Rédigé par : Lili Liu

Comment arrêter de ronfler : astuces et conseils

Le ronflement touche près de 45% de la population. Même si cela est répandu, ce phénomène reste gênant pour le dormeur et pour la personne qui dort à ses côtés.

Les-Matelas.fr vous a préparé un dossier à ce sujet : Comment arrêter de ronfler : astuces et conseils. Dans cette page, découvrez ce qui favorise les ronflements et les conséquences sur votre santé. Plusieurs astuces vous seront livrées afin de lutter contre les ronflements de manière efficace.

Ronflement : explication de ce phénomène

Avant de vous révéler nos conseils sur comment arrêter de ronfler, penchons-nous sur une autre question : d’où viennent les ronflements ?

Ces bruits disgracieux sont causés par le rétrécissement des voies respiratoires. En effet, durant la phase de sommeil profond, les muscles de la langue, du voile du palais et de l’arrière-gorge se relâchent. Chez certains dormeurs (les ronfleurs), ce phénomène est plus prononcé. 

Comme le passage de l’air est restreint, le pharynx se met alors à vibrer. Cela provoque alors ce bruit pouvant aller jusqu’à 100 décibels. Ce niveau sonore, classé comme “fatigant et pénible sur l’échelle des dB, est semblable à celui d’un trafic routier. Le ronflement est de fait un réel problème dans la vie du partenaire d’un ronfleur.  

Dans la grande majorité des cas, les ronflements sont sans gravité. Par ailleurs, on peut promptement comprendre à quel point cela peut être dérangeant pour la personne qui partage vos nuits. Pour elle, son temps d’endormissement est généralement plus conséquent et des réveils nocturnes sont fréquents.

Pour vous et votre partenaire, il est indispensable de trouver des solutions pour mieux dormir. La qualité du sommeil sera meilleure et vous serez en forme pour entamer une nouvelle journée dans la bonne humeur. 

Comment arrêter de ronfler : pourquoi ronfle-t-on ?

Raisons médicales, mauvaise hygiène de vie… Les causes des ronflements sont multiples. En modifiant certaines de vos habitudes, vous pourrez à coup sûr y mettre fin. 

1. La position de sommeil

Positions de sommeil

Comme nous l’avons découvert, les ronflements proviennent de la réduction des voies respiratoires. En dormant sur le dos, une pression supplémentaire vient s’ajouter sur ces dernières. Préférez la position sur le côté ! (découvrez ici notre article concernant les matelas pour dormir sur le coté) De plus, il est conseillé de dormir sur un matelas ferme pour garantir un bon maintien du corps.

2. Le poids

Poids

Lorsque l’on est en surpoids, de la graisse peut venir se loger dans les tissus. Le passage de l’air est donc réduit, ce qui augmente le risque de ronflements durant la nuit.

3. L’alcool et la cigarette

alcool et cigarette

L’alcool favorise le relâchement des muscles, dont ceux du pharynx. Il n’est pas surprenant de ronfler après une soirée trop arrosée. Quant au tabac, il cause de nombreuses inflammations au niveau de la gorge. En alliant ces deux substances, la probabilité de ronfler est très importante.

4. Le rhume

enrhumé

Quand on a le nez bouché, la respiration devient bruyante. Au cours de la nuit, ce sifflement se transforme vite en un son plus intense. Cela peut également advenir en cas d’allergies (acariens, pollen…).

5. L’apnée du sommeil

Apnée de sommeil

Ce phénomène se révèle dangereux pour la santé. L’apnée du sommeil désigne de brefs arrêts respiratoires à répétition. Durant ce laps de temps, le corps et le cerveau ne sont plus correctement oxygénés. Il est donc primordial de consulter un médecin afin d’en déceler la cause et de le résoudre rapidement via un traitement adapté. (Découvrez notre article sur les meilleurs oreillers contre l’apnée de sommeil)

6. Une spécificité morphologique

Morphologie

Grandes amygdales, long voile du palais… Certains dormeurs possèdent des caractéristiques favorisant l’apparition du ronflement. Il est possible de réaliser des interventions chirurgicales. Si vous ne souhaitez pas y aller jusqu’à là, rassurez vous. Il existe des alternatives plus accessibles que nous allons vous dévoiler sous peu. 

Le ronflement : les conséquences sur la santé

Si vous souhaitez savoir comment arrêter de ronfler, c’est peut-être que vous êtes soucieux des conséquences sur votre santé.

Préalablement, sachez que les ronflements peuvent être inoffensifs pour le dormeur lui-même, si ces derniers ne sont pas accompagnés d’apnée du sommeil, seul le bruit peut représenter une gêne. Le dormeur peut en effet se réveiller par ses propres ronflements ou perturber le sommeil de la personne à ses côtés.

Dans le chapitre “pourquoi ronfle-t-on ?”, nos équipes ont listé des causes pouvant créer des ronflements. Nez bouché, alcool… Ce phénomène peut donc survenir occasionnellement. Il est rapidement possible d’en déterminer les causes et de trouver des solutions pour y mettre fin.

Les véritables problèmes de santé commencent lors de l’apparition des apnées du sommeil. Dans ce cas, on ne parle plus de simples ronflements, mais de réels arrêts respiratoires. Le plus souvent, c’est le partenaire qui s’en rend compte le premier. Au cours de la nuit, les ronflements saisissent ainsi que la respiration, et reprennent quelques secondes plus tard. Le dormeur peut lui aussi les soupçonner en cas de fatigue chronique au réveil par exemple.

Si cela est votre cas, n’attendez pas et consultez un médecin. Il pourra vous orienter vers des établissements qui enregistreront votre sommeil et en tireront les conclusions qui s’imposent. 

