Rédigé par : ahlem
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Café et sommeil : les effets positifs et négatifs 

Les effets de la caféine sur le sommeil sont à l’origine de nombreux sujets d’études scientifiques. Ses origines, sa composition, ses vertus sont passées à la loupe depuis des décennies. 

Avec une consommation mondiale de plus de 9,5 millions de tonnes produites, le café déchaîne les passions. Explorons plus avant ses effets négatifs et positifs sur le sommeil ainsi que les idées reçues.

C’est quoi au juste la caféine ?

C’est quoi  caféine

La caféine, de son nom scientifique 1,3,7-trimethylxanthine, est un alcaloïde (molécule organique). Découvert en 1819 par Friedlieb Ferdinand Runge, un chimiste allemand. On la trouve dans le café, le thé, la guarana ou le maté. Pour ce qui est du caféier, cette molécule est présente dans les fruits, dans les racines et les feuilles.

Insecticide naturel, la caféine présente dans les graines, les feuilles et les fruits de certaines plantes, paralyse ou tue les insectes qui l’ingèrent. 

Chez l’être humain, ses propriétés stimulent le système nerveux et le système cardio-vasculaire. Des études ont démontré en principales conséquences une diminution de la somnolence diurne et une augmentation temporaire de l’attention.

Son utilisation mondiale sous forme de café, thé, sodas ou boissons énergisantes fait de la caféine la substance psychoactive la plus consommée. À la différence que la caféine est légale. Pour information, voici la quantité de caféine en milligramme contenue dans :

  • une tasse de café : entre 80 et 150 mg ;
  • une tasse de thé : entre 15 et 50 mg ;
  • un carré de chocolat : approximativement 60 mg ;
  • une canette de Coca-Cola (33 cl) : 40 mg ;
  • une canette de Monster (50 cl) : 160 mg.

Quels sont les effets du café sur la santé ?

effets du café sur la santé

Bu dès le début de la journée, le café accompagne volontiers ses amateurs. Un besoin qui se répètera généralement tout au long de leur vie. Avec son taux important d’antioxydants et de nutriments, le café est un produit de consommation aux propriétés intéressantes. 

Diverses études démontrent ses propriétés préventives contre certains cancers ou encore la maladie d’Alzheimer, ainsi que ses capacités énergisantes bénéfiques.

Les effets de la caféine sur le cerveau, si la substance est absorbée de façon régulière, sont avérés. Elle accroît sensiblement le niveau d’énergie ainsi que la vigilance et aide à limiter la sensation de fatigue.

Par ses facultés à stimuler le système nerveux, elle génère une augmentation de l’adrénaline tout en libérant les acides gras contenus dans les tissus adipeux. Sa présence dans les boissons énergisantes n’est pas un hasard. En effet, la caféine améliore significativement les performances physiques.

Pourvue de vitamines B2, B3, B5, de potassium, de manganèse, la caféine peut ainsi contribuer, au sein d’un régime alimentaire, à l’apport journalier nécessaire. À noter également que plusieurs études (National Library of Medicine) soulignent une diminution du risque de diabète de type 2.

L’idéal reste de consommer le café en début de journée. C’est à ce moment que le corps profite pleinement des bienfaits des antioxydants. Le mieux étant d’éviter autant que faire se peut l’ajout de sucre ou de lait riche en matière grasse.

Café et sommeil : les avantages et les inconvénients

Café et sommeil avantages et inconvénients

Boire un café, chez soi, au bureau ou à la terrasse d’un café, est associé à un moment de détente. Au-delà du plaisir procuré par sa dégustation, son intérêt se porte sur ses apports bénéfiques sur l’éveil et la concentration. Mais il est également source d’inconvénients, notamment sur la qualité du sommeil.

Avantages du café sur le sommeil

La caféine a des effets bénéfiques sur l’éveil et la concentration. Selon les besoins et activités, l’absorption de café trouve son utilité. Ainsi, les professionnels travaillant par quarts, de nuit, verront leur cycle veille/sommeil grandement perturbé. De par son temps d’assimilation et d’élimination, le fait de boire un café fait sens.

À court terme, la consommation de café atténue les troubles cognitifs provoqués par la perte de sommeil. Une étude a révélé que 300 mg de caféine améliorent au cours des 3 premiers jours de mauvaises nuits :

  • la vigilance ;
  • le temps de réaction ;
  • la précision ;
  • la mémoire de travail.

Ces avantages procurés par le café auront un impact favorable sur les performances psychomotrices et l’attention des travailleurs de nuit. 

Inconvénients du café sur le sommeil

Notre métabolisme a besoin d’environ 4 à 6 heures pour éliminer la moitié de la caféine ingérée dans la journée. Caféine et sommeil ne font pas bon ménage. 

Si le taux de caféine est élevé, cela ne sera pas sans incidence sur le déroulement du sommeil et pourra générer une insomnie. Ses effets stimulants augmentent la vigilance et peuvent accélérer le rythme cardiaque. Le contraire de ce qui est préconisé pour une bonne nuit !

L’absorption de café va de fait générer des troubles du sommeil (insomnie, réveils nocturnes, etc.)  de l’irritabilité ainsi que de la nervosité. On considère ainsi qu’en moyenne, le café fait perdre une heure de sommeil à une personne. Les personnes sensibles à la caféine doivent réduire leur consommation au moins 6 heures avant de se coucher.

