Temps de sommeil : tout savoir sur son chronotype
Bien dormir, se réveiller en pleine forme, améliorer sa santé mentale et physique, tel est notre but commun. Pour l’atteindre, le chronotype pourrait être une piste intéressante à explorer. Introduit dans les années 70 par horne olov ostberg, ce concept tend à définir les différences individuelles du rythme circadien.
Il permet à chacun de savoir en quelques minutes, à quel animal il correspond le plus. L’animal en question (lion ours, dauphin, loup…) représente une catégorie de personnes et non l’individu en lui-même. Faire sa révolution chronobiologique pour mieux vivre au quotidien est possible en suivant les conseils fournis dans cet article.
En ce sens, nous vous proposons diverses explications sur les chronotypes, leur fonctionnement. Et de découvrir le moyen de passer une journée idéale. Objectifs principaux ? Identifier votre meilleur rythme avant de le suivre assidûment. Vous pourrez ainsi mieux gérer votre Temps, être plus productif et éviter tous les troubles sommeil.
Dans un premier temps, nous vous donnerons en détail la définition du Chronotype. Nous explorerons ensuite les multiples facteurs qui y sont liés. Enfin, nous vous donnerons des conseils qui vous seront utiles à court, moyen et long terme.
Qu’est-ce que le chronotype ?
Cette manifestation du rythme circadien se scinde en 2 catégories principales :
Premièrement, le Chronotype matinal: Également appelé « lève-tôt », il décrit chez l’individu une pleine forme et une efficacité accrue en matinée.
Deuxièmement, le chronotype sommeil tardif ou vespéral: Celui-ci renferme la caractéristique des « couche-tard », car c’est la nuit qu’ils se sentent les plus productifs.
La majorité des gens se situent entre ces deux extrêmes: En fait, beaucoup d’entre nous ne sont ni des « lève-tôt » ni des « couche-tard ». Mais présentons des traits caractéristiques penchant vers un genre de chronotype selon la période.
L’impact du chronotype sur la qualité et le temps sommeil s’avère évident. Les chronotypes matinaux ont généralement moins de difficultés à s’endormir que les chronotypes vespéraux. Dans la majorité des cas, ces derniers voient plusieurs irrégularités se greffer à leurs nuits.
Ils ont donc plus de chances de se retrouver en phase de sommeil léger ou de Sommeil paradoxal. Cela peut expliquer les différents types sommeil présents chez la multitude des êtres humains.
À quoi sert le chronotype ?
Le chronotype sert à définir le (les) moment(s) de la journée où une personne est plus à même d’être active. La courbe des variations d’énergie sur 24 h en sont une illustration.
Presque tout le monde a déjà entendu les expressions « je ne suis pas du matin », « je ne suis pas du soir ». Ces phrases communes expriment l’appartenance à une catégorie de personnes aux besoins spécifiques. En d’autres termes, le chronotype constitue un outil motivant l’individu à optimiser ses performances.
Les pics et chutes d’énergie montrent à quel point chaque être vivant est différent. En addition, les chronotypes sont un excellent moyen d’observer les fluctuations de chaleur centrale, de fréquence cardiaque. De cortisol, le besoin de manger ou encore le taux d’hormones sexuelles à des moments précis.
L’impact du chronotype sur le sommeil ?
Une étude publiée dans la revue « Sleep Medicine » en 2016 a montré le fait suivant. Les chronotypes matinaux auraient généralement moins de difficultés à s’endormir que les chronotypes vespéraux. 2 à 3 heures supplémentaires sont nécessaires aux couche-tard pour pouvoir atteindre un sommeil profond. Ce processus est donc déterminant dans plusieurs domaines…
Selon l’institut national sommeil, il influe d’une part sur la qualité sommeil. Puisque la production de mélatonine varie sur une période de 24 h. D’autre part, plus le corps en secrète tardivement, plus l’atteinte d’un repos réparateur se voit repoussée.
