Rédigé par : Lili Liu

Bien dormir : 10 conseils pour un sommeil de qualité

Vous avez du mal à vous lever le matin ? Vous vous sentez fatigué la journée, sans pour autant arriver à dormir le soir ? Ou peut-être vous réveillez-vous souvent la nuit de façon impromptue ?

Vous pourriez faire partie des 40% de français en manque chronique de sommeil.

Selon une étude de Santé Publique France, un Français dormirait 6h42 par nuit, une durée insuffisante pour être en bonne santé. C’est d’autant plus préoccupant que la durée moyenne de sommeil ne cesse de baisser, d’année en année. Or le manque de sommeil chronique emporte de nombreuses conséquences pour la santé : diabète, dépression, affaiblissement immunitaire …

Nos modes de vie seraient à accuser. Ils déséquilibrent notre organisme et ses mécanismes naturels, dont ceux à l’origine de l’endormissement et d’un sommeil réparateur.

Ce n’est pour autant pas une fatalité car, il existe des habitudes simples à mettre en place pour retrouver un sommeil de qualité. On va de suite vous livrer nos 10 meilleurs conseils pour bien dormir. Ces astuces sont naturelles et scientifiquement prouvées.

10 astuces pour bien dormir la nuit

1

Réduisez votre exposition à la lumière

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À l’état naturel, lorsque le soleil se couche, votre corps sécrète de la mélatonine. La mélatonine est une substance relaxante, qui prépare votre organisme à entrer dans un état de sommeil. L’ennui, c’est que ce mécanisme biologique est lié à la luminosité captée par votre œil. L’éclairage artificiel trompe votre corps en lui faisant croire que la nuit n’est pas tombée, ce qui enraye la sécrétion de mélatonine.

De plus, les lumières modernes qui émanent de vos écrans, des phares des voitures, où même des ampoules à technologie LED sont saturées de lumière bleue. Or, la lumière bleue tient d’autant plus en éveil que son spectre est proche de la lumière du jour.

Selon l’INSERM, la lumière bleue activerait 70 fois plus de récepteurs dans la rétine, par rapport à nos anciennes ampoules à incandescence.

Regarder un écran avant d’aller se coucher suffirait ainsi à réduire de 1h30 le temps de sommeil pendant la nuit, toujours selon l’INSERM.

Et selon une autre étude récente, les fonctionnalités des téléphones et des tablettes pour jaunir l’écran n’auraient aucune efficacité.

Ainsi, même si vous êtes accro à votre téléphone (et aujourd’hui, qui ne l’est pas ?), il vaudrait apprendre à le couper une heure avant d’aller au lit.

Il est bon aussi d’éviter les lumières trop fortes et agressives dans votre chambre. Pour éviter de mal dormir, mieux vaut les troquer contre des lumières chaudes et peu intenses.

2

Misez sur des plantes médicinales

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Bien sûr, nous ne saurions vous conseiller l’usage de médicaments somnifères, puisque nous ne saurions remplacer une consultation médicale. Cela dit, la science a démontré l’efficacité de certaines plantes.

C’est le cas de la valériane, de la passiflore et de la mélisse. La première serait efficace après deux semaines de prises quotidiennes. Les deux autres fonctionnent bien lorsqu’elles sont associées.

Des études leur ont trouvé des effets similaires en intensité aux substances chimiques habituellement prescrites pour les problèmes d’angoisses et d’insomnies, sans les effets de dépendance associés. Ces plantes peuvent être consommées en infusion, ou en gélules achetées à la pharmacie

3

Respectez le rythme de votre corps

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Comme nous le disions plus tôt, votre sommeil est un mécanisme régulé biologiquement, au même titre que la faim ou la soif.

Lorsque la luminosité baisse, votre corps comprend que la nuit arrive. Il sécrète alors de la mélatonine pour relaxer vos muscles et vous préparer à l’endormissement.

Mais ce n’est pas qu’une affaire de luminosité. Votre corps dispose aussi d’une « horloge interne », présente dans une région du cerveau que l’on nomme « l’hypothalamus ».

C’est-à-dire que votre cerveau est capable de compter les heures et le temps qui passe de façon autonome. Pour cela, il utilise des repères comme l’heure de lever, l’heure de coucher, ou l’heure des repas.

Ainsi, il sécrète des substances favorisant la sensation de faim avant de manger, et la fatigue avant d’aller vous coucher.

Or, si vous imposez à votre corps un rythme décousu, en ne mangeant jamais la même heure, et en variant les heures de lever et de coucher, il vit en permanent décalage horaire.

Votre corps ne s’habitue donc jamais assez longtemps pour favoriser l’endormissement le soir comme il voudrait le faire.

