Rédigé par : ahlem
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5 Aliments pour dormir vite (et bien)

Les aliments que vous consommez avant de vous coucher peuvent jouer un rôle important dans votre capacité à vous endormir rapidement le soir. La qualité de notre sommeil est cruciale pour notre bien-être physique et mental. Il existe de nombreux facteurs qui peuvent affecter la qualité de notre sommeil, mais l’alimentation joue un rôle important. Certains aliments peuvent aider à s’endormir plus rapidement et à améliorer la qualité du sommeil, tandis que d’autres peuvent aggraver les troubles du sommeil. Il est donc important de savoir quels aliments privilégier pour un sommeil réparateur et quels aliments éviter pour leur effet néfaste sur le sommeil. 

Au programme : 5 aliments à intégrer dans votre alimentation pour favoriser un sommeil réparateur.

1- Les aliments riches en tryptophane

aliments riches en tryptophane

Les aliments riches en tryptophane sont importants pour notre santé, car ils aident à produire la sérotonine, un neurotransmetteur qui à un effet crucial sur l’humeur, le sommeil et l’appétit. 

Voici quelques exemples d’aliments riches en tryptophane :

●       Les noix et les graines : les noix telles que les amandes, les noix de cajou et les noix de pécan contiennent des niveaux élevés de tryptophane. Les graines de sésame et de lin sont également de bonne source de tryptophane ;

●       Les produits laitiers : le lait, le yaourt et le fromage contiennent tous de la caséine et de la protéine de lactosérum qui aident à augmenter les niveaux de tryptophane dans le cerveau ;

●       Les protéines animales : la viande rouge, la volaille, le poisson et les œufs sont tous des aliments riches en tryptophane ;

●       Les légumineuses : les haricots, les lentilles et les pois sont de bonne source de tryptophane ;

●       Les fruits : les bananes, les avocats et les pommes sont des fruits qui contiennent des niveaux élevés de tryptophane.

2- Les aliments riches en oméga-3

aliments riches en oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour notre santé, car ils ont de nombreux bienfaits pour le cœur, le cerveau et les articulations. 

Voici quelques exemples d’aliments riches en oméga-3 :

●       Les poissons gras : les sardines, les saumons, les maquereaux et les truites sont tous des poissons riches en oméga-3. Il est recommandé de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine pour profiter de ses bienfaits ;

●       Les noix et les graines : les noix de lin, les noix de chia et les noix de cajou ;

●     Les huiles végétales : les huiles de lin, de chanvre et de colza sont de bonnes sources d’oméga-3. Il est recommandé de les utiliser pour la cuisson à basse température ou pour assaisonner les salades ;

●    Les légumes : les épinards, les choux de Bruxelles et les brocolis contiennent également des niveaux élevés d’oméga-3.

3- Les pâtes pour leur apport en glucides

pâtes pour leur apport en glucides

Les pâtes sont des aliments populaires et polyvalents qui offrent une grande source de glucides, essentiels pour fournir de l’énergie au corps. Les glucides sont une source importante de carburant pour le cerveau et les muscles. Ils sont donc particulièrement importants pour les personnes actives et sportives. Il existe différents types de pâtes, chacun avec ses propres avantages nutritionnels.

●       Les pâtes complètes : les pâtes complètes sont fabriquées à partir de farine complète et contiennent des fibres, des protéines et des minéraux supplémentaires par rapport aux pâtes blanches. Les pâtes complètes sont plus riches en nutriments et ont un indice glycémique plus faible, ce qui signifie qu’elles libèrent l’énergie plus lentement.

●       Les pâtes de blé dur : Les pâtes de blé dur sont fabriquées à partir de farine de blé dur et ont une teneur élevée en protéines et en minéraux, comme le fer et le zinc.

●       Les pâtes de légumineuses : Les pâtes de pois chiches, de lentilles et de haricots sont riches en protéines végétales, en fibres et en minéraux.

Il est important de noter que les pâtes doivent être consommées en quantité modérée et accompagnées d’une source de protéines, comme des légumes, des légumineuses ou des viandes maigres, pour un repas équilibré.

4- Les fruits pour favoriser l’endormissement

fruits pour favoriser l’endormissement

Les fruits sont des aliments naturels riches en nutriments et en antioxydants qui peuvent aider à promouvoir un sommeil sain. Les pommes, les bananes, les cerises et les oranges sont particulièrement bénéfiques pour améliorer la qualité du sommeil. 