De surcroît, certaines heures de la soirée sont plus propices à un endormissement qualitatif. C’est en fait un sommeil travail parfait si vous devez vous lever tôt le lendemain matin. Le sommeil du chronotype matinal s’avère donc (en principe) meilleur que celui du chronotype tardif. L’impact d’un bon rythme de vie sur la productivité demeure certain !
Les avantages du chronotype
1) Donne un aperçu de vos cycles éveil/productivité/sommeil
Leur connaissance est primordiale pour comprendre à quelle période de la journée vous êtes le plus efficace. Idem concernant le moment opportun pour vous endormir.
2) Offre une vue panoramique de vos habitudes alimentaires
Grâce au chronotype, vous pourrez suivre facilement vos habitudes alimentaires. Une récente étude a établi un lien direct entre la santé cardiovasculaire, le chronotype et l’alimentation quotidienne. Cette même étude a déterminé ceci : à l’instar de celui du loup, le chronotype ours (du soir), opposé au chronotype lion, s’associent souvent à une consommation faible de fruits et de légumes. Celle-ci se voit couplée de boissons énergisantes/alcoolisées, et d’un apport énergétique provenant des graisses.
3) Aide à faire le point sur votre santé mentale
Une autre étude a démontré le lien entre certains effets négatifs, notamment la dépression, et le chronotype tardif. Par extension, ce schéma détaillé motive le concerné à rétablir un équilibre de vie plus stable. Ce dernier comprendra des horaires coucher lever fixes et raisonnables.
Les différents profils de sommeil ?
#1. Le profil matinal
Ce chronotype se caractérise par une envie naturelle de se lever tôt (communément entre 5 et 6 h). On dira alors des personnes de cette catégorie qu’elles sont du matin (chronotype dauphin). Même en vacances, ces dernières ne se lèvent jamais après 9 h.
Habituellement, la tranche horaire de leur forte productivité s’amorce à 6 h et perd en intensité vers midi. La baisse de vigilance s’installe un peu plus en fin d’après-midi, pour atteindre son pic entre 22 heures et minuit.
#2. Le profil couche-tard
À l’inverse, le chronotype du soir éprouve plus de difficulté à sortir du lit. La sensation groggy peut le poursuivre une à deux heures après le lever.
Durant les vacances, son rythme sommeil est complètement décalé. Il se couche-tard et se lève tard. Les moments de pleine forme commencent à midi et s’estompent vers 18 h. La baisse de vigilance s’installe ainsi entre 2 et 4 h du matin.
Malgré toutes ces différences, les deux chronotypes ne dorment pas nécessairement moins (7 à 8 heures en moyenne). Les caractéristiques propres à chacun ont simplement un impact sur la qualité et la répartition du sommeil. L’argument « je dors peu, mais bien » prends ici tout son sens.
Les facteurs qui influencent le chronotype
1) Les facteurs internes
Notre circulation sanguine détermine en grande partie l’heure à laquelle nous nous endormons. La production de mélatonine y est intimement liée. Et pour cause. La détente des muscles, l’assouplissement et, finalement, le sommeil sont provoqués par cette hormone.
Étant entièrement contrôlé par le cerveau, le rythme circadien se voit influencé par diverses variations hormonales. Ces variations représentent population dont le chronotype est du matin. Elles ont généralement une production de mélatonine (hormone du sommeil) précoce.
À la différence des chronotypes du soir qui possèdent une production de mélatonine plus tardive. Cela expliquerait pourquoi il est plus facile pour les « couche-tard » de rester éveillés le soir, et vice versa.
2) Les facteurs externes
L’environnement peut aussi influencer nos rythmes de vie, voire les synchroniser.La chambre à coucher, sa température ou encore la qualité de son air y sont pour beaucoup. Ce lieu doit en effet être calme et sombre pour favoriser le sommeil. Les bruits parasites ainsi que les éclairages trop vifs repoussent sans détour l’heure d’endormissement.
Autre point important : la literie. Celle-ci doit être confortable afin d’accompagner au plus vite son utilisateur jusqu’au monde des rêves.