Votre corps a sa propre mécanique, qui ne se plie pas toujours à la volonté. Il n’existe pas de bouton pour le forcer à s’endormir, comme on mettrait un ordinateur sur pause.

À la place, vous pouvez essayer de le comprendre, de le respecter et de l’aider à fonctionner en lui donnant un strict rythme de sommeil. Vous serez sans doute surpris de voir qu’il vous le rendra bien.

4

Pratiquez l'autohypnose

En dépit des apparences, l’hypnose est une pratique qui n’a rien d’ésotérique. Elle est pratiquée par des psychiatres spécialisés en troubles du sommeil.

En fait, il n’est même pas besoin d’une consultation pour s’y essayer. L’hypnose est une pratique que l’on peut apprendre seul, d’où le terme d’autohypnose. C’est même facilité aujourd’hui par YouTube, où l’on trouve des enregistrements d’hypnotiseurs. Il suffit d’écouter leur voix pour trouver le sommeil.

Là encore, le mécanisme n’est pas magique : les deux buts poursuivis sont très concrets. Le premier but est de détendre vos muscles. Le second but est de lâcher prise sur les émotions négatives qui freinent votre endormissement. C’est efficace si vous êtes sujet à l’angoisse ou à la colère.

Pour détendre vos muscles, focalisez-vous sur le rythme de votre respiration. Puis essayez de respirer par le ventre, en le sentant se gonfler à chaque inspiration, puis se rétracter. Si la détente est trouvée en ce point névralgique, vos autres muscles se décontractent d’eux mêmes.

Quant aux émotions négatives, s’il ne s’agit, ni de les dénier ni de les supprimer. On peut en revanche les laisser couler, en décalant sa concentration sur un souvenir, ou un fantasme qui vous est agréable et relaxant. Une fois la détente du corps et de l’esprit atteinte, l’entrée dans le sommeil est facilitée.

5

Faites de l’activité physique … mais pas trop tard dans la journée

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Il est connu que l’activité physique aide à avoir un sommeil de qualité. Ici, nous ne parlons pas nécessairement de sport ni d’effort intense. L’activité physique, c’est plutôt une marche de 30 minutes pour se promener, sortir son chien ou faire des courses.

L’activité quotidienne est bénéfique, car votre corps libère des hormones de bien-être lorsqu’il s’active. En revanche méfiez-vous d’une trop forte excitation avant le coucher.

Pour François Jounieaux, médecin spécialisé dans les troubles du sommeil, une activité sportive intense trois ou quatre heures avant le coucher est au contraire néfaste.

C’est une question de juste mesure. Si vous courez des 100m, il faut être plus précautionneux que si vous pratiquez le yoga …

6

Évitez le café après 17h

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Il est démontré que les prises de café trop tardives dans la journée sont délétères pour la qualité du sommeil.

Même lorsqu’il vous semble que la dernière tasse absorbée ne fait plus effet, la caféine continue de perturber le repos.

Christopher Drake, professeur à l’université de santé Henry Ford, a montré que les gens buvant du café tard dans la journée perdaient une heure de sommeil la nuit suivante … sans même s’en apercevoir.

Malheureusement, même si vous ne vous en apercevez pas, l’effet du manque de sommeil se cumulera au fil des jours et finira par se faire sentir.

D’après les conclusions de Christopher Drake, publiées dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, éviter de boire du café moins de 6h avant le coucher sauvera votre nuit.

7

Rafraîchissez votre chambre

Pour bien dormir la nuit, vous devriez aussi éviter d’être au chaud. Là encore, c’est une affaire d’horloge biologique. Votre corps est programmé pour favoriser l’endormissement pendant la nuit, lorsqu’à l’état naturel, la température descend.

Chauffer excessivement votre chambre contribue au contraire à maintenir votre corps éveillé. Caroline Rome, sophrologue spécialisée dans le sommeil, conseille une chambre dont la température est comprise entre 16 et 18°, et même un peu moins si vous dormez en couple.

Il est aussi conseillé de ne border ni vos draps ni vos couvertures. Ainsi, vous laissez circuler l’air, et vous donnez la possibilité de vous découvrir partiellement pendant la nuit.

8

Évitez les bains chauds avant le coucher

Pour la même raison que vue précédemment, il vaut mieux éviter les bains chauds avant d’aller dormir. Réchauffer votre corps vous maintiendra éveillé. Hélas, même si vous vous contentiez d’un bain tiède, ce ne serait guère mieux. En sortant de l’eau, votre corps se réchauffera par réaction, pour être sec plus vite. De fait, il est conseillé d’éviter douches et bains une heure avant d’aller au lit.

