Bien dormir : 10 conseils pour un sommeil de qualité

À l’état naturel, lorsque le soleil se couche, votre corps sécrète de la mélatonine. La mélatonine est une substance relaxante, qui prépare votre organisme à entrer dans un état de sommeil. L’ennui, c’est que ce mécanisme biologique est lié à la luminosité captée par votre œil. L’éclairage artificiel trompe votre corps en lui faisant croire que la nuit n’est pas tombée, ce qui enraye la sécrétion de mélatonine.

De plus, les lumières modernes qui émanent de vos écrans, des phares des voitures, où même des ampoules à technologie LED sont saturées de lumière bleue. Or, la lumière bleue tient d’autant plus en éveil que son spectre est proche de la lumière du jour.

Selon l’INSERM, la lumière bleue activerait 70 fois plus de récepteurs dans la rétine, par rapport à nos anciennes ampoules à incandescence.

Regarder un écran avant d’aller se coucher suffirait ainsi à réduire de 1h30 le temps de sommeil pendant la nuit, toujours selon l’INSERM.

Et selon une autre étude récente, les fonctionnalités des téléphones et des tablettes pour jaunir l’écran n’auraient aucune efficacité.

Ainsi, même si vous êtes accro à votre téléphone (et aujourd’hui, qui ne l’est pas ?), il vaudrait apprendre à le couper une heure avant d’aller au lit.

Il est bon aussi d’éviter les lumières trop fortes et agressives dans votre chambre. Pour éviter de mal dormir, mieux vaut les troquer contre des lumières chaudes et peu intenses.

Bien sûr, nous ne saurions vous conseiller l’usage de médicaments somnifères, puisque nous ne saurions remplacer une consultation médicale. Cela dit, la science a démontré l’efficacité de certaines plantes.

C’est le cas de la valériane, de la passiflore et de la mélisse. La première serait efficace après deux semaines de prises quotidiennes. Les deux autres fonctionnent bien lorsqu’elles sont associées.

Des études leur ont trouvé des effets similaires en intensité aux substances chimiques habituellement prescrites pour les problèmes d’angoisses et d’insomnies, sans les effets de dépendance associés. Ces plantes peuvent être consommées en infusion, ou en gélules achetées à la pharmacie

Comme nous le disions plus tôt, votre sommeil est un mécanisme régulé biologiquement, au même titre que la faim ou la soif.

Lorsque la luminosité baisse, votre corps comprend que la nuit arrive. Il sécrète alors de la mélatonine pour relaxer vos muscles et vous préparer à l’endormissement.

Mais ce n’est pas qu’une affaire de luminosité. Votre corps dispose aussi d’une « horloge interne », présente dans une région du cerveau que l’on nomme « l’hypothalamus ».

C’est-à-dire que votre cerveau est capable de compter les heures et le temps qui passe de façon autonome. Pour cela, il utilise des repères comme l’heure de lever, l’heure de coucher, ou l’heure des repas.

Ainsi, il sécrète des substances favorisant la sensation de faim avant de manger, et la fatigue avant d’aller vous coucher.

Or, si vous imposez à votre corps un rythme décousu, en ne mangeant jamais la même heure, et en variant les heures de lever et de coucher, il vit en permanent décalage horaire.

Votre corps ne s’habitue donc jamais assez longtemps pour favoriser l’endormissement le soir comme il voudrait le faire.

Votre corps a sa propre mécanique, qui ne se plie pas toujours à la volonté. Il n’existe pas de bouton pour le forcer à s’endormir, comme on mettrait un ordinateur sur pause.

À la place, vous pouvez essayer de le comprendre, de le respecter et de l’aider à fonctionner en lui donnant un strict rythme de sommeil. Vous serez sans doute surpris de voir qu’il vous le rendra bien.

En dépit des apparences, l’hypnose est une pratique qui n’a rien d’ésotérique. Elle est pratiquée par des psychiatres spécialisés en troubles du sommeil.

En fait, il n’est même pas besoin d’une consultation pour s’y essayer. L’hypnose est une pratique que l’on peut apprendre seul, d’où le terme d’autohypnose. C’est même facilité aujourd’hui par YouTube, où l’on trouve des enregistrements d’hypnotiseurs. Il suffit d’écouter leur voix pour trouver le sommeil.

Là encore, le mécanisme n’est pas magique : les deux buts poursuivis sont très concrets. Le premier but est de détendre vos muscles. Le second but est de lâcher prise sur les émotions négatives qui freinent votre endormissement. C’est efficace si vous êtes sujet à l’angoisse ou à la colère.

Pour détendre vos muscles, focalisez-vous sur le rythme de votre respiration. Puis essayez de respirer par le ventre, en le sentant se gonfler à chaque inspiration, puis se rétracter. Si la détente est trouvée en ce point névralgique, vos autres muscles se décontractent d’eux mêmes.