3) Liés à la lumière
L’exposition lumière reste un facteur prépondérant dans la régulation du sommeil. En été, lorsque les jours sont plus longs, nous avons tendance à nous coucher plus tard qu’en hiver. Notons que cette influence n’est pas la même pour tous.
Les personnes dont le chronotype est déjà tardif seront encore plus influencées par les changements de saison. Tandis que les matinaux n’en seront que très peu touchés. D’où l’intérêt de bien connaître son chronotype afin de l’adapter au mieux à son environnement.
4) Non liés à la lumière
D’autres facteurs moins évidents agissent sur notre chronotype. Ceux-ci peuvent avoir un rapport avec le bruit, la pollution ou encore les ondes électromagnétiques. Leurs caractères envahissants ont en effet un impact négatif sur notre capacité à se détendre. Une modélisation mathématique a d’ailleurs été établie par de nombreux scientifiques, prenant en compte l’ensemble de ces facteurs.
Cette modélisation considère également les changements majeurs dans la vie de l’individu. Divorce, déménagement, licenciement, etc. Autant d’éléments perturbateurs pour la régulation des heures de réveil et de coucher.
Les astuces de la rédaction pour améliorer son Temps de sommeil
1. Améliorer son régime alimentaire
Bon nombre des gens n’ont pas conscience du lien étroit qui relie l’alimentation, la qualité et le temps de sommeil. Pour comprendre l’importance de cette liaison, imaginez une personne qui se couche à 23 h après avoir mangé une énorme assiette d’aliments gras.
Ici, le concerné aura beaucoup de mal à s’endormir le moment voulu. La raison : son corps sera encore occupé à digérer. L’abondance de reflux gastriques entraînera, par extension, une qualité de sommeil médiocre.
A contrario, manger léger favorisera l’endormissement. En parallèle, nous vous recommandons de ne pas dîner trop tard, au risque de rencontrer des problèmes similaires à ceux relevés plus haut.
2. Éteindre les écrans au moins une heure avant de dormir
Cette résolution peut sembler difficile en premier lieu. Toutefois, au vu du grand nombre de bienfaits qu’elle renferme, vous avez tout intérêt à la concrétiser.
Produite naturellement par le soleil, la lumière bleue n’est pas dangereuse en soi. En revanche, la surconsommation de sa version artificielle le soir (via les smartphones) nuit grandement à la capacité d’endormissement.
L’addiction aux écrans est un fait très répandu de nos jours. Pas si simple de se déconnecter sèchement d’une « drogue à portée de main ».
Pour réussir cette déconnexion, nous vous recommandons, une heure avant le coucher, de lui trouver un substitut. Celui-ci peut être un livre passionnant que vous n’avez pas eu le temps de lire. Ou encore, un moment de détente dans lequel vous entamerez une discussion avec vous-même, à cœur ouvert. Par ailleurs, évitez au maximum les activités qui sollicitent une grande attention comme jouer aux jeux vidéo.
3. Faire du sport de préférence le matin
Le sport matinal à cet avantage d’améliorer la santé physique dans l’immédiat. Mais aussi la qualité du sommeil quelques heures plus tard. Pendant l’effort, les muscles se contractent et produisent des substances (endorphines) qui favorisent le bien-être, tout en luttant contre la douleur.
Aussi appelées hormones du bonheur, elles contribuent à diminuer le stress et à évacuer les tensions. En soirée, ces effets se font ressentir. Le corps est plus détendu, les pensées sont limitées et moins envahissantes.
4. Faire une sieste entre midi et 15 h de 10 à 30 minutes
De nombreuses personnes pensent que la sieste perturbe le sommeil nocturne. Bien au contraire, elle permet de recharger les batteries en journée et d’être plus serein lorsque la nuit tombe.
Concernant sa durée idéale, elle varie selon les besoins de chacun. Toutefois, 10 à 30 minutes de sieste semblent être la durée parfaite pour retrouver son énergie.
