Comment bien dormir au quotidien ?

Les troubles du sommeil ne sont pas une fatalité. Il vous suffit de changer quelques unes de vos mauvaises habitudes en intégrant une routine du soir positive pour améliorer votre qualité de sommeil. Nos astuces sont simples, mais efficaces. Pour une grande majorité d’entre-elles, nous sommes persuadés que vous les connaissez déjà. Il ne reste plus qu’à mettre tout ça en pratique pour mieux dormir.

Première règle : dormir à son rythme 

Chaque personne possède son propre rythme de sommeil. Des études démontrent que la plupart des adultes ont besoin de 8 heures de sommeil. C’est une moyenne. Vous pouvez parfaitement dormir 6 heures / nuit, sans pour autant manquer de sommeil. D’autres personnes se rapprochent plutôt des 9 heures / nuit. Vous devez respecter vos besoins pour améliorer votre qualité de sommeil et votre niveau de bien-être.

Comment connaître votre propre rythme ? C’est assez simple. Si vous pouvez tenir jusqu’à la fin de la journée, sans aucun signe de somnolence – alors vous pouvez considérer avoir assez dormi. On estime qu’une personne bien reposée sera vigilante, même dans une pièce surchauffée ou pendant une réunion inintéressante, après l’heure du déjeuner. Dans le cas contraire, votre nuit n’a certainement pas était aussi reposante que vous l’imaginez.

Votre estimation du temps idéal de sommeil peut être biaisée, lorsque vous êtes confortablement installé dans une routine quotidienne (métro – boulot – dodo). Le meilleur moyen de connaître le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin, c’est pendant les vacances. La première semaine de repos servira à rattraper votre dette de sommeil accumulée.

C’est pourquoi, on a souvent tendance à dormir longtemps. La deuxième déterminera réellement votre temps de sommeil idéal. Pendant deux semaines, coupez votre réveil, et réveillez-vous naturellement. C’est très important !

C’est possible de trop dormir ?

Certains dormeurs se retrouvent confrontés à la situation inverse : celle de trop dormir. Que vous ne dormiez pas assez ou justement trop, les risques pour votre santé sont néfastes. Ça joue un rôle important dans la réduction de votre espérance de vie. 

Des études récentes ont permis de s’apercevoir que dormir trop n’en est pas la cause. En réalité, dormir longtemps va de pair avec un sommeil fragmenté, une grande fatigue, une faiblesse immunitaire ou une dépression. 

La solution n’est donc pas de réduire votre quantité de sommeil, mais plutôt de prendre soin de vous et de votre santé. N’hésitez pas à consulter un médecin, le cas échéant pour trouver des solutions adaptées à vos besoins notamment pour des cas d’apnée du sommeil etc.

Adopter une routine du sommeil

Comment bien dormir ? C’est la grande question à laquelle ont répondu de nombreux spécialistes. En régularisant notre horloge biologique avec une routine du sommeil, on émet un signal à notre corps qu’il est l’heure de s’endormir profondément (voir notre article sur comment s’endormir rapidement). 

Une routine n’est pas nécessairement complexe. Choisissez d’intégrer des habitudes simples et réalisables. Des choses que vous avez vous-même envie de changer dans votre quotidien.

⚡ Nos 11 astuces pour mieux dormir 

Arrêter/limiter les excitants (6 heures avant)

Il est conseillé d’arrêter toute consommation d’excitants environ 6 heures avant de vous coucher. Café – thé – nicotine – chocolat – et autres boissons énergisantes. On estime que la caféine demeure entre 3 à 5 heures dans votre corps.

Bien que certaines personnes ne ressentent aucune difficulté au moment du coucher, la caféine peut dérégler les cycles de votre sommeil, et notamment réduire la durée de sommeil profond (réparateur).

Dîner tôt (3 heures avant)

Les repas copieux sont mauvais pour votre qualité de sommeil. Digérer augmente votre température corporelle juste avant de vous endormir ce qui vous empêche de dormir bien (même inconsciemment). 

C’est pourquoi, il est préférable de manger 3 heures avant d’aller au lit. Si votre emploi du temps ne vous permet pas de manger tôt, optez pour des repas légers. Il en va de même pour l’eau, évitez de trop boire, au risque de vous réveiller pendant la nuit avec une envie pressante.

Évitez les abus d’alcool

Si certains pensent que l’alcool a tendance à faciliter l’endormissement, il n’en résulte pas moins qu’il altère grandement la qualitéde votre sommeil. Alors bien sûr, vous vous endormirez rapidement. Cependant, vous serez sans cesse perturbé par des micro-réveils (inconscients). Les nuits ne sont pas régénératrices. Vous êtes vous déjà réveillé en forme après avoir bu quelques verres d’alcool la veille ?

Le sport au bon moment (2 heures avant) + étirements

Pratiquer une activité sportive régulière aide à s’endormir profondément. Grâce au sport, votre sommeil est régénérateur et les réveils énergiques. En revanche, une activité sportive inhabituelle juste avant de vous endormir ne sera pas bénéfique. 

Votre cerveau sera stimulé et votre température corporelle trop élevée. Le cerveau a du mal à trouver le bouton off. C’est pourquoi, nous conseillons de pratiquer une activité sportive environ 2 heures avant d’aller vous coucher. En fin de journée, c’est la période idéale. S’étirer juste avant de dormir permet aussi de mettre son corps dans une phase de relaxation qui peut aider à trouver le sommeil plus rapidement.