Quant aux émotions négatives, s’il ne s’agit, ni de les dénier ni de les supprimer. On peut en revanche les laisser couler, en décalant sa concentration sur un souvenir, ou un fantasme qui vous est agréable et relaxant. Une fois la détente du corps et de l’esprit atteinte, l’entrée dans le sommeil est facilitée.

Il est connu que l’activité physique aide à avoir un sommeil de qualité. Ici, nous ne parlons pas nécessairement de sport ni d’effort intense. L’activité physique, c’est plutôt une marche de 30 minutes pour se promener, sortir son chien ou faire des courses.

L’activité quotidienne est bénéfique, car votre corps libère des hormones de bien-être lorsqu’il s’active. En revanche méfiez-vous d’une trop forte excitation avant le coucher.

Pour François Jounieaux, médecin spécialisé dans les troubles du sommeil, une activité sportive intense trois ou quatre heures avant le coucher est au contraire néfaste.

C’est une question de juste mesure. Si vous courez des 100m, il faut être plus précautionneux que si vous pratiquez le yoga …

Il est démontré que les prises de café trop tardives dans la journée sont délétères pour la qualité du sommeil.

Même lorsqu’il vous semble que la dernière tasse absorbée ne fait plus effet, la caféine continue de perturber le repos.

Christopher Drake, professeur à l’université de santé Henry Ford, a montré que les gens buvant du café tard dans la journée perdaient une heure de sommeil la nuit suivante … sans même s’en apercevoir.

Malheureusement, même si vous ne vous en apercevez pas, l’effet du manque de sommeil se cumulera au fil des jours et finira par se faire sentir.

D’après les conclusions de Christopher Drake, publiées dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, éviter de boire du café moins de 6h avant le coucher sauvera votre nuit.

Pour bien dormir la nuit, vous devriez aussi éviter d’être au chaud. Là encore, c’est une affaire d’horloge biologique. Votre corps est programmé pour favoriser l’endormissement pendant la nuit, lorsqu’à l’état naturel, la température descend.

Chauffer excessivement votre chambre contribue au contraire à maintenir votre corps éveillé. Caroline Rome, sophrologue spécialisée dans le sommeil, conseille une chambre dont la température est comprise entre 16 et 18°, et même un peu moins si vous dormez en couple.

Il est aussi conseillé de ne border ni vos draps ni vos couvertures. Ainsi, vous laissez circuler l’air, et vous donnez la possibilité de vous découvrir partiellement pendant la nuit.

Pour la même raison que vue précédemment, il vaut mieux éviter les bains chauds avant d’aller dormir. Réchauffer votre corps vous maintiendra éveillé. Hélas, même si vous vous contentiez d’un bain tiède, ce ne serait guère mieux. En sortant de l’eau, votre corps se réchauffera par réaction, pour être sec plus vite. De fait, il est conseillé d’éviter douches et bains une heure avant d’aller au lit.

Le soir, il y a deux écueils à éviter : manger trop gras, et manger sucré. En effet, les repas trop riches en gras sont pénibles à digérer, et peuvent favoriser les cauchemars. Par ailleurs, les dîners trop sucrés occasionnent les mêmes risques que les petits-déjeuners trop sucrés : l’hypoglycémie réactive. Lorsque vous mangez trop sucré, votre corps réagit vivement pour traiter l’afflux massif de sucres, si bien que celui-ci est totalement éliminé au bout de quelques heures. Vous vous trouvez alors en panne d’énergie : c’est l’hypoglycémie.

Le matin on s’en rend souvent compte, avec le fameux coup de fatigue de 10h. La nuit, comme on dort, on ne s’en aperçoit pas.

Ça ne signifie pas pour autant qu’on l’évite. Or, l’hypoglycémie nocturne enraye les mécanismes de récupération et donne la sensation au réveil de s’être mal reposé. Il vaut mieux donc privilégier le soir une nourriture riche en protéines et en fibres, qui ralentissent l’afflux de sucre dans le sang.

De tout ce que vous pouvez mettre en place, la meilleure solution pour bien dormir reste de dormir dans une bonne literie. C’est l’Institut National de Sommeil et de Vigilance qui le dit, et le rappelle souvent.

Une bonne literie c’est avant tout une literie neuve. En effet, le temps passant, votre matelas se déforme, et ne soutient plus votre dos comme au premier jour. Résultat, votre colonne vertébrale trinque, et vous bougez davantage en dormant pour trouver une position confortable. Cela favorise la fatigue au réveil, et la sensation de s’être mal reposé.

Mais une bonne literie, ce n’est pas forcément une literie hors de prix. C’est une literie adaptée à vos besoins. En effet, il faut prendre en compte vos habitudes de sommeil et votre morphologie pour savoir ce qui vous convient. Vous ne voulez pas du même type de matelas selon que vous soyez svelte ou que vous ayez plutôt une forte corpulence.

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