Café décaféiné et sommeil : qu’en est-il ?

Café décaféiné et sommeil

Le café décaféiné se différencie du café noir par l’absence de la quasi-totalité de la caféine. Un déca contient environ 3 mg par tasse, entre 80 et 120 mg pour un café noir. La décaféination s’effectue sur le café vert, avant l’étape de torréfaction. Trois méthodes sont principalement employées :

  1. la décaféination à l’eau : pas d’utilisation d’agents chimiques. Les grains sont trempés dans l’eau pendant une dizaine d’heures. Ce processus permet d’extraire quasiment la totalité de la caféine, soluble dans l’eau.
  2. la décaféination avec des solvants : grains plongés dans un bain avec un solvant chimique qui extrait la caféine : l’acétate d’éthyle (solvant organique) ou le dichlorométhane (solvant chimique).
  3. la décaféination au dioxyde de carbone supercritique : procédé technique nécessitant des installations sophistiquées. Sans danger pour la santé tant que l’intégralité du dioxyde de carbone est éliminée.

La plupart des cafés décaféinés bénéficient aujourd’hui d’arômes comparables à ceux du café. Ils disposent d’avantages similaires : limitation des risques de diabète, riche en magnésium. Le déca contient également du calcium, du fer, du potassium, du sodium et de la vitamine B3.

Ainsi, un café décaféiné n’aura pas la même incidence sur l’adénosine qu’un café et ne réduira pas les capacités d’endormissement. Mais en trop grande quantité, les inconvénients augmentent.

Café et sommeil : que faire en cas de sieste?

Café et sieste

Combinez la sieste « power nap » et le café et vous obtenez le « coffee nap ». Né aux États-Unis, le café-sieste consiste à bénéficier à la fois des effets du café et de la sieste.

Le café est un excitant dont la consommation doit être évitée jusqu’à 5 à 6 heures avant d’aller se coucher. Or, une fois dans notre organisme, l’action de la caféine n’agit qu’entre 30 à 60 minutes plus tard. Le temps nécessaire pour rejoindre la circulation sanguine après le passage obligé dans l’intestin grêle.

Durant ce laps de temps, la caféine n’a pas d’action négative. Ce qui autorise de jouir pleinement des bienfaits de la sieste courte, d’une durée préconisée de 15 à 20 minutes. 

Ainsi, en buvant un café juste avant de faire la sieste, vous profitez de deux avantages. Le premier étant les bienfaits d’une sieste réparatrice. Le second, d’éviter grâce à la caféine, un possible effet d’inertie du sommeil

FAQ – Café et sommeil

Qu’est-ce que l’adénosine ?

L’adénosine est un vasodilatateur (substance de dilatation des vaisseaux sanguins) puissant au niveau de la plupart des lits vasculaires. Elle facilite le sommeil et dilate les vaisseaux sanguins pour permettre une bonne oxygénation. 

En se fixant sur ses récepteurs, la caféine réduit son activité neuronale, prévenant la réaction attendue de somnolence. L’activité nerveuse n’est de fait pas ralentit, provoquant la hausse de l’activité des neurones.

En empêchant les récepteurs à adénosine d’œuvrer, la caféine va entraîner le circuit neuronal à déclencher la production d’adrénaline. Une hormone augmentant le niveau d’attention et accentuant par là même le taux de stress. En plus d’empêcher l’adénosine de susciter l’endormissement, la caféine va causer la création de dopamine, l’hormone liée au plaisir.

Quelle dose de café consommer au maximum par jour ?

Pour calculer au plus juste, il est nécessaire de prendre en compte la caféine sous toutes ses formes. En effet, nous absorbons parfois de la caféine sans même le savoir. Cette dernière est présente dans le café, bien sûr, mais également :

dans les boissons énergisantes ;
le thé noir ;
les colas ;
desserts aromatisés au café ;
le chocolat noir ;
le chocolat au lait.

Selon l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), une consommation quotidienne en caféine, jusqu’à 400 mg, ou 3 tasses de 237 ml (environ 5,7 mg/kg pc), ne pose pas de problèmes pour les adultes en bonne santé. Jusqu’à 200 mg par jour pour les femmes enceintes.

En dose individuelle de caféine, la limite sans risques est de 200 mg (environ 3 mg/kg pc). Au-delà, une insomnie est vite arrivée.

Les effets de la caféine touchent-ils tout le monde ?

La caféine est un antagoniste de l’adénosine. De fait, si elle est mal éliminée ou trop abondante dans le corps, les vaisseaux sanguins rétrécissent, entraînant une augmentation des risques cardio-vasculaires

Notre corps fabrique une protéine, le cytochrome P4501A2 ou CYP1A2 qui dégrade la caféine. Cependant, cette protéine existe sous deux formes différentes selon les individus. 

Ainsi les personnes portant la forme CYP1A2*1F éliminent moins facilement la caféine que celles portant la forme CYP1A2*1A. Comme pour toute chose, l’important est donc de savoir rester raisonnable.

Combien de temps durent les effets de la caféine ?

Une fois dans l’organisme, la caféine agit rapidement, entre 30 et 60 minutes. Chez un adulte en bonne santé, le corps met entre 4 et 6 heures pour éliminer la moitié de la caféine. Un laps de temps qui varie selon l’état de santé, la prise de médicaments ou de contraceptifs. 

En raison de la durée des effets de la caféine, il est recommandé de ne pas consommer de café après 16 h.

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