Respecter votre horloge biologique

Nous avons récemment démontré que le fait d’être un lève-tôt ou un couche-tard serait inscrit dans nos gènes. Ce rythme serait dépendant de notre horloge biologique qu’il est possible de modifier, selon les contraintes de la vie : décalage horaire, travail, l’arrivée d’un enfant, etc. 

Cependant, si vous êtes un lève-tôt, il vous sera difficile d’être un couche-tard, et inversement. En d’autres termes, inutile de vous forcer à vous coucher tôt ou tard, respectez votre propre horloge biologique et vous dormirez bien mieux.

Calmez vos inquiétudes 

L’anxiété est la première cause d’insomnie. Vous devez absolument vous imposer une période tampon de 30 minutes, où vous oubliez vos problèmes quotidiens. Trouvez quelque chose qui vous apaise.

Vous pouvez vous détendre en écoutant de la musique, en coulant un bain chaud relaxant, en lisant un bouquin (très efficace) ou en pratiquant la méditation. Faites quelques chose qui ne soit pas trop stimulant pour votre cerveau.

Il existe également des techniques de sophrologie incroyablement efficaces.

La respiration / visualisation

La technique des 4 – 7 – 8 est une véritable astuce miracle. Elle consiste à respirer lentement par le nez pendant 4 secondes – de retenir sa respiration 7 secondes et de vider l’air de vos poumons pendant 8 secondes. Vous pouvez faire cette exercice à plusieurs reprises jusqu’à ce que vous trouviez les sommeil.

Pourquoi est-elle si efficace pour bien dormir ? Parce qu’elle permet d’envoyer plus d’oxygène qu’une respiration normale à notre cerveau pour atteindre un niveau de relaxation psychologique. Vous pouvez également la répéter, si vous vous réveillez en pleine nuit.

Vider les poubelles mentales

Vous êtes libres de choisir la technique qui vous aidera le mieux. La première consiste à écrire dans un carnet – chaque soir avant de vous endormir – toutes les mauvaises pensées qui vous préoccupe. Ne vous inquiétez pas de la forme, écrivez simplement ce qui vous passe par la tête. Lorsque les problèmes sont écrits noir sur blanc, il semblerait que le cerveau arrive plus facilement à s’en libérer.

L’autre technique consiste à se concentrer sur les choses positives de votre journée. Listez simplement 3 bonnes choses qui ont rendu votre journée agréable. En vous concentrant sur les côtés positifs, ça vous aidera à prendre du recul sur vos problèmes et vous endormir sur une bonne note.

N’insistez pas

Si vous sentez que vous n’avez pas sommeil, n’insistez pas ! Ce n’est simplement pas le moment pour vous de dormir. Rester dans votre lit ne fera qu’accroître votre niveau de stress, vous aurez encore plus de mal à vous laisser aller, c’est un cercle vicieux. 

En plus, votre cerveau risque d’associer l’insomnie à votre chambre à coucher et aux soucis, ce qui risque d’aggraver la situation au fil du temps. Sortez de votre lit et essayez de vous occuper avec une activité relaxante. La lecture, la musique ou toutes autres activités (sans écran) conviendra. Dès que l’envie de vous endormir arrive, retournez vous coucher.

Les siestes (une très bonne solution)

Les avis sur le sujet sont divergents. Certains pensent qu’elle est un excellent complément, uniquement à condition de bien dormir pendant la nuit. Et c’est vrai qu’après une petite sieste (10 à 30 minutes), on est souvent plus en forme pour affronter le reste de la journée. D’autres spécialistes pensent que les siestes sont nuisibles puisque les personnes seraient moins fatigués le soir. 

Des études ont remarqué que la durée optimale des siestes seraient de 10 minutes seulement. Elles vous permettent d’avoir des effets bénéfiques plus durables qu’une sieste de 30 minutes. Vos performances cognitives sont boostées pendant 2h30 environ. Entre 14h et 15h, c’est le meilleur moment de faire une sieste pour votre corps, car vous êtes confronté à une somnolence naturelle.

En revanche, si vous êtes une personne insomniaque, les siestes sont déconseillées. Même si vous avez le sentiment d’affronter plus facilement la fatigue pendant votre journée, vous créez simplement de mauvaises habitudes pour votre organisme en compliquant encore plus vos problèmes de sommeil.

L’environnement de votre chambre

Soignez l’ambiance de votre chambre à coucher. Un environnement agréable où vous vous sentez bien compte beaucoup pour favoriser l’endormissement. Gardez votre chambre à une température agréable (autour de 18° C). Pensez à aérer chaque jour pour oxygéner votre chambre. Ouvrir 15 minutes avant de vous endormir suffira amplement.

Installez-vous une décoration ou une disposition qui vous plaise. C’est très important pour votre bien-être. Evitez d’avoir votre bureau dans votre chambre à coucher, séparez distinctement le travail du sommeil.

On sous-estime beaucoup l’importance d’avoir une bonne literie pour notre sommeil. C’est pourtant un élément déterminant. Votre matelas doit absolument correspondre à votre morphologie et à vos besoins. Dans le cas contraire, votre sommeil sera moins réparateur et pourrait même être à l’origine de douleurs chroniques (dorsales, cervicales ou lombaires).

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Vous avez maintenant toutes les clés en main pour dormir comme un petit bébé. N’oubliez pas qu’une routine prend du temps à s’installer. Si ces astuces ne marchent pas comme vous le voudrez dès le premier soir, c’est tout à fait normal. Soyez patient ! Et si vos troubles du sommeil persistent, n’hésitez pas à consulter un spécialiste. Nous on vous souhaite d’excellentes et reposantes nuits.