9

Mangez léger

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Le soir, il y a deux écueils à éviter : manger trop gras, et manger sucré. En effet, les repas trop riches en gras sont pénibles à digérer, et peuvent favoriser les cauchemars. Par ailleurs, les dîners trop sucrés occasionnent les mêmes risques que les petits-déjeuners trop sucrés : l’hypoglycémie réactive. Lorsque vous mangez trop sucré, votre corps réagit vivement pour traiter l’afflux massif de sucres, si bien que celui-ci est totalement éliminé au bout de quelques heures. Vous vous trouvez alors en panne d’énergie : c’est l’hypoglycémie.

Le matin on s’en rend souvent compte, avec le fameux coup de fatigue de 10h. La nuit, comme on dort, on ne s’en aperçoit pas.

Ça ne signifie pas pour autant qu’on l’évite. Or, l’hypoglycémie nocturne enraye les mécanismes de récupération et donne la sensation au réveil de s’être mal reposé. Il vaut mieux donc privilégier le soir une nourriture riche en protéines et en fibres, qui ralentissent l’afflux de sucre dans le sang.

10

Dormir dans une literie de qualité

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De tout ce que vous pouvez mettre en place, la meilleure solution pour bien dormir reste de dormir dans une bonne literie. C’est l’Institut National de Sommeil et de Vigilance qui le dit, et le rappelle souvent.

Une bonne literie c’est avant tout une literie neuve. En effet, le temps passant, votre matelas se déforme, et ne soutient plus votre dos comme au premier jour. Résultat, votre colonne vertébrale trinque, et vous bougez davantage en dormant pour trouver une position confortable. Cela favorise la fatigue au réveil, et la sensation de s’être mal reposé.

Mais une bonne literie, ce n’est pas forcément une literie hors de prix. C’est une literie adaptée à vos besoins. En effet, il faut prendre en compte vos habitudes de sommeil et votre morphologie pour savoir ce qui vous convient. Vous ne voulez pas du même type de matelas selon que vous soyez svelte ou que vous ayez plutôt une forte corpulence.

Envie de changement ? On vous aide à choisir votre prochain matelas grâce à notre sélection des 3 meilleurs du marché.

Notre sélection des 3 meilleurs matelas pour bien dormir

1

L’incroyable matelas Tediber : Le 100% mousse made in France

L’Incroyable matelas de Tediber offre un couchage plutôt ferme pour de la mousse, mais plus souple que du ressort. Il est donc indiqué pour les dormeurs sur le côté, qui évitent ainsi de surcharger leur épaule.

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matelas Tediber

Conçu en 3 couches distinctes, il allie plusieurs bénéfices. La première couche en mousse d’accueil est pensée pour respirer. Tediber veut ainsi éviter un désagrément classique de la mousse : la surchauffe du corps pendant la nuit. La couche intermédiaire est en mousse polyuréthane à mémoire de forme. Ainsi, ce matelas  favorise l’indépendance de couchage.

Vous dormez en couple et l’agitation de votre partenaire vous réveille souvent ? Imaginez dormir dans un matelas pensé pour absorber les mouvements. Finis les réveils nocturnes impromptus. C’est une des propositions phares de Tediber.

La base est quant à elle antidérapante, pour éviter au matelas de glisser hors du lit et de s’affaisser.

Enfin, on aime sa housse à base de fibres d’eucalyptus. Elle constitue une solution antibactérienne et anti-acarienne naturelle.

Tediber  est une marque misant beaucoup sur l’éthique. Ses matelas sont conçus en France et de fabrication franco-belge.

Points forts
  • Conception 100% mousse
  • Respirant, pour éviter les sueurs nocturnes.
  • Accueil semi-ferme. Idéal pour dormir sur le côté.
  • Indépendance de couchage élevée, pour éviter de gêner son ou sa partenaire.
  • Made in France
  • Marque aux engagements éthiques
  • Housse en tencel d’eucalyptus, naturellement antibactérien et anti-acariens.
Points faibles
  • Peu adapté aux dormeurs sur le ventre
  • Peu adapté aux dormeurs les plus lourds, au-delà de 90kg.

Caractéristiques

Matelas en mousse au confort semi-ferme.

Dimensions

Disponible du 70×190 cm au 200×200 cm (13 tailles)

Composition

Composé de 3 couches de mousses :

  • Mousse d’accueil
  • Mousse à mémoire de formes
  • Mousse Tediber®

Certifications et récompenses

Fabriqué en France et en Belgique

Livraison, garantie & après-vente

Livraison gratuite en 1 à 5 ouvrés.
100 nuits d’essai et retours gratuits.
10 ans de garantie pleine contre tout défaut de fabrication.