●       Les pommes contiennent de la mélatonine, une hormone qui régule le sommeil.

●      Les bananes sont riches en magnésium, un minéral qui aide à détendre les muscles et à réduire l’anxiété.

●       Les cerises sont également une bonne source de mélatonine.

●       Les oranges contiennent de la vitamine C, qui peut améliorer l’humeur et réduire le stress. 

En plus de consommer ces fruits en particulier, il est également important d’avoir une alimentation équilibrée et de maintenir des habitudes de sommeil régulières. Manger des fruits le soir, avant le coucher, peut être un moyen simple et agréable de vous aider à mieux dormir chaque nuit.

5- Les boissons à base de plantes

boissons à base de plantes

Les boissons à base de plantes sont un moyen naturel et efficace de se détendre et de favoriser un sommeil réparateur. Il existe de nombreuses plantes connues pour leurs effets bénéfiques sur le sommeil, comme la valériane, la passiflore et la mélisse. La valériane est reconnue pour ses propriétés sédatives et calmantes, tandis que la passiflore est utilisée pour réduire l’anxiété et l’insomnie. La mélisse, quant à elle, est efficace pour réduire le stress et favoriser la détente.

Les capsules à base de plantes sont également un moyen simple et pratique de se détendre avant de se coucher. Il existe des formules spécifiques pour favoriser le sommeil, comme celles qui contiennent de la valériane, de la passiflore ou de la mélisse. Il est important de suivre les instructions du fabricant pour obtenir les meilleurs résultats.

Pour une boisson encore plus naturelle et personnalisée, vous pouvez également préparer votre propre infusion de plantes pour la nuit. Voici une recette simple pour une infusion calmante. Mettre dans une théière :

  • 1 cuillère à soupe de tige de mélisse ;
  • 1 cuillère à soupe de feuille de passiflore ;
  • 1 cuillère à soupe de racine de valériane ;
  • versez de l’eau bouillante sur les plantes ;
  • laissez infuser pendant 10 minutes et dégustez avant de vous coucher le soir.

FAQ – Aliment pour dormir vite

Quels aliments sont non-recommandés pour lutter contre l’insomnie ?

Il existe certains aliments qui peuvent nuire à la qualité du sommeil et aggraver les symptômes d’insomnie. Il est donc important d’éviter certains aliments pour lutter contre l’insomnie.

Tout d’abord, il est recommandé d’éviter les aliments excitants comme le café, le thé, le cola et les boissons énergisantes. Ces boissons peuvent stimuler le système nerveux et empêcher de s’endormir. Même chose pour l’alcool : il est préférable d’éviter de consommer de l’alcool au moins 3 heures avant de se coucher.

Les aliments riches en sucre et en graisses sont déconseillés car ils augmentent les niveaux d’insuline et causent des troubles du sommeil. Privilégiez des aliments riches en protéines et en fibres pour favoriser un sommeil réparateur.
Évitez si possible de manger des aliments lourds et épicés le soir. Ils causent souvent des troubles digestifs. Ils peuvent causer des brûlures d’estomac et des reflux acides qui peuvent perturber le sommeil.

Quelle est la relation entre la sérotonine et les troubles du sommeil ?

La sérotonine est un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans la régulation de l’humeur, l’appétit, la température corporelle et le sommeil. Un déficit en sérotonine peut causer des troubles de l’humeur, de l’appétit et du sommeil.

La sérotonine est produite par le cerveau à partir d’un acide aminé appelé tryptophane. Il est donc important d’avoir une alimentation riche en tryptophane pour maintenir des niveaux normaux de sérotonine dans le cerveau. Les aliments riches en tryptophane sont les produits laitiers, les noix, les graines, les œufs, les viandes et les poissons. Un déficit en sérotonine peut avoir un effet sur des troubles de sommeil tels que l’insomnie, la somnolence diurne et les troubles du rythme circadien. Les personnes atteintes d’un manque en sérotonine peuvent avoir du mal à s’endormir, à rester endormies ou à se réveiller trop tôt.

Il est donc important de maintenir des niveaux normaux de sérotonine pour prévenir les troubles de sommeil. Une alimentation riche en tryptophane, une activité physique régulière et une exposition régulière à la lumière naturelle peuvent aider à maintenir des niveaux normaux de sérotonine. Il est également possible de consulter un médecin ou un spécialiste du sommeil en cas de troubles persistants pour évaluer les causes et trouver les traitements appropriés.

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