5. Préparer son environnement avant de dormir
Pour que les heures de sommeil soient réparatrices, il est important de se créer un espace apaisant, propice au repos. En ce sens, une chambre aérée, légèrement fraîche et sombre, sera l’idéal. Si vous avez du mal à supporter le noir complet, privilégiez une faible luminosité jaune ou rouge. Ces couleurs ne perturbent pas la production de mélatonine.
En outre, évitez les lumières trop agressives comme celle de la télévision ou de l’ordinateur. Préférez une bonne vieille lampe de chevet produisant une lumière tamisée. Ceci accompagné d’un livre captivant.
FAQ : ce que les internautes se demandent
Comment calculer son chronotype ?
En 1976, des biologistes ont publié un ouvrage dans lequel il développait une nouvelle approche à ce sujet. Elle visait à caractériser les rythmes biologiques de chaque être humain. Ce schéma, basé sur les observations de plusieurs milliers de personnes, a permis de déterminer quatre grands groupes de chronotypes : les oiseaux du matin (les lève-tôt).
Les prédateurs (lion, chronotype loup) du soir (les couche-tard). Les ours (ceux qui aiment dormir) et les chauves-souris (ceux qui ont des rythmes atypiques).
Si vous voulez tout savoir sur la thématique, des vidéos YouTube du docteur Michaël [michael breus] l’expliquent très bien. Le livre power when est aussi une bonne alternative pour la comprendre en profondeur. Ainsi, vous pourrez déterminer quel genre d’animal représente votre chronotype : ours loup ou autre.
Pour définir votre chronotype, vous pouvez également répondre au questionnaire de Horne and Ostberg en ligne, de horne olov ostberg. Ce questionnaire, composé de 19 items, vous dévoilera votre chronotype avec une précision de plus ou moins 50 %.
Quel est mon rythme circadien ?
Votre rythme circadien constitue votre horloge interne. Il détermine quand vous êtes éveillé et quand vous devez dormir. Ce rythme est influencé par plusieurs facteurs. Parmi eux figurent ceux que nous avons vus plus haut dans l’article.
Pour connaître votre rythme circadien, il existe plusieurs tests en ligne, comme celui de Psychomedia.qc.ca. Il vous faudra répondre à un certain nombre de questions avant d’obtenir le rythme qui vous correspond.
Quelle est mon horloge biologique ?
Avant toute chose, sachez que votre horloge biologique doit être remise à l’heure quotidiennement. La raison ? Elle se voit influencée par plusieurs facteurs chronobiologiques tels que la lumière, le travail, les vacances, etc.
Si vous vous levez et vous couchez tard [3 h – 11 h], c’est que votre phase subit un retard. Inversement, si vous avez des horaires très matinaux [4 h – 20 h]. Dans ce dernier cas, vous avez sûrement une avance sur le rythme normal de l’horloge biologique.
Quel est le temps de sommeil recommandé ?
Le temps de sommeil idéal varie selon le profil de l’individu. En moyenne, pour se sentir en pleine forme, un adulte a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Mais attention, ce chiffre est une moyenne.
Certaines personnes auront besoin de dormir plus, d’autres moins pour se sentir bien. De ce fait, écouter votre corps sera la meilleure chose à faire.
Enfin, retenez bien une chose : la qualité prime sur la quantité ! Un sommeil profond de 6 heures vaut mieux que 8 heures de sommeil agité.
Pourquoi n’avons-nous pas tous besoin du même temps de sommeil ?
Nous répondrons à cette question en rappelant l’unicité de chacun. Les différents besoins en temps de sommeil découlent donc de plusieurs facteurs. Notamment le chronotype et les activités en journée.
Des facteurs internes et environnementaux comme le stress ou la consommation de caféine peuvent augmenter ou diminuer sa durée.
Autre source d’influence : l’âge.
Les enfants et les adolescents dorment en principe plus que les adultes. Car leur corps est en pleine croissance.
En considérant cette réalité, vous comprenez à quel point le besoin en sommeil est personnel.