Prix

400€ à 950€ selon la dimension. Financement en 12 fois possible.

2

Le matelas Hybrid Classic d’Eve : Le plus sophistiqué

Le matelas Hybrid Classic d’Eve conjugue ressorts et mousse pour un accueil à la fois souple et dynamique. Si vous dormez sur le ventre ou sur le dos, il vous préservera des sensations d’enfoncement. Si vous dormez sur le côté, il sera assez souple pour vous éviter les maux d’épaule. Vous serez à l’aise quelle que soit votre position de sommeil.

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Qualité matelas Eve Hybrid Premium

D’une fabrication plus complexe que son concurrent chez Emma, il dispose d’un nombre très élevé de ressorts ensachés (736 au total).  Cette particularité permet de mieux répartir la force s’exerçant sur les différents points de pressions de votre colonne vertébrale. Par ailleurs, la multiplication des ressorts augmente aussi l’indépendance de couchage, limitant les rebonds du matelas lorsque votre conjoint(e) bouge dans son sommeil.

Il dispose en plus de 4 couches différentes, dont deux en mousses conçues et fabriquées directement par la société Eve. La mousse d’accueil notamment, dite evecomfort®, se veut plus respirante que les concurrentes, jusqu’à 30 fois selon Eve®. Ainsi, la chaleur et l’humidité sont mieux dissipées..

Ce matelas dispose aussi d’une base antidérapante pour lui éviter de glisser en dehors du lit.

Le matelas Hybrid d’Eve est certifié CertiPUR™, un label indépendant qui garantit l’absence de produits réputés toxiques.

La société Eve a reçu la certification FSC, qui garantit l’emploi de matériaux écologiques et respectant la gestion durable des forêts.

Points forts
  • Très Respirant
  • Efficace pour réguler la chaleur
  • Accueil moelleux de la mousse
  • Soutien dynamique du ressort
  • Indépendance de couchage supérieur aux matelas à ressort classique
Points faibles
  • Manque un peu de fermeté aux extrémités
  • Lourd à déplacer

Caractéristiques

Disponible du 90x190cm au 180x200cm (5 tailles)

Dimensions

Disponible du 70×190 cm au 200×200 cm (13 tailles)

Composition

Composé de 3 couches principales :

Certifications et récompenses

Certifié CertiPUR™.

Livraison, garantie & après-vente

Livraison gratuite
100 nuits d’essai et retours gratuits.
10 ans de garantie pleine contre tout défaut de fabrication.

Prix

545€ à 1017€ selon la dimension (hors-promotions). Financement en 10 fois possible.

3

Le matelas hybrid Emma : Le Bon Élève

Le matelas hybride Emma® a été testé en laboratoire par l’UFC Que Choisir ? en 2021. Résultat : il est le meilleur élève en matière de durabilité. La simulation de 30 000 nuits couchées dessus n’est pas parvenue à le déformer ne serait-ce qu’un peu. Cela prouve une durée de vie supérieure à la moyenne.

Qualité matelas Emma Hybride
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Sa longévité n’est pas son seul atout. Tout comme le matelas Hybrid Classic d’Eve®, il allie ressorts et couches en mousse, pour conjuguer les avantages des deux mondes. Son accueil est à la fois souple en surface, et assez ferme une fois couché pour préserver l’alignement de la colonne vertébrale.

Emma insiste sur l’utilisation de la mousse Airgocell® en surface, un matériau nouveau dont la texture est proche du gel. Cette nouvelle mousse aurait l’avantage de mieux répartir le poids sur les points de pression (hanche, épaules, nuque). Là aussi, les ressorts sont ensachés pour compenser la moindre indépendance de couchage propre aux matelas à ressorts traditionnels.

Chaque couche du matelas est certifiée OEKO-TEX, un label indépendant assurant l’absence de produits réputés toxiques. Emma® a aussi reçu les certifications PEFC et FSC, qui garantissent l’emploi de matériaux écologiques et respectant la gestion durable des forêts.

Points forts
  • Durabilité remarquable
  • Accueil moelleux de la mousse
  • Soutien dynamique du ressort
  • Indépendance de couchage supérieur aux matelas à ressorts classiques.
  • Respirant
  • Marque aux engagements éthiques
Points faibles
  • Plus cher que ses concurrents directs
  • Lourd à déplacer
  • Pas de base antidérapante pour éviter au matelas de glisser hors du sommier en cas de mouvements brusques

Caractéristiques

Matelas hybride, combinant couches de mousse et ressorts. Confort semi-ferme.

