vous sentez reposé. Il n’existe pas à vrai dire de temps de sommeil idéal, mais le cycle de sommeil calcul donne à titre indicatif :
1• Nouveau-né (0-6 mois): 16 à 17 heures ;
2• Nourrisson (6 mois – 1 an): 13 à 14 heures ;
3• Bébé (1  – 3 ans): 12 à 13 heures ;
4• Jeune enfant (3 – 5 ans): 10 à 13 heures ;
5• Enfant (6 – 13 ans): 9 à 11 heures ;
6• Adolescent (14 à 17 ans): 8 à 10 heures ;
7• Jeune adulte (18 – 25 ans): 7 à 9 heures ;
8• Adulte (26 – 64 ans): 7 à 9 heures ;
9• Senior (plus de 64 ans): 7 à 8 heures.

Quel stade du sommeil permet de récupérer la fatigue nerveuse ?

La phase de sommeil la plus réparatrice pour l’organisme et qui privilégie la récupération physique est le début de la nuit.

En revanche, le stade du sommeil qui permet le plus de récupérer la fatigue nerveuse et psychique est le sommeil paradoxal. Ce stade du sommeil est important pour la mémoire. Il joue un rôle capital dans la consolidation des souvenirs et augmente les capacités intellectuelles, notamment la créativité.