Comment arrêter de ronfler : les différentes astuces

En l’absence d’apnée du sommeil, les ronflements ne sont pas un problème pour la santé. Ces bruits sont “simplement” dérangeants. Lors de la phase d’endormissement ou en pleine nuit, le dormeur peut être lui-même réveillé par ses propres ronflements. Le ou la partenaire est généralement plus touché et ennuyé par ce phénomène.

Pour vous aider à trouver un sommeil de qualité et réduire les tensions dans votre couple, Les-Matelas.fr vous révèle des astuces et remèdes efficaces.

1. Dormir sur une literie adaptée

Un matelas moelleux est un couchage agréable et confortable. Une fois allongé, on éprouve immédiatement un sentiment de bien-être. Par ailleurs, ce type de lit n’est pas recommandé en cas de ronflement. Il est vivement conseillé de dormir sur un matelas ferme accueil moelleux pour profiter d’un meilleur maintien du corps. Ainsi, lorsque vous dormez sur le côté, le risque d’écrasement des voies respiratoires sera fortement réduit.

2. Acquérir un oreiller anti-ronflement

Comment arrêter de ronfler à petit prix ? En achetant un oreiller anti-ronflement, vous pourrez profiter d’un excellent maintien de votre tête et de vos cervicales. Le passage de l’air sera plus fluide, limitant ainsi les vibrations.

Grâce à une hauteur ajustée, la langue ne reculera pas au fond de la gorge. Le dormeur ne ressentira aucune entrave à la circulation de l’air. 

3. Éviter l’alcool et les repas lourds

Alcool et gras sont les ennemis des nuits réparatrices. L’alcool favorise le relâchement musculaire et la nourriture trop grasse serait elle aussi néfaste. De plus, une mauvaise alimentation augmente le poids du dormeur ce qui provoque l’apparition de graisse dans les tissus. 

4. Humidifier la chambre à coucher

La cigarette irrite la gorge, comme cela peut être le cas d’un air trop sec dans une chambre. Pour éviter la congestion, pensez à placer un humidificateur d’air (ou purificateur).

Il existe également des diffuseurs d’huiles essentielles. La menthe poivrée est réputée pour dégager les voies respiratoires. Si cela n’a pas d’effets sur vous, cet accessoire peut par ailleurs aider le partenaire à s’endormir plus rapidement et à se relaxer malgré le bruit environnant.

5. Se déboucher les cloisons nasales

Allergies, rhumes… Les raisons d’un nez bouché sont nombreuses. Avant de se coucher, essayez un spray à l’eau de mer. Cette solution naturelle est idéale pour résoudre une congestion nasale occasionnelle. Ce dilatateur nasal permet de respirer beaucoup plus simplement.

6. Muscler sa langue et sa gorge

D’autant plus avec l’âge, les muscles de la gorge perdent de leur tonicité. Comme ces parties du coup sont fréquemment responsables des ronflements, il peut être judicieux de les renforcer à travers des exercices quotidiens.

Exercice simple pour muscler sa langue, il est conseillé de la tirer de la façon la plus droite possible. Par la suite, déplacez-la de gauche à droite durant plusieurs minutes, et cela, au moins 2 fois par jour.

Si vous essayez ces astuces, les résultats peuvent apparaître après quelques semaines d’exercices assidus. 

7.Dormir avec une balle

Comme vous le savez désormais, le fait de se reposer sur le dos augmente les ronflements. Comment arrêter de ronfler ? Il faut dormir sur le côté. Ce changement d’habitude n’est pas évident pour tout le monde. Si cela est votre cas, l’astuce qui va suivre va vous ravir.

Placez une balle de tennis sur le dos de votre pyjama puis recouvrez là d’une large bande de tissu puis, cousez le tout. La balle restera ainsi bien à sa place tout au long de la nuit. Si durant votre sommeil, vous tentez de changer de position, cette dernière se fera ressentir et vous fera immédiatement revenir en position latérale. 

FAQ – Comment arrêter de ronfler ?

Grâce au dossier “Comment arrêter de ronfler : astuces et conseils”, vous avez pu découvrir les causes des ronflements et les conséquences éventuelles sur votre santé. Nos équipes ont également veillé à vous livrer de nombreux remèdes efficaces pour y mettre fin. Vous disposez de toutes les informations pour retrouver des nuits silencieuses, au grand bonheur de votre compagnon ou compagne.

L’oreiller est un élément de literie indispensable pour bénéficier de nuits confortables. Et si ce dernier permettait également de stopper les ronflements ? Réponse dans cette FAQ. 

Quel oreiller pour un ronfleur ?

Sur Internet ou dans des boutiques physiques, il est possible de dénicher plusieurs types d’oreillers et de coussins anti ronflement. Ils ont été pensés avec soin, de leur hauteur à leur composition.

Pour arrêter de ronfler, vous pourrez tout d’abord essayer des modèles d’oreiller composés de mousse à mémoire de forme. Ce matériau révolutionnaire s’adapte à la pression de votre tête pour un maintien personnalisé, cm3 par cm3. Les voies respiratoires sont bien alignées avec le reste du corps.

Certaines marques comme Tediber, ont imaginé des produits spécialement conçus pour les ronfleurs. Ultra-moelleux, leur Incroyable Oreiller donne l’impression au dormeur de poser sa tête sur un nuage. La détente est maximale tout en veillant à un excellent soutien. 

Les oreillers ergonomiques possèdent quant à eux une forme unique. Un bord est surélevé et vient accueillir votre nuque pour plus de confort. Les douleurs aux cervicales et aux épaules disparaissent nuit après nuit.