Dimensions

Disponible du 80x200cm au 200x200cm (7 tailles).

Composition

Composé de 4 couches principales :

  • Mousse d’accueil
  • Mousse à mémoire de formes
  • Ressorts ensachés
  • Mousse de soutien

Certifications et récompenses

Meilleur matelas en termes de durabilité selon une étude UFC Que Choisir de 2021.
Certifié OEKO-TEX

Livraison, garantie & après-vente

Livraison gratuite
100 nuits d’essai et retours gratuits.
10 ans de garantie pleine contre tout défaut de fabrication.

Prix

599€ à 1349€ selon la dimension. Financement en 10 fois possible.

FAQ  Bien dormir

Comment bien dormir quand on est enceinte ?

Lorsqu’on est enceinte, le corps connaît des bouleversements tels qu’il peut s’avérer difficile de conserver un bon sommeil. Si vous êtes enceinte, la première chose à laquelle vous devriez veiller est la préservation de vos vertèbres. Elles sont mises à rude épreuve pour préparer l’arrivée de bébé. Les kinésithérapeutes conseillent souvent aux femmes qui dorment sur le côté de caler un traversin entre leurs genoux. Cette astuce permet d’éviter la torsion du bassin, et de garder la colonne alignée.
 
Les remèdes à base de plantes médicinales peuvent également aider les femmes enceintes à  mieux dormir la nuit. En effet, des complexes de plantes spécifiquement adaptés au temps de la grossesse existent pour traiter les insomnies.

Quelle est la différence entre bon sommeil et bonne nuit ?

Un bon sommeil s’envisage de façon globale. Il nous arrive tous de faire de mauvaises nuits, à cause d’un événement stressant à venir, de bébé qui pleure, ou juste parce qu’on a fait la fête. En revanche, le dormeur qui a de bonnes habitudes de sommeil saura récupérer rapidement sa mauvaise nuit par une sieste, ou en se reposant mieux la nuit suivante.

Comment dormir en 30 secondes ?

Meilleure réponse : ne pas essayer. Se fixer un objectif stressant, dramatisant l’enjeu de l’endormissement est le meilleur moyen de rester longtemps en éveil. Dormir n’est pas une compétition. Profitez plutôt du confort de vos draps. Profitez de ce moment avec vous-même pour récapituler votre journée et vous projeter dans les petits moments agréables de la vie qui vous attendent. Si vous rêvez déjà éveillé, le sommeil viendra vous chercher de lui-même.

Quelle est la durée d’une bonne nuit de sommeil ?

Il n’existe pas de bonne durée de sommeil. Ça dépend de vous, de votre génétique, de votre âge, de votre sexe, de votre état de forme, et même de la saison puisque nous dormons davantage l’hiver ! Là encore, le sommeil n’est pas une compétition. Plutôt qu’un chiffre, pensez que la meilleure durée de sommeil est celle à l’issue de laquelle vous vous réveillez en pleine forme.

Qu’est-ce que le sommeil polyphasique ?

Le sommeil polyphasique désigne la stratégie visant à découper son temps de repos en plusieurs périodes. L’objectif est de gagner du temps. En théorie, un cycle de sommeil dure environ une heure et demie, et se découpe en 3 phases : le sommeil léger, le sommeil profond, et le sommeil paradoxal. Seule la phase de sommeil paradoxal serait vraiment nécessaire à notre survie. Or, pendant un court repos, comme une sieste par exemple, le sommeil paradoxal est atteint plus vite que durant la nuit. L’idée, c’est qu’en découpant votre temps de repos en plusieurs siestes, vous maximisez votre durée du sommeil paradoxal, et vous dormez moins pour une récupération identique. Si ça paraît séduisant en théorie, la science n’a jamais démontré que les phases de sommeil léger et profond sont inutiles. Il n’existe pas d’études à ce jour prouvant que le sommeil polyphasique est innocent pour la santé.
 
De plus, si des personnages célèbres, comme Napoléon, sont réputés en avoir usé, rien ne prouve non plus que tout le monde est biologiquement fait pour dormir en plusieurs temps. Adopter un sommeil polyphasique suppose d’ailleurs une discipline de fer, car il s’agit de dormir toujours aux mêmes heures pour garder le rythme. Sur 4 ou 5 siestes par jour, cela demande d’avoir un emploi du temps très particulier. Toutefois, plusieurs schémas de sommeil polyphasique sont possibles, avec différents niveaux d’exigences. La pratique d’une sieste ordinaire de 30mn dans la journée représente en fait déjà une forme douce de sommeil polyphasique, qui permettrait selon les études de gagner un cycle de sommeil la nuit.

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