Alimentation et sommeil : tout savoir

Difficultés d’endormissement, mauvaise qualité de sommeil, réveils nocturnes, insomnies… Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), un Français sur cinq est atteint d’insomnie. Un manque de sommeil nuit considérablement à notre santé et à notre bien-être. Elle entraîne le plus souvent de la fatigue sur la journée, du stress, des troubles de l’humeur ou encore des difficultés de concentration.

On attribue fréquemment les troubles du sommeil à de l’anxiété, de mauvaises habitudes, un manque d’activité physique ou l’usage excessif des écrans. Ces facteurs ne sont pas les seuls responsables. 

On y pense peu, mais l’alimentation joue également un rôle essentiel. En effet, le lien entre sommeil et comportement alimentaire existe bel et bien. Mais alors, quels aliments sont susceptibles de perturber le sommeil ? Lesquels privilégier pour bien dormir ? Découvrez nos conseils santé et sommeil.  

Alimentation et sommeil : 5 conseils pour bien dormir le soir

1) Éviter les excitants

2) Bannir les éléments à index glycémique élevé

3) Manger léger le soir

4) Éviter les repas copieux riches en protéines

5) Faites le choix des glucides avant de dormir

 

Alimentation et sommeil : les nutriments à privilégier en cas d’insomnie

#1. Faire le plein de magnésium

Le manque de magnésium provoque fréquemment des troubles du sommeil. En effet, ce minéral favorise la production de sérotonine. Cette hormone de la relaxation se transforme en mélatonine. Le magnésium aide ainsi à se détendre et à trouver le sommeil. Il favorise par ailleurs la détente musculaire. 

Vous l’aurez compris, consommer des aliments riches en magnésium est nécessaire pour bien dormir. Vous en trouverez notamment dans les noix et les oléagineux (noix du Brésil, noix, graines de tournesol…), le chocolat noir et certaines eaux riches en magnésium. 

#2. Consommer des aliments riches en tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé qui influe sur l’endormissement et à la qualité du sommeil. Des études ont montré que ce nutriment aide à la libération de la sérotonine (neurotransmetteur de la détente) dans le cerveau. De plus, une augmentation de la production de sérotonine est favorable à la détente et à la régulation de l’humeur. 

Le tryptophane se trouve en petite quantité dans les aliments riches en protéines comme les œufs, le lait, le fromage, la morue, les légumineuses (lentilles, pois, haricots…) ou encore les fruits secs.

#3. Consommer plus d’oméga 3

Véritables nutriments santé, les oméga 3 sont, eux aussi, indispensables à un sommeil réparateur. Des effets positifs ont notamment été observés sur la durée et la qualité du sommeil. 

Les oméga 3 ont également une action bénéfique sur les symptômes anxieux et dépressifs, bien souvent à l’origine de troubles du sommeil.

Ils sont donc essentiels à notre santé. Il est recommandé d’en consommer quotidiennement. Ces acides gras sont présents dans : 

1. les poissons gras : maquereau, sardine, saumon… ;
2. les graines et oléagineux : noix, fruits secs, graines de lin… ;
3. certains légumes : avocats, épinards, cresson, choux… ;
4. les huiles végétales ; l’huile de colza, de lin, de noix, d’olive, de tournesol… 

Comment booster son sommeil

Si sommeil et comportement alimentaire vont de pair, certaines habitudes quotidiennes contribuent à lutter contre les problèmes de sommeil. 

1. Opter pour des tisanes

Vous aimez boire une boisson chaude le soir avant d’aller vous coucher ? Privilégiez les tisanes aux boissons à base de caféine et de théine. Les infusions ont un effet relaxant, car elles permettent de s’accorder un moment au calme avant d’aller dormir. De plus, certaines plantes sont connues pour favoriser le sommeil. Il s’agit notamment de : 

1. la valériane ;
2. la passiflore ;
3. le houblon ; 
4. la camomille ;
5. la mélisse ;
6. …

Si a priori, il n’y a aucune contre-indication à en consommer sans modération, gardez tout de même à l’esprit que les boissons chaudes possèdent des effets diurétiques. Évitez d’en abuser avant d’aller vous coucher.

2. Un environnement propice au sommeil

Il est très important pour bien dormir de se créer un environnement propice au sommeil. Voici quelques conseils pour vous y aider : 

• Opter pour une bonne literie : un matelas et un sommier de qualité et adapté à vos besoins sont indissociables de bonnes nuits de sommeil ; (découvrir notre comparatif des meilleurs matelas de l’année)
• Garder la chambre à une température moyenne : elle est idéalement comprise entre 17 et 19°C. L’élévation de la température du corps est nuisible au sommeil ; 
• Une couette adaptée à la saison : pour les mêmes raisons, tournez-vous vers une couette qui offre une bonne régulation de la température ;
• Privilégier les lumières douces le soir : l’obscurité est favorable à la libération de la mélatonine dans le corps ;
• Ne pas s’exposer aux écrans avant d’aller dormir : optez plutôt pour un bon livre ;
• Ne pas faire d’activité trop intense (sport intense, travail, film d’horreur…) : souvenez-vous que le repos appelle le sommeil ;
• Manger des aliments adaptés le soir : comme nous l’avons évoqué, sommeil et alimentation ont des liens directs.

3. Les huiles essentielles pour booster votre sommeil

Certaines huiles essentielles sont favorables à la détente, comme :

1. l’huile essentielle de lavande fine ;
2. l’huile essentielle de ravintsara ;
3. l’huile essentielle de camomille romaine.

Vous pouvez choisir d’utiliser un diffuseur d’huile dans la chambre à coucher. Il est aussi possible de verser quelques gouttes d’huile sur l’oreiller ou un tissu placé sur votre table de chevet, à proximité de votre lit.

Les huiles essentielles sont toutefois à manier avec précaution. N’hésitez pas à demander conseil à un spécialiste avant de les utiliser. De plus, elles sont déconseillées chez les jeunes enfants et les femmes enceintes.

4. Diminuer les temps d’écran avant le sommeil

Comme vous le savez, les écrans ont tendance à nuire considérablement à notre sommeil. La lumière bleue qu’ils émettent a pour effet de tromper notre cerveau. Il la confond avec la lumière du jour. Le fait de regarder la télévision, un smartphone, un ordinateur ou une tablette le soir empêche l’organisme de libérer de la mélatonine. 

Le cerveau se croit en pleine journée et n’indique pas à votre corps qu’il est l’heure d’aller dormir. Regarder les écrans quotidiennement le soir perturbe considérablement les cycles circadiens et il devient très difficile de trouver le sommeil. 

5. Dormir dans un endroit qui favorise le sommeil

Il est important de dormir dans un endroit propice à la détente et au sommeil. Assurez-vous tout d’abord que la température de votre chambre ne dépasse pas les 19°C. Avoir trop chaud la nuit n’est pas bon pour dormir. Vous pouvez, de plus, opter pour une couette adaptée à la saison. Cela vous permettra de dormir à une température idéale. Les couettes en composants naturels tels que le coton sont à privilégier, car ils sont respirants et régulent la température. 

Veillez par ailleurs à plonger votre chambre dans le noir. Si nécessaire, investissez dans un masque de sommeil ou des rideaux occultants.

Outre la lumière, il est important de s’isoler du bruit. Des voisins bruyants, un conjoint qui ronfle ou des appareils électroménagers qui ronronnent sans cesse la nuit peuvent être un véritable calvaire. Dans ce cas, investissez dans des bouchons d’oreilles. Vous retrouvez plus facilement le calme.

FAQ – Alimentation et sommeil